反向補(bǔ)鈣行為大盤點(diǎn)！快看看你中了幾招？

作者：中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)研究所 北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院基礎(chǔ)學(xué)院 劉帆

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院 李春艷

你是否為了長(zhǎng)個(gè)子狂吃鈣片、喝牛奶？你是否為了一口整齊潔白的牙齒買了一籮筐的保健品？你是否為了預(yù)防骨質(zhì)疏松給家人煲了一鍋又一鍋的骨頭湯？然而你可能不知道的事，有的時(shí)候辛辛苦苦費(fèi)了很多力氣卻是在“反向補(bǔ)鈣”！反向補(bǔ)鈣與正向補(bǔ)鈣含義相對(duì)，是指那些造成鈣質(zhì)缺失和無(wú)效補(bǔ)鈣的行為，今天，我們就來(lái)大盤點(diǎn)常見的幾種反向補(bǔ)鈣舉動(dòng)，快看看你中了幾招！

偷走體內(nèi)鈣且危害健康的行為：

高鹽飲食：科學(xué)研究表明，攝入過(guò)量的鹽可致鈣磷代謝紊亂和代謝性酸中毒，同時(shí)以激活腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)、增加上皮鈉離子通道表達(dá)等方式增加尿中鈣離子的排出，導(dǎo)致體內(nèi)鈣流失，最終影響骨骼質(zhì)量。

過(guò)度飲用含咖啡因和碳酸的飲料：過(guò)量的咖啡因及碳酸的攝入會(huì)使體內(nèi)磷攝取過(guò)多，超出身體代謝能力，從而會(huì)阻礙鈣的吸收，影響鈣磷平衡。

飲酒和吸煙：尼古丁和酒精等成分抑制成骨細(xì)胞活動(dòng)，影響了骨形成和骨吸收的平衡，造成骨密度降低、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加、骨愈合延遲。

高蛋白飲食：雖然高蛋白飲食可以促進(jìn)鈣的吸收，但也會(huì)增加鈣的排泄。特別是在每日低于800mg的鈣攝入量時(shí)，高蛋白飲食的導(dǎo)致尿鈣排泄量增加在一定程度上會(huì)抵消其對(duì)骨健康的積極影響。因此，合理控制蛋白質(zhì)的攝入量非常重要。

看似補(bǔ)鈣實(shí)則毫無(wú)用處的行為：

過(guò)度依賴鈣補(bǔ)充劑：一些人可能錯(cuò)誤地認(rèn)為只要服用鈣補(bǔ)充劑就能維持骨骼健康，而忽視了均衡飲食和其他營(yíng)養(yǎng)素的重要性。長(zhǎng)期過(guò)量攝入鈣補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致鈣在體內(nèi)的不良積累，增加心血管疾病和腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

食物選擇不當(dāng)：有些人可能過(guò)度關(guān)注某些富含鈣的食物，而忽視了其他同樣重要的營(yíng)養(yǎng)素。例如，過(guò)度依賴奶制品而忽視蔬菜、豆類和魚類等其他食物，會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，反而影響骨骼健康。除此之外，“吃啥補(bǔ)啥”的觀點(diǎn)也使我們走入了補(bǔ)鈣誤區(qū)——鈣在骨頭湯里面溶解度十分有限，補(bǔ)鈣效果遠(yuǎn)遜于牛奶、豆?jié){等食物，長(zhǎng)期食用反倒會(huì)增加痛風(fēng)和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)。

忽略維生素D的補(bǔ)充：維生素D是促進(jìn)鈣吸收和利用的關(guān)鍵，充足的維生素D可增加腸鈣吸收、促進(jìn)骨骼礦化、保持肌力、改善平衡和降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)等。但很多人在日常生活中只知道盲目補(bǔ)鈣，從而忽視了對(duì)維生素D的檢查和補(bǔ)充。在缺少維生素D的情況下，即使攝入足夠的鈣，鈣的吸收和利用也會(huì)受到影響，從而減少對(duì)骨骼健康的益處，發(fā)揮不出補(bǔ)鈣的真正效用。

避免運(yùn)動(dòng)：很多人對(duì)于骨質(zhì)疏松存在“因噎廢食”的錯(cuò)誤認(rèn)知，會(huì)告訴家里的老人盡量減少運(yùn)動(dòng)，防止骨密度降低帶來(lái)的骨折。但事實(shí)上，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使得機(jī)體在長(zhǎng)期缺乏機(jī)械刺激和重力卸載狀態(tài)下，力學(xué)相應(yīng)細(xì)胞和損傷組織適應(yīng)性的重塑機(jī)制改變，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥、肌肉減少癥等退行性疾病。此時(shí)攝入足夠的鈣但不進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，也難以達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果。

過(guò)度依賴藥物：一些人可能過(guò)度依賴藥物來(lái)治療或預(yù)防骨質(zhì)疏松，而忽視了生活方式和飲食習(xí)慣對(duì)于骨代謝的影響；并且囿于醫(yī)學(xué)知識(shí)的短缺，對(duì)藥物的使用存在劑量不對(duì)、劑型不適、藥物間效用相斥的情況，并不能達(dá)到最佳的補(bǔ)充效果。藥物治療應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，并且通常應(yīng)該與健康的生活方式相結(jié)合，而不能將其視為唯一的解決方案、“救鈣稻草”。

綜上所述，雖然補(bǔ)鈣對(duì)于骨骼健康至關(guān)重要，但過(guò)度依賴鈣補(bǔ)充劑、錯(cuò)誤飲食、不注意維生素D攝入、缺乏運(yùn)動(dòng)、藥物依賴等行為可能不光起不到補(bǔ)鈣的效果，反倒白白浪費(fèi)時(shí)間、精力甚至危害本身的健康。因此，在補(bǔ)鈣的時(shí)候我們應(yīng)該采取綜合性的措施，并盡量在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)專家的幫助與指導(dǎo)下走對(duì)正確的補(bǔ)鈣之路。

在避免反向補(bǔ)鈣的同時(shí)，我們也要警惕正向補(bǔ)鈣但過(guò)度，從而造成不良后果的發(fā)生。和每天鈣攝入量在600～1000毫克的人相比，鈣攝入量在1400毫克時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升40%，不光如此，各項(xiàng)數(shù)據(jù)皆顯示過(guò)度補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致一系列綜合性的健康問(wèn)題，其主要危害包括：

心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加：長(zhǎng)期攝入過(guò)多的鈣可能會(huì)導(dǎo)致血鈣濃度大幅增加，鈣在血管壁內(nèi)沉積，增加動(dòng)脈硬化和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

腎結(jié)石形成：過(guò)多的鈣攝入會(huì)增加尿鈣含量，有研究提示每天鈣攝入量達(dá)到2100毫克時(shí)可增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。例如，鈣攝入超量時(shí)再增加富含草酸類食品（如菠菜等）的攝入，極有可能形成草酸鈣結(jié)石。

消化系統(tǒng)問(wèn)題：過(guò)量的鈣攝入可導(dǎo)致胃液、胃酸反彈性分泌過(guò)多，還會(huì)引起消化不良、胃脹、腹瀉等胃腸道不適；同時(shí)，鈣在胃腸道中與其他物質(zhì)結(jié)合形成不溶性鹽類，從而使糞便變得干燥和難以排出，引起便秘?zé)馈?/p>

腎臟負(fù)擔(dān)增加：腎臟是鈣離子的排泄器官，長(zhǎng)期過(guò)量的鈣攝入會(huì)增加腎臟的排泄負(fù)擔(dān)，患上腎臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)升高。因此對(duì)于本身罹患腎臟疾病如慢性腎病綜合征的患者，更應(yīng)該在補(bǔ)充鈣的同時(shí)注重腎臟健康的監(jiān)護(hù)。

其他健康問(wèn)題：雖然鈣是維持骨骼健康的重要營(yíng)養(yǎng)元素，但過(guò)度補(bǔ)鈣可能會(huì)干擾鈣與其他微量元素的平衡，影響其他礦物質(zhì)的吸收，如鐵、鋅等攝入不足還會(huì)引發(fā)缺鐵性貧血、生長(zhǎng)減退等問(wèn)題。

雖然鈣元素對(duì)于維持骨骼健康至關(guān)重要，但鈣量過(guò)多同樣會(huì)造成多種健康問(wèn)題，因此在補(bǔ)鈣時(shí)我們應(yīng)該謹(jǐn)慎選擇劑量，把握分寸，最好能在專業(yè)的指導(dǎo)下進(jìn)行安全補(bǔ)鈣、適量補(bǔ)鈣。希望本文能夠幫助讀者們更好地補(bǔ)充補(bǔ)鈣相關(guān)的小知識(shí)，保護(hù)自己的骨骼健康。