【醫(yī)療問(wèn)答】吃素能提供足夠的營(yíng)養(yǎng)嗎？素食者該如何補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)成分？

策劃：中華醫(yī)學(xué)會(huì)

審核：陳偉 中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師

吃素是可以提供足夠的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的，但長(zhǎng)期素食者也需要特別注意一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入。雖然植物性食物富含幾乎人體所需的絕大多數(shù)必需營(yíng)養(yǎng)成分，像是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，但仍有某些營(yíng)養(yǎng)素主要來(lái)源于動(dòng)物性食品，因此素食者需要通過(guò)合理搭配食物來(lái)補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)。

蛋白質(zhì)是素食者需要關(guān)注的基本營(yíng)養(yǎng)素之一，幸運(yùn)的是，豆類（如黃豆、黑豆）、堅(jiān)果、種子以及全谷物（如糙米、燕麥）都是很好的植物性蛋白來(lái)源。至于維生素B12，幾乎只存在于動(dòng)物性食品中，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和紅細(xì)胞的健康至關(guān)重要。因此，素食者應(yīng)通過(guò)強(qiáng)化食品（如強(qiáng)化植物奶）或補(bǔ)充劑來(lái)確保足夠的維生素B12攝入。

鐵是素食者另一項(xiàng)需要關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)素，因?yàn)橹参镄允澄镏械蔫F吸收能力較差，但是可以通過(guò)搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果、番茄等）來(lái)提高鐵的吸收率。此外，綠葉蔬菜、豆類和堅(jiān)果等也是鐵的好來(lái)源。鈣對(duì)于骨骼健康至關(guān)重要，素食者可以通過(guò)強(qiáng)化鈣的植物奶、豆腐和一些深綠色蔬菜（如羽衣甘藍(lán)、菠菜）來(lái)補(bǔ)充。

對(duì)于心臟和腦部健康，Omega-3脂肪酸也不可忽視。除了深海魚(yú)油外，亞麻籽、胡桃和奇亞籽等也是植物中不錯(cuò)的Omega-3來(lái)源。最后，維生素D有助于鈣的吸收，素食者可以通過(guò)曬太陽(yáng)和飲用強(qiáng)化維生素D的植物奶來(lái)獲得。

總的來(lái)說(shuō)，吃素能基本滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求，但要特別注意補(bǔ)充一些動(dòng)物性食品所富含的營(yíng)養(yǎng)素。通過(guò)合理搭配食物，選擇強(qiáng)化食品或適量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，素食者也可以保持健康。