春節(jié)“幸福肥”背后的隱患： 從BMI解讀到科學減重

【春節(jié)為何成為“肥胖高發(fā)期”？】

1. 飲食結(jié)構(gòu)失衡

春節(jié)聚餐多攝入高熱量食物（如油炸食品、甜點、臘味等），日均熱量攝入可達3000-4000千卡（遠超成年人推薦量1800-2400千卡）。

?典型問題：高油、高鹽、高糖飲食刺激食欲，酒精（1克≈7千卡）進一步增加熱量負擔。[1]

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2. 活動量驟減

傳統(tǒng)習俗以居家團聚為主，日均步行數(shù)常低于3000步（日常建議6000-10000步），熱量消耗減少約200-400千卡/日。

3. 生物鐘紊亂

熬夜守歲、作息不規(guī)律可導致皮質(zhì)醇升高，促進脂肪囤積（尤其腹部），同時抑制瘦素分泌，加劇饑餓感。

【BMI：肥胖的“金標準”與局限性】

1. BMI的定義與分級（WHO標準）[2]

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）=體重（kg）/身高2（m2）

- <18.5：體重過低

- 18.5-23.9：正常范圍

- 24-27.9：超重

- ≥28：肥胖

2. 春節(jié)后的BMI警戒線

研究顯示，春節(jié)期間平均增重0.5-2kg，BMI升高0.2-0.7。若BMI≥24，需警惕代謝綜合征風險（糖尿病、高血壓等發(fā)病率增加2-3倍）。

3. BMI的局限性

-無法區(qū)分肌肉與脂肪（運動員可能被誤判為“超重”）；

-未反映脂肪分布（腰圍>85cm（男）/80cm（女）提示內(nèi)臟脂肪超標）。

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【科學減重四步法：從春節(jié)到日常】

第一步：目標設(shè)定

-短期：每周減重0.5-1kg（安全范圍）；

-長期：3-6個月內(nèi)降低BMI至24以下（超重者）或減少初始體重5%-10%（肥胖者）。[3]

第二步：飲食調(diào)控

-限能量平衡膳食：每日減少300-500千卡攝入（如替換1碗米飯為半碗，減少50g紅燒肉≈200千卡）；

-高蛋白飲食：蛋白質(zhì)占比20%-30%（雞蛋、魚蝦、豆類），增強飽腹感；

-低GI（血糖生成指數(shù)）食物：用燕麥、紅薯替代精米面，避免血糖劇烈波動（推薦GI<55）。[3]

第三步：運動干預

-有氧運動：每周5次快走/游泳/騎行（每次40分鐘，心率維持120-140次/分），消耗約200-300千卡/次；

-抗阻訓練：每周2次深蹲、俯臥撐（增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率5%-10%）。

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第四步：行為矯正

-聚餐策略：餐前喝200ml水，優(yōu)先吃蔬菜（占餐盤1/2），避免連續(xù)飲酒超2天；

-自我監(jiān)測：每日稱重（晨起空腹）、記錄飲食；

-心理調(diào)適：設(shè)置非食物獎勵（如達成目標后購買書籍），避免情緒性進食。

【警惕偽科學陷阱】

1.極端節(jié)食（如每日<800千卡）：導致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝率下降，反彈概率超80%；

2.減肥藥濫用：部分藥物含違禁成分（如西布曲明），可能引發(fā)心悸、肝腎損傷；

3.局部減脂神話：仰臥起坐無法定向消除腹部脂肪，需全身性減脂。

【專家建議】

中國營養(yǎng)學會推薦：“減重需遵循能量負平衡原則，并結(jié)合個體化方案（如代謝率檢測）?！比鬊MI≥28或合并慢性病，建議在臨床營養(yǎng)師指導下制定計劃。[3]

--春節(jié)的短暫歡聚不應成為健康的長期負擔。通過科學認知BMI、合理規(guī)劃飲食運動，我們既能享受節(jié)日溫暖，也能守護身體平衡。

參考文獻

1. 《中華預防醫(yī)學雜志》春節(jié)飲食行為調(diào)查（2022）

2. WHO. Obesity and overweight (2023)

3.中國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）

供稿單位：忠縣疾病預防控制中心

作者：駱露云 忠縣疾病預防控制中心中級統(tǒng)計師

審核專家：袁瑞華 忠縣疾病預防控制中心副主任醫(yī)師

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