您走路走對了嗎？

作者：連蓮 來源：科學新生活

您走路走對了嗎？

走路是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚幕顒樱Ｑ缘馈帮埡蟀俨阶?，活到九十九”。我們身邊還有許多日行萬步的“暴走族”。但您知道嗎？您走的路，可能一直都是錯的！

走路雖然看似簡單，其中需要注意的地方其實很多。如何正確走路，才能起到鍛煉身體的效果？

正確打開方式：健步走

走路的正確打開方式是什么？真正可以稱之為運動的“走路”，稱為“健步走”。健步走是在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直、抬頭、收腹挺胸，膝蓋微微彎曲；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸，自然前后擺臂與走路速度配合；同時腿朝前邁，腳跟先著地，再轉(zhuǎn)移至前腳掌，最后到腳趾，然后推離地面，要有一個滾動的過程。健步走過程中，配合深沉且均勻的呼吸，上下肢協(xié)調(diào)運動。

每天走多少步合適

每天走路的步數(shù)是越多越好嗎？人們通常對走路的步數(shù)與健身效果存在誤解，認為步數(shù)越多，等同于能量消耗越多、健身效果越好。關(guān)于走多少步合適，相關(guān)研究可以供我們參考。一項研究顯示，根據(jù)每天平均步數(shù)把2110位中年受試者分為3組：步數(shù)較少組（少于7000步）、中等步數(shù)組（7000~10000步）、步數(shù)較多組（超過10000步）。經(jīng)過連續(xù)追蹤觀察10年，研究者發(fā)現(xiàn)，中等步數(shù)組死亡風險降低更多，證明中年人每天走7000~10000步是比較合適的?！吨袊赡耆松眢w活動指南》也推薦，成年人每天進行6000~10000步當量的身體活動。對于那些動輒數(shù)萬步的人群，未必真能達到健身目的。因此，關(guān)于走多少步合適，需量身定制！

走多快鍛煉效果最好

走多快？步數(shù)達標，但“無效步數(shù)”！按照速度不同分為：慢步走（每分鐘70~90步）、中速走（每分鐘90~120步）、快步走（每分鐘120~140步）和極快速走（每分鐘大于140步）。通常情況下，健康成人的步速每分鐘大于100步才稱為“走路快”。主觀感受是心率明顯加速，身體輕微出汗，略微有點氣喘，但能夠非常流利地說話。

走的速度快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素。走路速度與人的整體協(xié)調(diào)性、心肺功能、平衡力等息息相關(guān)，能保證走路速度并長時間堅持下來，是需要健康有力的體質(zhì)作為保證的。值得一提的是，一項研究顯示，對40多萬平均年齡為58歲受試者長達7年的隨訪，定期記錄他們的步行速度和體重指數(shù)進行估計其預期壽命。結(jié)果為無論男女，走路速度較快的人預計壽命明顯高于走路較慢的人，前者約多活15~20年！

走路的強度

什么樣強度的走路才能起到健身的作用？運動強度太低，會減弱改善心肺耐力的效果，在行走過程中，可加快步伐以增加運動強度。建議每周3~5天的規(guī)律的走路訓練，持續(xù)時間為每次30~60分鐘，累計每周150分鐘左右。

步速需掌握好，走路時要適當控制步速和路程長度，不宜過度疲勞或匆忙。大家要根據(jù)自己的體能選擇合適的鍛煉強度，快走之后要用中速走進行整理運動。根據(jù)個人能力應從較低的強度和運動量開始，逐步提高步行的速度和時間。有慢性病的人群，需至醫(yī)院或?qū)I(yè)機構(gòu)進行咨詢和檢測，明確適宜運動心率范圍。

如何做到走路減脂

走路減脂是否可行？如何做到效率最高？減脂是能量攝入與消耗的平衡問題，當消耗的熱量高于攝入的熱量時，自然會有減脂效果。所以，在提高能量消耗、同時保證身體基礎(chǔ)代謝的情況下，降低能量攝入是減脂的前提。想要走路減脂效果更高，最重要的是提升速度，速度越快，減脂效果越高。運動時間也可以延長，或結(jié)合慢跑，同時配合擺臂、擊掌等上肢運動。但提高走路速度及時長必須在身體承受能力的范圍內(nèi)。

另外，還可以將快走和慢走輪換進行。有研究發(fā)現(xiàn)，間歇步行者比一直保持相同速度者減重效果更明顯。3分鐘快速步行和3分鐘慢速步行交替進行者，比速度不變的步行者更能達到減脂和增強體能的效果。

多種不同的步行方式

為了增加走路的趣味性，推薦幾種走路的姿勢給大家，可以嘗試多種步行方式組合進行運動。

一是“一字步”。左右腳輪流踩在兩腳之間的中線位置，如時裝模特走的“貓步”。

二是倒著走。在路面平整、無人處，慢慢倒著走。

三是踮腳尖走。踮腳尖使雙側(cè)小腿后部肌肉收縮，回心血量增加利于全身血液循環(huán)。

四是甩手大步走。上身挺直，仰頭，步幅約同手臂長度，同時前后甩臂。

五是“10點10分”走。雙臂上舉，呈表針“10點10分”的角度，抬頭挺胸走。

六是“三吸一呼”走。身體挺直，每四步一個循環(huán)，前三步時吸氣，第四步呼氣。

走路的益處

走路的益處是什么？一項新研究發(fā)現(xiàn)，每天行走8000步，可以降低多種慢性疾病的風險，包括阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、伴有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀的2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病以及重度抑郁癥等。步頻快的人群發(fā)生慢性病風險更低。

堅持健步走有益于全身多個系統(tǒng)：能減少人體體脂含量，增加和維持肌肉百分比、耐力和力量，從而增加韌帶、肌腱的力量；增加骨密度，增強骨和關(guān)節(jié)力量；提高人體免疫力、抗病能力；調(diào)節(jié)工作精神壓力；促進睡眠，睡眠質(zhì)量提高。

（作者單位：桂林醫(yī)學院附屬醫(yī)院健康體檢中心）