吃水果幾乎是很多人每天的“必修課”
但你真的吃對(duì)了嗎?
水果怎么吃更健康?
水果榨汁、加熱等常見吃法好不好?
超實(shí)用的吃水果攻略來啦↓↓
水果能任性吃嗎?
水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素,且大多數(shù)水果還含有各種有機(jī)酸,適當(dāng)吃一些水果能夠補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)消化,還能瘦身減肥,對(duì)人體健康十分有益。
但水果也不是吃得越多越好,吃得過多會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生副作用。比如,香蕉含有較多的鉀、鎂等元素,如果短時(shí)間內(nèi)食用過多,則會(huì)引起體內(nèi)鉀、鈉、鎂等元素的比例失調(diào)。因此,每天吃水果要適量,以保證膳食及營(yíng)養(yǎng)均衡。
糖尿病患者可以吃水果嗎?水果中雖含有較多糖分,但果糖代謝不需要胰島素參加,影響血糖的主要成分是葡萄糖。研究表明,很多水果的升糖指數(shù)明顯低于饅頭、米飯、薯類等富含淀粉的食物。因此,患糖尿病的人其實(shí)是可以適當(dāng)吃一些水果的。
水果怎么吃更健康?
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》指出,健康成年人每天攝入200~350克水果比較適宜。建議每日選擇兩三個(gè)品種合理搭配,使得營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ),無污染、無公害、無二次加工的新鮮品種最好。
根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》,6~10歲、11~13歲、14~17歲孩子的一日水果推薦量分別是150~200克、200~300克、300~350克。
吃水果的時(shí)間可選擇在上午10~11時(shí),下午4~5時(shí)以及晚餐時(shí)。此外需注意:
- 空腹時(shí)別吃太酸的水果
早上胃腸經(jīng)過一夜的休息,功能尚在恢復(fù)中,因此最好選擇酸性不太強(qiáng)、澀味不太濃的水果。胃腸功能不好的人,更不宜在這個(gè)時(shí)段吃水果,尤其是柿子、橘子、山楂等。香蕉也不適合空腹吃,以免加快腸胃運(yùn)動(dòng),增加心臟負(fù)擔(dān)。
- 兩餐之間吃水果能快速補(bǔ)充維生素
兩餐之間吃水果,水果中的果糖和葡萄糖能被人體快速吸收。比如鮮棗最好餐前吃,但食用太多可能會(huì)引起胃酸過多和腹脹。菠蘿可在午餐后吃,西瓜最好飯后兩小時(shí)吃。
- 晚餐后不要大量吃水果
餐后1小時(shí)吃水果有助于消食,可選擇菠蘿、山楂等有機(jī)酸含量多的水果。但晚餐后不要大量吃水果,既不利消化,又很容易因吃得過多,使其中的糖轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)堆積。
水果的這些常見吃法
真的正確嗎?
01、水果干能代替水果嗎?
水果干不能代替水果食用。水果被做成水果干后,水分、維生素C損失嚴(yán)重,但膳食纖維、糖分仍然保留。
不同的水果干制作工藝對(duì)水果營(yíng)養(yǎng)成分的影響不同,露天風(fēng)干或曬干,會(huì)增加微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。如果是用糖漬、鹽漬或油炸的方式制作,則增加了糖分、鹽分或脂肪。在水果干的制作工藝中,真空凍干是比較好的,這種方式盡可能多地保留了水果的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),同時(shí)又減少了污染風(fēng)險(xiǎn)。
02、水果加熱后營(yíng)養(yǎng)有啥變化?
水果在水煮加熱過程中,營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有一定的流失,比如水溶性維生素C和葉酸,都會(huì)有所減少,糖類、膳食纖維、礦物質(zhì)以及脂溶性的類胡蘿卜素則變化不大,有抗氧化作用的活性物質(zhì)根據(jù)水果不同有增有減。
另外,與水煮相比,蒸的加熱方式可以更好地保留水果中的營(yíng)養(yǎng)成分,如果習(xí)慣了用水煮,也可以連同煮完的水一起食用,保證營(yíng)養(yǎng)可以更多地被吸收。此外,果皮有助于減少加熱過程中的營(yíng)養(yǎng)流失,因此加熱時(shí)最好保證水果的完整性。
03、水果榨汁營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失嗎?
水果不宜榨汁喝。水果在榨汁過程中,損失了很多膳食纖維、維生素C和抗氧化物質(zhì)。而且,果汁的含糖量比水果更高,像蘋果汁、橙汁,含糖量都在8%以上,葡萄汁的含糖量更是達(dá)到15%~20%,接近可樂的兩倍。
04水果和蔬菜能互相代替嗎?
水果和蔬菜不能互相代替。水果和蔬菜在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面確實(shí)有一些類似之處,但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有特點(diǎn)。比如,蔬菜的品種遠(yuǎn)多于水果,而且多數(shù)蔬菜,特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等含量高于水果,所以水果不能代替蔬菜。同時(shí),水果中的碳水化合物、有機(jī)酸和芳香物質(zhì)比蔬菜中的多,所以蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。