什么！腰疼膝蓋痛，竟然是屁股“惹的禍”？

久了腰痛

走幾步膝蓋疼？

你可能一直在怪罪腰部或膝蓋

可是真相卻是——

屁股“惹的禍”

那么，問題來了

為什么臀部肌肉如此關(guān)鍵？

怎樣通過運(yùn)動增強(qiáng)臀部肌肉呢？

臀部無力=腰膝受罪

每天久坐的你，臀部的肌肉逐漸松弛，失去支撐力，結(jié)果就很容易把全身的壓力轉(zhuǎn)移到到腰和膝蓋上。所以，很多人走路不穩(wěn)、跑步疼痛，問題很可能就出在臀肌的“懶”上。臀部沒有力量，腰膝自然受傷，難怪總覺得身體不對勁。

核心肌群虛弱=痛苦不斷

核心肌群可不僅僅指的是腹肌，它還包括腹部、背部、臀部、髖部等多部位的“聯(lián)動”。核心無力時(shí)，穩(wěn)定性差，腰部和膝蓋的負(fù)擔(dān)就重了。跑步、走路，一不小心就“代償”，一不小心就受傷。

換句話說，你的核心遠(yuǎn)比你想象的還重要，缺它，什么都支撐不住！

臀部+核心無力=下交叉綜合征

臀部和核心無力會導(dǎo)致“下交叉綜合征”，“下交叉綜合征”主要表現(xiàn)為臀部肌肉和腹部肌肉力量不足（如圖所示為虛線代表的肌肉），同時(shí)腰部肌肉（如圖所示為實(shí)線代表的肌肉）過度緊張。

這種不平衡會導(dǎo)致骨盆前傾、腰部前凸，使腰椎和膝關(guān)節(jié)承受額外壓力，進(jìn)而引發(fā)腰痛和膝痛等癥狀。其治療重點(diǎn)在于，將緊張的肌肉“拉松”，將無力的肌肉“練強(qiáng)”。

如何治療？運(yùn)動來解救！

別再只按摩腰背了！解決根本問題，強(qiáng)健臀部和核心力量，才是關(guān)鍵。

1

死蟲式：激活核心，穩(wěn)定全身

練習(xí)方法：

起始姿勢：仰臥在床上，雙膝彎曲，腳掌平放，雙手指向天花板。

動作步驟：

1、緩慢同時(shí)伸展右臂向后，左腿向前抬至與地面平行。

2、回到起始位置，呼氣。

3、換左臂和右腿交替進(jìn)行。

每天練習(xí)2-3組，每組10-15次。

注意事項(xiàng)：保持核心收緊，下背部不拱起。

動作緩慢、有控制，避免甩動四肢。

均勻呼吸，伸展時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

2

臀橋：強(qiáng)化臀大肌，提升下肢力量

練習(xí)方法：

仰臥在床上，雙膝彎曲，雙腳與臀部保持約一個(gè)腳掌的距離，雙腳與髖同寬。

動作步驟：

1、收緊腹部和臀部，緩慢抬起臀部，使身體從肩膀到膝蓋成一直線。

2、頂峰位置保持2-3秒。

3、緩慢放下回到起始姿勢。

每天練習(xí)2-3組，每組10-15次。

注意事項(xiàng)： 做的時(shí)候，保持核心穩(wěn)定，不要讓背部彎曲。

3

牽拉后側(cè)肌群：放松緊張的肌肉

腰部和腿部的后側(cè)肌肉經(jīng)常因?yàn)殚L時(shí)間坐著而變得緊繃，適當(dāng)?shù)睦炜梢跃徑膺@些肌肉的緊張感，減少腰背和膝蓋的壓力。

練習(xí)方法：

跪立姿勢： 雙腿自然分開，與肩同寬。

動作要領(lǐng)： 雙手向前，頸部自然放松，保持10-20秒，感受到后側(cè)肌肉的拉伸。恢復(fù)起始姿勢，交替進(jìn)行。每天練習(xí)2-3組，每組5-10次。

注意事項(xiàng)： 不要用力過度，避免傷到關(guān)節(jié)。

4

牽拉髂腰?。壕徑夤桥枨皟A

髂腰肌是連接下肢和脊柱的關(guān)鍵肌肉，長期坐姿容易導(dǎo)致髂腰肌的緊張，進(jìn)而引發(fā)骨盆前傾，造成腰痛。適當(dāng)?shù)臓坷軒椭謴?fù)髂腰肌的靈活性，減少腰部負(fù)擔(dān)。

練習(xí)方法：

起始姿勢：以右側(cè)為例，右腿弓步向前邁步，左膝觸地，下背挺直。

動作要領(lǐng)： 雙手輕壓臀部，感受髂腰肌的拉伸。每天練習(xí)2-3組，每組5-10次。

注意事項(xiàng)： 保持下背部挺直，避免過度彎腰。以上項(xiàng)目的次數(shù)、組數(shù)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況增減。如癥狀嚴(yán)重，需盡快就醫(yī)，在醫(yī)師指導(dǎo)下接受相應(yīng)的治療。

康復(fù)醫(yī)學(xué)科謝青主任提醒，很多腰膝疼痛其實(shí)是因?yàn)橥尾亢秃诵募∪鉄o力，導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)轉(zhuǎn)移到腰膝上。通過鍛煉臀部和核心，不僅可以緩解這些疼痛，還能從根本上增強(qiáng)身體穩(wěn)定性。

重視臀部力量

保持良好的運(yùn)動習(xí)慣

遠(yuǎn)離疼痛

擁抱健康