新春佳節(jié)，別忘了讓“頸腰”也過個(gè)健康年！這份防護(hù)指南請(qǐng)查收！

春節(jié)大假，旅游、聚會(huì)、喝酒、打麻將、玩電腦……能好好休息的人真是不多，一些疾病總在人們歡慶之際偷襲健康，出現(xiàn)頸椎痛、腰椎痛等癥狀。春節(jié)期間該怎樣防護(hù)頸和腰？醴陵市中醫(yī)院專家為您科普~

引起頸腰痛常見不良姿勢(shì)

1.長時(shí)間坐著打牌或玩游戲、久坐

春節(jié)期間親朋好友聚在一起，打牌是一項(xiàng)必不可少的娛樂項(xiàng)目，還有很多“宅一族”喜歡宅在家里刷劇、打游戲，長時(shí)間開車或坐車去訪親問友，但如果長時(shí)間坐著或保持不正確的姿勢(shì)，容易對(duì)腰椎產(chǎn)生不好的影響。

因?yàn)橄噍^于站著，人坐著的時(shí)候腰肌處于一種緊張、牽拉狀態(tài)，腰部的負(fù)重更大；而且坐著的時(shí)候大多為身體前屈狀態(tài)，也更容易導(dǎo)致腰肌過度的疲勞，短時(shí)間容易出現(xiàn)急性勞損；而反復(fù)急性勞損容易發(fā)展為慢性腰肌勞損，會(huì)導(dǎo)致慢性的腰背部疼痛。

因此，建議連續(xù)打牌或玩游戲的時(shí)長不宜超過3小時(shí)，每1小時(shí)站起來走動(dòng)休息一下，做做簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，有利于增強(qiáng)全身血液循環(huán)，消除局部肌肉疲勞。打牌結(jié)束后再做點(diǎn)小運(yùn)動(dòng)恢復(fù)一下，改天再約，身體才能繼續(xù)應(yīng)戰(zhàn)~

2.葛優(yōu)躺

葛優(yōu)躺很出名，也很舒服，但很不健康。春節(jié)放假時(shí)，大家最喜歡銷魂地躺在酥軟的沙發(fā)上追著劇或者耍著手機(jī)，就這么躺過大半天，起來時(shí)頓覺腰部疼痛，頸椎僵硬。我們本來的脊柱呈S形，久躺后變成了C形，久而久之腰腹部肌肉逐漸減弱，就增加了腰突癥的風(fēng)險(xiǎn)。

而人在葛優(yōu)躺時(shí)由于脊柱缺乏足夠支撐，導(dǎo)致原有生理曲度發(fā)生改變，骨盆產(chǎn)生傾斜，骨盆對(duì)脊柱的支撐發(fā)生改變，時(shí)間一長會(huì)導(dǎo)致脊柱側(cè)凸。頸后部的肌肉韌帶因葛優(yōu)躺導(dǎo)致松弛狀態(tài)但頭顱重量沒有減輕，而這份重量就轉(zhuǎn)移至頸椎增大了其負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致了頸椎病的發(fā)作。

3.低頭族

現(xiàn)代人對(duì)手機(jī)的依賴超過了一日三餐，長時(shí)間低頭玩手機(jī)、看電腦，頸部關(guān)節(jié)長期承重，且長期低頭頸項(xiàng)部肌肉、韌帶過度牽拉勞損，頸椎生理曲度變直甚至反弓，最終引起頸肌勞損、頸背部肌筋膜炎甚則頸椎病。

如何正確進(jìn)行肩頸部、腰背部鍛煉

1.緩解肩頸疲勞

練習(xí)【米字操】。即下巴帶動(dòng)頭部，隨目光斜上斜下與上下左右松動(dòng)，全套動(dòng)作類似完成一個(gè)“米”字的書寫。進(jìn)行這個(gè)操作時(shí)，動(dòng)作不能過于劇烈，特別是頸椎已經(jīng)明顯僵硬、疼痛的人，頸部輕緩的動(dòng)作對(duì)于保護(hù)頸椎也是必不可少的。

2.緩解腰背疼痛

①五點(diǎn)支撐法

練習(xí)者需仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床面。此時(shí)，應(yīng)確保兩腿微開，與胯同寬，兩膝曲起，腳心觸地。雙臂保持不動(dòng)，收緊臀部?jī)?nèi)收尾骨。此時(shí)，鍛煉者需要依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，使腹部及臀部向上抬起，離開床面。此時(shí)，身體應(yīng)呈拱橋狀，胸部和腹部朝上舒展開來。初學(xué)者可以從每次做10-15次開始，逐漸增加到每次做20-30次。每天可以進(jìn)行2-3組，每組之間休息30秒至1分鐘。

②飛燕式

練習(xí)者俯臥在床上，雙手后伸或向前伸直，膝關(guān)節(jié)伸直。抬起身體，用力挺胸抬頭，使頭、胸及兩上肢離開床面，同時(shí)兩腿伸直向上抬起，離開床面。保持這個(gè)姿勢(shì)3-5秒，然后放松肌肉，休息同樣時(shí)間，完成一個(gè)周期。

新年親友歡聚，休閑娛樂，但不要給健康也“放假”！如果出現(xiàn)以下不適癥狀，及時(shí)到醫(yī)院就診，不要任其發(fā)展。

①走路有踩棉花感，經(jīng)常肩頸疼痛，頸部不適；

②上下肢麻木放射痛，行走發(fā)飄，乏力；

③久治不愈的頭痛或者偏頭痛，時(shí)常有眩暈感；

④不明原因的耳鳴或聽力下降；

⑤不明原因的心律不齊，類似心絞痛的癥狀。

湖南醫(yī)聊特約作者：醴陵市中醫(yī)院 疼痛科脊柱外科 宋丁穩(wěn)

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（編輯YT）