腰痛是指發(fā)生在肋骨下緣腰骶部和骶髂部的疼痛,有時(shí)伴有下肢放射性痛,是成年人普遍存在的健康問題。下腰背痛是成年人群中肌肉骨骼退化的主要形式之一,80%的人一生會(huì)患發(fā)一次腰痛,復(fù)發(fā)率很高,逐年增高并呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。一旦形成腰痛后康復(fù)難度大且時(shí)間較長(zhǎng),防護(hù)意義遠(yuǎn)大于康復(fù)。因此我們需要了解如何日常生活的自我鍛煉防止和改善腰痛,從根本上降低腰痛的發(fā)生概率,進(jìn)而減少腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。
首先我們要了解腰痛年輕化的原因,主要是長(zhǎng)時(shí)間保持錯(cuò)誤姿勢(shì)、腰椎周圍的肌力減小、腰椎不穩(wěn)有密切關(guān)系。目前將“久坐”定義為以坐姿或斜躺姿勢(shì)是能量消耗小于等于1.5代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量(Metabolic Equivalents,MET)為特征的任何清醒行為,包括工作、學(xué)習(xí)時(shí)的姿態(tài),以及看電視、使用計(jì)算機(jī)、駕駛、閱讀、書寫等行為;一般認(rèn)為,一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天,每天大于8小時(shí),或持續(xù)2小時(shí)沒有起身活動(dòng)和改變坐姿,即可視為久坐?!熬米边@種現(xiàn)代日常生活中最常見的行為,帶來的是關(guān)乎身體健康狀況的核心肌群功能減弱、 核心穩(wěn)定性降低。最近的研究表明,通過運(yùn)動(dòng)來治療腰痛,醫(yī)療成本更低、效果更好。而核心穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練則是主動(dòng)恢復(fù)腰椎穩(wěn)定性的重要手段。所有增加核心肌群的力量來保護(hù)我們的腰椎穩(wěn)定性從而減少腰痛。想要加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定,就必須促進(jìn)腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌和多裂肌的共同收縮。其中,腹橫肌屬于核心穩(wěn)定肌,參與人體腹內(nèi)壓的形成,其主要功能是維持腰椎的穩(wěn)定性。目前,在國(guó)外康復(fù)領(lǐng)域,收腹運(yùn)動(dòng)已作為一種規(guī)范性的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于腰痛的治療。
卷腹常被視為鍛煉鍛煉核心肌群的運(yùn)動(dòng),尤其是收腹運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典動(dòng)作之一。但是如果健身的方法和動(dòng)作不正確的話很容易對(duì)身體造成損傷。
卷腹是區(qū)別于仰臥起坐,它并不是把脊柱卷起來,而是用身體卷曲的方式微微抬起上背,肩胛骨下角剛離開地面,眼睛看向肚臍,起來時(shí)下背沒有離開地面。
正確做法:①仰臥在瑜伽墊或地板上,膝蓋屈曲,雙腳平放在地面上,雙手可以放在大腿,下巴回收,下背上部(腰部)緊緊貼地面,保持挺胸、收腹、沉肩。
②呼氣讓肋骨內(nèi)收向肚臍方向下滑(肋骨角變小),腰圍變細(xì)(啟動(dòng)腹橫?。缟媳澄⑽㈦x開地面,下巴去找鎖骨,肩胛骨下角剛要離開地面,手慢慢向上滑剛觸及膝蓋即可,腹部肌肉收縮保持3秒。
③吸氣時(shí)慢慢下降,腹部持續(xù)收縮控制動(dòng)作的緩慢與穩(wěn)定,整個(gè)過程中腰圍變細(xì)狀態(tài)(腹橫肌處于啟動(dòng)狀態(tài))。
注意事項(xiàng):腰背部要緊貼地面,不要用爆發(fā)力,動(dòng)作的節(jié)奏不要太快,保持勻速。脖子不要過度前傾前伸,下巴始終回收找鎖骨但中間有一顆雞蛋的空間,視線可以去看肚臍眼或者平視,卷到肩胛骨剛離開地面就好,腹部整個(gè)過程前后變薄,腰圍變細(xì)(整個(gè)過程中啟動(dòng)腹橫?。?。初學(xué)者可用咳嗽或者嘆氣末腹部發(fā)力的感覺。初學(xué)者不建議雙手抱頭。