運(yùn)動(dòng)篇———“腰”你健康

腰痛是指發(fā)生在肋骨下緣腰骶部和骶髂部的疼痛，有時(shí)伴有下肢放射性痛，是成年人普遍存在的健康問題。下腰背痛是成年人群中肌肉骨骼退化的主要形式之一，80%的人一生會(huì)患發(fā)一次腰痛，復(fù)發(fā)率很高，逐年增高并呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。一旦形成腰痛后康復(fù)難度大且時(shí)間較長(zhǎng)，防護(hù)意義遠(yuǎn)大于康復(fù)。因此我們需要了解如何日常生活的自我鍛煉防止和改善腰痛，從根本上降低腰痛的發(fā)生概率，進(jìn)而減少腰椎間盤突出癥的發(fā)病率。

首先我們要了解腰痛年輕化的原因，主要是長(zhǎng)時(shí)間保持錯(cuò)誤姿勢(shì)、腰椎周圍的肌力減小、腰椎不穩(wěn)有密切關(guān)系。目前將“久坐”定義為以坐姿或斜躺姿勢(shì)是能量消耗小于等于1.5代謝當(dāng)量代謝當(dāng)量（Metabolic Equivalents，MET）為特征的任何清醒行為，包括工作、學(xué)習(xí)時(shí)的姿態(tài)，以及看電視、使用計(jì)算機(jī)、駕駛、閱讀、書寫等行為；一般認(rèn)為，一周在清醒狀態(tài)下坐姿超過5天，每天大于8小時(shí)，或持續(xù)2小時(shí)沒有起身活動(dòng)和改變坐姿，即可視為久坐?！熬米边@種現(xiàn)代日常生活中最常見的行為，帶來的是關(guān)乎身體健康狀況的核心肌群功能減弱、 核心穩(wěn)定性降低。最近的研究表明，通過運(yùn)動(dòng)來治療腰痛，醫(yī)療成本更低、效果更好。而核心穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練則是主動(dòng)恢復(fù)腰椎穩(wěn)定性的重要手段。所有增加核心肌群的力量來保護(hù)我們的腰椎穩(wěn)定性從而減少腰痛。想要加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定，就必須促進(jìn)腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌和多裂肌的共同收縮。其中，腹橫肌屬于核心穩(wěn)定肌，參與人體腹內(nèi)壓的形成，其主要功能是維持腰椎的穩(wěn)定性。目前，在國(guó)外康復(fù)領(lǐng)域，收腹運(yùn)動(dòng)已作為一種規(guī)范性的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于腰痛的治療。

卷腹常被視為鍛煉鍛煉核心肌群的運(yùn)動(dòng)，尤其是收腹運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典動(dòng)作之一。但是如果健身的方法和動(dòng)作不正確的話很容易對(duì)身體造成損傷。

卷腹是區(qū)別于仰臥起坐，它并不是把脊柱卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起上背，肩胛骨下角剛離開地面，眼睛看向肚臍，起來時(shí)下背沒有離開地面。

正確做法：①仰臥在瑜伽墊或地板上，膝蓋屈曲，雙腳平放在地面上，雙手可以放在大腿，下巴回收，下背上部（腰部）緊緊貼地面，保持挺胸、收腹、沉肩。

②呼氣讓肋骨內(nèi)收向肚臍方向下滑（肋骨角變小），腰圍變細(xì)（啟動(dòng)腹橫?。缟媳澄⑽㈦x開地面，下巴去找鎖骨，肩胛骨下角剛要離開地面，手慢慢向上滑剛觸及膝蓋即可，腹部肌肉收縮保持3秒。
③吸氣時(shí)慢慢下降，腹部持續(xù)收縮控制動(dòng)作的緩慢與穩(wěn)定，整個(gè)過程中腰圍變細(xì)狀態(tài)（腹橫肌處于啟動(dòng)狀態(tài)）。

注意事項(xiàng)：腰背部要緊貼地面，不要用爆發(fā)力，動(dòng)作的節(jié)奏不要太快，保持勻速。脖子不要過度前傾前伸，下巴始終回收找鎖骨但中間有一顆雞蛋的空間，視線可以去看肚臍眼或者平視，卷到肩胛骨剛離開地面就好，腹部整個(gè)過程前后變薄，腰圍變細(xì)（整個(gè)過程中啟動(dòng)腹橫?。?。初學(xué)者可用咳嗽或者嘆氣末腹部發(fā)力的感覺。初學(xué)者不建議雙手抱頭。