春節(jié)大假,旅游、聚會(huì)、喝酒、打麻將、玩電腦……能好好休息的人真是不多,一些疾病總在人們歡慶之際偷襲健康,出現(xiàn)頸椎痛、腰椎痛等癥狀。春節(jié)期間該怎樣防護(hù)頸和腰?醴陵市中醫(yī)院專家為您科普~
引起頸腰痛常見不良姿勢(shì)
1.長時(shí)間坐著打牌或玩游戲、久坐
春節(jié)期間親朋好友聚在一起,打牌是一項(xiàng)必不可少的娛樂項(xiàng)目,還有很多“宅一族”喜歡宅在家里刷劇、打游戲,長時(shí)間開車或坐車去訪親問友,但如果長時(shí)間坐著或保持不正確的姿勢(shì),容易對(duì)腰椎產(chǎn)生不好的影響。
因?yàn)橄噍^于站著,人坐著的時(shí)候腰肌處于一種緊張、牽拉狀態(tài),腰部的負(fù)重更大;而且坐著的時(shí)候大多為身體前屈狀態(tài),也更容易導(dǎo)致腰肌過度的疲勞,短時(shí)間容易出現(xiàn)急性勞損;而反復(fù)急性勞損容易發(fā)展為慢性腰肌勞損,會(huì)導(dǎo)致慢性的腰背部疼痛。
因此,建議連續(xù)打牌或玩游戲的時(shí)長不宜超過3小時(shí),每1小時(shí)站起來走動(dòng)休息一下,做做簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng),有利于增強(qiáng)全身血液循環(huán),消除局部肌肉疲勞。打牌結(jié)束后再做點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)恢復(fù)一下,改天再約,身體才能繼續(xù)應(yīng)戰(zhàn)~
2.葛優(yōu)躺
葛優(yōu)躺很出名,也很舒服,但很不健康。春節(jié)放假時(shí),大家最喜歡銷魂地躺在酥軟的沙發(fā)上追著劇或者耍著手機(jī),就這么躺過大半天,起來時(shí)頓覺腰部疼痛,頸椎僵硬。我們本來的脊柱呈S形,久躺后變成了C形,久而久之腰腹部肌肉逐漸減弱,就增加了腰突癥的風(fēng)險(xiǎn)。
而人在葛優(yōu)躺時(shí)由于脊柱缺乏足夠支撐,導(dǎo)致原有生理曲度發(fā)生改變,骨盆產(chǎn)生傾斜,骨盆對(duì)脊柱的支撐發(fā)生改變,時(shí)間一長會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)凸。頸后部的肌肉韌帶因葛優(yōu)躺導(dǎo)致松弛狀態(tài)但頭顱重量沒有減輕,而這份重量就轉(zhuǎn)移至頸椎增大了其負(fù)擔(dān),導(dǎo)致了頸椎病的發(fā)作。
3.低頭族
現(xiàn)代人對(duì)手機(jī)的依賴超過了一日三餐,長時(shí)間低頭玩手機(jī)、看電腦,頸部關(guān)節(jié)長期承重,且長期低頭頸項(xiàng)部肌肉、韌帶過度牽拉勞損,頸椎生理曲度變直甚至反弓,最終引起頸肌勞損、頸背部肌筋膜炎甚則頸椎病。
如何正確進(jìn)行肩頸部、腰背部鍛煉
1.緩解肩頸疲勞
練習(xí)【米字操】。即下巴帶動(dòng)頭部,隨目光斜上斜下與上下左右松動(dòng),全套動(dòng)作類似完成一個(gè)“米”字的書寫。進(jìn)行這個(gè)操作時(shí),動(dòng)作不能過于劇烈,特別是頸椎已經(jīng)明顯僵硬、疼痛的人,頸部輕緩的動(dòng)作對(duì)于保護(hù)頸椎也是必不可少的。
2.緩解腰背疼痛
①五點(diǎn)支撐法
練習(xí)者需仰臥在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床面。此時(shí),應(yīng)確保兩腿微開,與胯同寬,兩膝曲起,腳心觸地。雙臂保持不動(dòng),收緊臀部?jī)?nèi)收尾骨。此時(shí),鍛煉者需要依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,使腹部及臀部向上抬起,離開床面。此時(shí),身體應(yīng)呈拱橋狀,胸部和腹部朝上舒展開來。初學(xué)者可以從每次做10-15次開始,逐漸增加到每次做20-30次。每天可以進(jìn)行2-3組,每組之間休息30秒至1分鐘。
②飛燕式
練習(xí)者俯臥在床上,雙手后伸或向前伸直,膝關(guān)節(jié)伸直。抬起身體,用力挺胸抬頭,使頭、胸及兩上肢離開床面,同時(shí)兩腿伸直向上抬起,離開床面。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒,然后放松肌肉,休息同樣時(shí)間,完成一個(gè)周期。
新年親友歡聚,休閑娛樂,但不要給健康也“放假”!如果出現(xiàn)以下不適癥狀,及時(shí)到醫(yī)院就診,不要任其發(fā)展。
①走路有踩棉花感,經(jīng)常肩頸疼痛,頸部不適;
②上下肢麻木放射痛,行走發(fā)飄,乏力;
③久治不愈的頭痛或者偏頭痛,時(shí)常有眩暈感;
④不明原因的耳鳴或聽力下降;
⑤不明原因的心律不齊,類似心絞痛的癥狀。
湖南醫(yī)聊特約作者:醴陵市中醫(yī)院 疼痛科脊柱外科 宋丁穩(wěn)
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