“橘子上火，橙子、柚子敗火”？橘子還能不能放心吃了？

流言：“橘子上火，橙子、柚子敗火”

現(xiàn)在正是柑橘類水果上市的時候。關于橘子，從小到大吃的時候似乎總會被叮囑“不要吃太多，吃橘子上火”，但橙子和柚子就沒有這個擔憂，還會說它們“敗火”。

流言分析：并非如此。

橘子本無罪，橙子、柚子也不神奇，吃完橘子后潰瘍、爛嘴、牙齦腫等所謂的“上火”癥狀，只是“糖分高”和“吃太多”惹的禍。

冬天烤著暖氣吃橘子，可以說是?？墒且灿胁簧偃藫模蚤僮訒吧匣稹?。而且也確實有人因為吃橘子出現(xiàn)了口干舌燥、喉嚨痛、口腔潰瘍、牙齦腫等不適情況。那這些癥狀到底是不是橘子的“鍋”呢？

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還真不是。

都是“糖分高”“吃太多”惹的禍

橘子屬于含糖量較高的水果之一，尤其是砂糖橘等口感純甜的品種，含糖量比普通橘子、橙子、柚子等其他品種高，能達到 13.06克/100 克[1-2]。

一次性攝入大量高糖、高鹽的食物，會讓口腔和咽喉黏膜陷入高滲透壓的環(huán)境，繼而引發(fā)細胞失水，口干舌燥甚至潰瘍也就自然會發(fā)生。這和過年時吃太多咸味（高鹽）的瓜子花生后嗓子干痛、嘴角潰瘍是一個道理。

有些朋友指出，雖然橘子含糖有點高，但國光蘋果、庫爾勒香梨的含糖量也能達到 13.3克/100 克、 13.4克/100 克呀，為什么吃它們就不上火。

這背后其實有三個原因：

第一，橘子特別容易一口氣吃太多。

雖然蘋果、梨的含糖量也不算很低，但很少有人能一口氣炫 4、5 個蘋果、梨吧？可過年時和朋友親人一邊聊天一邊吃橘子，一口氣吃 4、5 個應該很輕松，甚至有人一天炫幾斤砂糖橘。因此，從總量來看，吃橘子比吃蘋果、梨更容易造成糖分攝入超標，當然也就更容易出現(xiàn)口腔、咽喉黏膜的損傷。

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第二，果酸帶來的不適體驗。

有些朋友吃多了橘子后牙齦酸痛不適，這可能是橘子中有機酸帶來的影響，所謂的“牙被酸倒了”。橘子雖然嘗起來不酸，但有機酸含量也比蘋果高，像臍橙的總酸含量為 0.92% ，即便是砂糖橘也有 0.37% 的總酸，而普通蘋果的總酸含量通常在 0.2%～0.5% 左右[2~3]。如果一次食用量大，牙齦、口腔黏膜被刺激也是有可能的。

第三，橘子中可能的確有促炎成分。

大量攝入高糖食物本身就容易增加身體發(fā)生炎癥的風險。還有研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類水果的確含有一些促炎蛋白[4]，這些物質(zhì)可能也是導致人們在大量吃橘子后出現(xiàn)口腔潰瘍、咽喉腫痛的原因之一。雖然相關研究中使用的是蜜柑，但研究者提示寬皮柑橘類（即果皮和果肉間有一定縫隙，容易剝皮）水果中都有該成分，攝入過量時都有可能出現(xiàn)類似癥狀。

可見，吃橘子是不是會出現(xiàn)咽喉痛、口腔潰瘍等情況，主要還是和攝入量有關。按照《中國居民膳食指南》的建議，每天水果攝入量應該在 200～350 克，差不多是 2～3 個中等大小橘子的量。如果吃砂糖橘，最好一天別超過 10 個，“按斤炫”的吃法肯定是過量了。

橘子、橙子、柚子、柑子誰是更優(yōu)選？

除了橘子，柑橘家的其他成員，如橙子、柚子、柑子也都很好吃。面對它們，到底該如何選擇？除了根據(jù)口味喜好選擇，也可以了解它們之間的小區(qū)別，根據(jù)自己的健康需要去選擇。

1、想減重，選柚子

柚子的熱量、含糖量在柑橘家族中都算比較低的。如果有減重、控制血糖的需求，就可以選擇柚子。

2、想補充維生素C，選橙子

橙子的維生素 C 通常比橘子、柚子更高，如果平時新鮮蔬果吃得少，又想補充維生素 C 抗氧化，那橙子就是更好的選擇。很遺憾，備受推崇的檸檬維生素C含量在柑橘家族中并不占優(yōu)勢，以后別再為了補充維生素C強忍酸澀啃檸檬啦！

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3、想方便分享，選橘子

橘子是非常適合分享的水果，不僅甜蜜，也好剝皮，不會弄得滿手黏糊糊的汁水。過年過節(jié)大家一起分著吃，也避免了一個人吃太多引起口干舌燥、牙齦腫痛等不適。

4、中規(guī)中矩誰都喜歡，選柑子

柑子的含糖量、維生素 C 等營養(yǎng)素含量介于橘子和橙子之間，口味也和橘子、橙子很接近，但是通常比橙子好剝些，屬于中規(guī)中矩誰都喜歡的選擇。

怎么吃橘子更舒服、更健康？

如果你就是偏愛橘子，怕自己吃得停不下來，又不想吃出問題，可以試試下面這些小技巧：

1、吃完及時漱口

通過漱口，能及時清理掉附著在口腔和咽喉黏膜上的糖分，改善高滲透壓環(huán)境，減少對黏膜細胞的損傷，降低口腔潰瘍、咽喉牙齦痛的概率。

2、搭配其他水果或健康食物

如果擔心自己一吃橘子就停不下來，可以在準備加餐水果時搭配一些水分和膳食纖維含量較高、糖分含量低的蘋果、梨、桃子等，來增加飽腹感?；蛘叽钆錈o糖酸奶、原味堅果等健康食物，既能豐富營養(yǎng)，又能減少橘子攝入量。

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3、選擇低糖含量橘子

我國橘子的品種非常豐富，我們可以選擇小葉橘、四川紅橘等比砂糖橘、蜜橘含糖量低一些的品種（分別為8.8克/100克、9.8克/100克）[1]。不過，能順利認出不同品種的橘子也并非易事，大家還是優(yōu)先選擇前面兩種方法吧。

最后還得提醒大家一句：橘子吃多了，不僅可能會有口腔、咽喉的不舒服，還有可能變身小黃人（胡蘿卜素攝入過量在體內(nèi)累積），雖然沒有危害而且過幾天就好了，但看起來氣色不好也不是我們希望的。還是要好（四聲）吃且有度哦！

照“謠”鏡

我們俗話說的“上火”，癥狀在醫(yī)學里與“炎癥反應”類似，主要包括牙疼、口腔潰瘍、皮膚起痘、咽喉痛、眼睛紅腫等。任何食物過量食用都可能導致不適，而且不同人對食物的反應不同，有些人可能對某些水果更敏感，包括橘子、橙子和柚子。適量食用這些水果，保持飲食多樣化，可以確保身體獲得各種必需的營養(yǎng)素，同時避免因單一食物攝入過多而導致的不適。

參考文獻

[1] 楊月欣.中國食物成分表標準版（第6版/第一冊）[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018.

[2] 吳曉紅,陳寶宏,李小華.柑橘類水果中總酸與總糖的測定[J].食品研究與開發(fā),2012,33(9):144-146.

[3] 不同品種蘋果果實中糖酸組成與含量分析[J].西北農(nóng)林科技大學學報（自然科學版）, 2011, 39(10): 163-170.

[4] 王小麗.荔枝水溶性提取蛋白及柑橘Citsh1蛋白促炎效果評價研究[D].湖北.,2015:華中農(nóng)業(yè)大學.

作者｜王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員 國家健康科普專家