全家總動員，共同打造促進(jìn)健康體重的家庭場景

全體家庭成員積極踐行合理膳食

《中國居民膳食指南》建議，膳食合理搭配，食物多樣，家庭成員每天食物攝入種類不少于12種，每周攝入25種以上，每日蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入充足。

• 限制孩子的高糖飲料和快餐食品。

• 孕產(chǎn)婦孕期飲食應(yīng)注重營養(yǎng)均衡，合理增加蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的攝入，同時控制高糖、高脂肪食物的攝入。

• 建議嬰幼兒以母乳或配方奶為主，輔食添加應(yīng)逐漸增加蔬菜和水果的比例，減少糖分和鹽分。

• 老年人飲食應(yīng)注重食物的消化吸收，選擇易于咀嚼和消化的食物，同時保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。

足量飲水，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，孕婦、乳母人群應(yīng)適當(dāng)增加每日飲水量，少喝或不喝含糖飲料。

成年人應(yīng)限制酒精的攝入量，孕婦、乳母和未成年人不應(yīng)飲酒。

合理購買和儲備食材，科學(xué)烹飪

共同規(guī)劃家庭的膳食計劃，選擇新鮮、衛(wèi)生、當(dāng)季的食物，按需購買，購買預(yù)包裝食品時查看營養(yǎng)標(biāo)簽，選購低鹽、低油食品。合理儲存食物，注意生熟分開儲存，定期清理廚房用具、臺面、冰箱等。

采取適宜的烹調(diào)方式，多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少鹽少油少糖的烹調(diào)方式，少用煎炸、紅燒、糖醋等；也可以等到快出鍋時或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。可以通過使用不同的天然調(diào)味品來減少對鹽、油、糖的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。

倡導(dǎo)在家與家人一起分享食物和享受親情，規(guī)律進(jìn)餐，不暴飲暴食、不偏食挑食。學(xué)會使用公勺公筷和分餐制，勤儉節(jié)約，珍惜糧食，反對鋪張浪費。

培養(yǎng)共同運動愛好

根據(jù)自身狀況，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量，保持適當(dāng)?shù)闹懈邚姸扔醒趸顒樱瑒觿t有益，貴在堅持，將身體活動融入到日常生活中，掌握運動技能，規(guī)律運動，減少久坐。

培養(yǎng)全體家庭成員能夠共同參與的運動興趣愛好和運動習(xí)慣，充分利用社區(qū)健身器材或家庭健身設(shè)施，組織家庭成員開展集體戶外活動。配備適合家庭環(huán)境使用健身設(shè)施，開展俯臥撐、仰臥起坐等室內(nèi)運動。平時可利用午休時間進(jìn)行快步走、在家進(jìn)行簡單的力量訓(xùn)練或參加社區(qū)運動小組。

家庭特殊人群應(yīng)在醫(yī)生和運動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運動。

• 孕產(chǎn)婦在孕期和產(chǎn)后適當(dāng)運動有助于控制體重，減少孕期糖尿病風(fēng)險，同時增強分娩時的體力。孕期可選擇散步、孕婦瑜伽等低強度運動。產(chǎn)后則可逐漸增加運動強度，如慢跑或有氧運動。

• 嬰幼兒早期運動習(xí)慣的培養(yǎng)對孩子的體重管理至關(guān)重要。家長可引導(dǎo)孩子參與戶外活動，如公園游戲、游泳等，以促進(jìn)身體協(xié)調(diào)性和肌肉發(fā)展。

• 兒童青少年每天應(yīng)進(jìn)行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主。

• 適量的運動有助于維持老年人的肌肉質(zhì)量和骨密度，可選擇太極拳、散步或溫和的瑜伽等適當(dāng)?shù)倪\動。