中老年人真的不要長期吃素!這等于在“慢性自殺”

最近一期綜藝節(jié)目《一路繁花》中，劉曉慶聊到“吃素”這件事，說自己的朋友就是因為長期吃素，結(jié)果導(dǎo)致骨質(zhì)流失，走路都要拄拐。還說人很顯老，等劉曉慶勸她吃肉的時候，已經(jīng)來不及了。

其實這不是個例，“不吃肉只吃素”已被很多中老年人推崇為“健康養(yǎng)生秘訣”，還有一些更過分地說“肉類蛋白和奶制品是現(xiàn)代病的根源，而素食可以防治各種慢性疾病”“肉、蛋、奶是老年病的根源”等等，似乎只有素食才可以養(yǎng)生。

不！長期只吃素食，容易導(dǎo)致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營養(yǎng)素攝入不足，引發(fā)貧血、肌少癥等疾病。中老年人尤其要注意！

素食是怎么回事？

素食通常有兩種。一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋），這種被人們稱為“蛋奶素”；另一種是完全不吃動物來源食物的純素，奶、蛋都不吃，常被稱為“純素食”。

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人體的健康成長與生命活動需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等等全面均衡的營養(yǎng)。而且，這些營養(yǎng)有一些是在動物性食物中含量豐富，在植物中卻不常見的。這也是各國膳食建議我們要葷素搭配、飲食多樣化的原因。

理論上，人類可以通過素食獲得所需營養(yǎng)的。但實際上，在實現(xiàn)過程中操作方式極其復(fù)雜繁瑣，它需要很專業(yè)的食品營養(yǎng)專業(yè)人士、營養(yǎng)師的支持，否則很難給人體提供足夠的營養(yǎng)以健康需要。收入豐厚的明星，他們可以承擔(dān)請私人營養(yǎng)師及購買各種營養(yǎng)補充劑的成本，但對于普通人來說，卻是十分的困難。

長期食素，容易缺哪些營養(yǎng)？

非專業(yè)人士在缺乏健康指導(dǎo)的情況下選擇素食，往往存在很多誤區(qū)和風(fēng)險。他們可能不了解素食營養(yǎng)的均衡搭配，導(dǎo)致某些營養(yǎng)素的嚴重缺乏，而這些缺乏在初期可能沒有明顯的癥狀，容易被忽視，等到出現(xiàn)明顯的健康問題時，往往已經(jīng)造成了不可逆的損害。

素食很容易出現(xiàn)這幾種營養(yǎng)素的缺乏：

1.鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)

獲得鈣最理想的食物的奶制品，雖然深綠色蔬菜和傳統(tǒng)豆制品可以作為鈣的來源，但植物性食物中存在的鞣酸，草酸等阻礙鈣吸收，導(dǎo)致它們提供鈣的效率不高；鐵和鋅在肉類水產(chǎn)中含量豐富、吸收好，但植物食物中鐵和鋅含量低且吸收效果差。所以，素食非常容易缺乏這幾種礦物質(zhì)元素。

2.維生素B12

維生素B12只存在于動物性食物中，植物食物里沒有，單純吃素的人尤其容易缺乏。維生素B12缺乏會影響多個系統(tǒng)，導(dǎo)致輕度疲勞，嚴重可能導(dǎo)致神經(jīng)功能損害。

3.DHA、EPA等必需脂肪酸

DHA主要存在水產(chǎn)魚蝦中，植物食物如亞麻籽油中的α-亞麻酸雖然可以轉(zhuǎn)化成DHA，但是轉(zhuǎn)化效率很低，只靠吃植物食物也很難獲得足夠的DHA。

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4.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是制造身體新組織，包括皮膚、頭發(fā)、指甲、骨骼、肌肉等重要原料，促進生長發(fā)育；可以這樣說，蛋白質(zhì)是人體生長發(fā)育最關(guān)鍵的營養(yǎng)素。蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。素食很容易導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足、必需氨基酸缺乏。

5.維生素D

我們?nèi)粘５氖澄镏泻苌倌軌颢@得維生素D，主要是魚肝油和魚蝦等水產(chǎn)品，少量存在于奶酪和蛋黃中。只吃素食很容易缺乏維生素D。維生素D缺乏會影響骨骼健康。

長期吃素，

這兩種病對老年人危害最大

長期素食會對身體造成嚴重的健康問題，尤其是老年人。對于老年人來說，要特別注意這兩個疾病：

1.貧血

很多女性都知道，貧血是讓人非常難受的問題。不僅面色蒼白不好看，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。

如果總是不吃肉，又沒有專門去補鐵，很容易導(dǎo)致最常見的貧血——缺鐵性貧血。此外，長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會導(dǎo)致貧血等嚴重問題。

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中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）數(shù)據(jù)顯示，我國60周歲以上人群貧血率分辨是10.1%（男）、11.2%（女）。

2.肌少癥

肌少癥，主要表現(xiàn)就是字面的意思，肌肉質(zhì)量減少，肌肉萎縮，肌肉力量減退。這個在老年人中比較常見，接近一半的老年人都會得。

肌少癥的一個重要病因是蛋白質(zhì)攝入不足。這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現(xiàn)。

肌肉減少癥對老年人的危害非常大，一旦肌肉持續(xù)減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)生率都會隨之大大增加。這也是劉曉慶說自己朋友“吃素”結(jié)果導(dǎo)致骨質(zhì)流失，走路都要拄拐的原因。拄拐都是小事，對老年人來說，意外摔倒、跌倒就更加可怕，很容易致命。比如不算少見的髖部骨折，一年內(nèi)的死亡率可能會超過20%，最高甚至能達到50%。

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肉類是很重要的蛋白質(zhì)來源，老年人對蛋白質(zhì)的需求其實并不比年輕人少，65歲以后還會增加。如果不吃肉，又沒有其他辦法補充，就很容易蛋白質(zhì)缺乏，久而久之導(dǎo)致肌少癥，甚至其他營養(yǎng)不良問題。

2010～2012全國營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，老年患者營養(yǎng)不良和營養(yǎng)風(fēng)險的發(fā)生率分別為16%和37%，低蛋白血癥的發(fā)生率為25.1%。

正因這一系列健康風(fēng)險，我國膳食指南明確建議：老年人要吃足量的肉類、天天喝奶、每天一個雞蛋。

避免盲目跟風(fēng)素食，讓長輩更健康

長期素食對健康的危害很大，學(xué)會正確吃肉蛋奶才是改善長輩健康的關(guān)鍵。注意以下三點：

1.避免純素食：純素食很難做到營養(yǎng)均衡，建議每天適量攝入肉、蛋、奶，對健康更有益。

2.適量攝入：適量吃肉蛋奶并不會導(dǎo)致三高問題。

膳食指南建議，普通人每天可以吃畜禽肉類40～75克，或是魚蝦等水產(chǎn)品40～75克，以及蛋類25～50克（大約一個雞蛋），每天300~500克奶制品（大約1~2杯牛奶）。

3.健康吃肉：

換著吃：多種肉類換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，豐富餐桌。

少紅多白：優(yōu)先選擇脂肪含量低、易消化的白肉（如雞、魚、蝦等）。

少吃肥肉和腌肉：避免高脂肪和高鹽的肉類，尤其是五花肉之類的肥肉，還有油炸燒烤等重油方式烹飪的肉，三高患者尤其要避免，減少心血管疾病風(fēng)險。

參考文獻

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[7] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2022.

策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員國家健康科普專家