睡前餓了,是來(lái)份夜宵還是餓著肚子睡覺(jué)?很多人為了減肥,甚至選擇不吃晚飯,也有人選擇“16+8”減肥法(上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間吃東西,晚上餓著)。這些選擇,哪個(gè)更健康?
“睡前吃夜宵”真的不好嗎?
很多人認(rèn)為睡前吃夜宵會(huì)長(zhǎng)胖,事實(shí)上,長(zhǎng)胖跟吃夜宵本身并沒(méi)有很大關(guān)系。長(zhǎng)胖是因?yàn)閿z取的熱量超過(guò)身體所需,多余的熱量全都變成脂肪堆積到肚子、屁股、大腿上。因此,只要攝取的熱量小于身體所需,就不會(huì)長(zhǎng)胖。
對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō),往往剛開(kāi)始減肥時(shí)會(huì)一下子吃得比較少,到了晚上難免會(huì)覺(jué)得很餓。這時(shí),適當(dāng)吃一點(diǎn)東西,再慢慢減少食量也未嘗不可。相反,如果本身就吃得很飽,能量攝入很高,就算不吃夜宵,同樣會(huì)長(zhǎng)胖。再吃夜宵,只會(huì)更胖。
當(dāng)然,吃夜宵也不能毫無(wú)顧忌,因?yàn)樗鼤?huì)增加我們的腸胃負(fù)擔(dān),引發(fā)大腦活躍導(dǎo)致失眠等。太晚吃夜宵還可能會(huì)導(dǎo)致其他疾病的發(fā)生,例如“夜食綜合征”。
夜食綜合征患者往往早上沒(méi)胃口,但一到晚上就會(huì)食欲旺盛,晚飯結(jié)束后的能量攝入占全天的50%以上,還經(jīng)常起夜偷吃零食(每周超過(guò)3次,持續(xù)3個(gè)月以上)。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人,肥胖發(fā)生率高。
“餓肚子睡覺(jué)”會(huì)更健康嗎?
實(shí)際上,如果完全不吃晚飯,“餓肚子睡覺(jué)”也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。
人體每天所需能量和營(yíng)養(yǎng)的總量是基本恒定的,不吃某一頓飯、其他時(shí)候也不多吃,肯定無(wú)法滿足每日的需要。如果直接簡(jiǎn)單粗暴不吃晚飯,其他生活習(xí)慣照常不變,長(zhǎng)此以往還會(huì)出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡等營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。
不吃晚飯對(duì)特殊疾患的影響更大,比如消化道有潰瘍的患者,可能會(huì)導(dǎo)致潰瘍加重;而一些需要三班倒、值夜班的人群,夜里不吃東西也無(wú)法獲得持續(xù)順利工作的能量來(lái)源。一般來(lái)說(shuō),只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺(jué)”:
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**晚餐前吃很多的人。**如果午飯吃了很多,或者下午吃了很多零食加餐,晚上又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)消耗,晚餐可以考慮不吃。
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**想控制體重的人。**體重較高甚至達(dá)到“肥胖”線(BMI>28)的人群,需要適當(dāng)控制飲食,限制能量攝入,可以在控制體重初期偶爾不吃晚餐。
此外,不吃晚飯對(duì)身體有危害,而吃晚飯的時(shí)間不規(guī)律,同樣對(duì)身體有害。研究表明,晚飯時(shí)間不規(guī)律,可能增加腦出血風(fēng)險(xiǎn)。
“16+8減肥法”是否健康?
“16+8”減肥法是一種斷食減肥法,與“輕斷食”“5:2間歇性禁食”大同小異。如果嚴(yán)格堅(jiān)持?jǐn)嗍?,減少了能量攝入,是能看到減肥效果的。但斷食并不是值得推薦的方式,目前也沒(méi)有權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)向人們推薦斷食減肥。
**長(zhǎng)期斷食減肥,很容易出現(xiàn)副作用。**由于碳水化合物供應(yīng)不足,會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的饑餓感,導(dǎo)致精神不濟(jì),嚴(yán)重者會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活,還可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、頭暈頭痛、煩躁焦慮、白天犯困晚上失眠等問(wèn)題,也很容易反彈。
過(guò)度減肥的危害還有哪些?
如果平日大魚(yú)大肉不善節(jié)制、身體肥胖、腰圍太大、患有高血脂或脂肪肝的人群,可適當(dāng)采用斷食減肥的方法;平日吃得不多、肉蛋奶不足、怕涼怕冷、消化不良、營(yíng)養(yǎng)不良的人群,萬(wàn)萬(wàn)不可斷食減肥。
長(zhǎng)期而言,減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡,并維持身體的活力。
如何健康吃夜宵?
從健康角度,我們要盡量做到規(guī)律地安排好一日三餐,不要不吃晚餐“餓肚子睡覺(jué)”,但也不能過(guò)量吃夜宵。如果想要吃夜宵,建議盡量做到:
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**臨睡前1至2小時(shí)吃夜宵。**臨睡前不宜吃大量的食物,很容易影響睡眠,導(dǎo)致第二天精神差。建議在睡前1至2小時(shí)吃完夜宵。
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**盡量選擇清淡、健康的食物。**方便面、燒烤、炸雞等都是高脂肪、高鹽、高糖的食物,不適合作為夜宵。另外,夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。
**建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類,**這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低,消化吸收較為容易,不會(huì)給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。
來(lái)源:央視一套微信公眾號(hào)(ID:CCTV-channel1)綜合《生活圈》、央視新聞客戶端
初審:陳嘉琦
復(fù)審:魏星華
終審:韓永林