當代“脆皮”年輕人如何正確補鈣？

近年來，“脆皮大學生”這一話題在社交媒體上引起了廣泛關注?！吧靷€懶腰脖子扭了”“打噴嚏致腰椎間盤突出”一戳就碎、一碰就壞的“脆皮”體質(zhì)越發(fā)在年輕人中成為普遍現(xiàn)象。

這些現(xiàn)象被網(wǎng)友戲稱為“脆皮現(xiàn)象”，而這一現(xiàn)象的出現(xiàn)與年輕人生活節(jié)奏加快和健康觀念缺失等因素密切相關。

今天泰安市中心醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師、國家營養(yǎng)指導員姜雯雯來給大家詳細講解一下如何正確補鈣？

鈣是人體骨骼和牙齒的主要成分，對維持神經(jīng)傳導、肌肉收縮和血液凝固等功能至關重要。如果鈣得不到及時補充，就會出現(xiàn)抽筋、乏力、腰背酸痛，甚至骨質(zhì)疏松、骨折等嚴重的并發(fā)癥。成年人每天應當攝入800毫克鈣，而老年人則需要更多，應為1000毫克。補鈣對于脆皮年輕人來說尤為重要。

飲食補充

**乳制品：**牛奶、酸奶、乳粉和奶酪都是鈣質(zhì)的最佳來源。每100毫升牛奶含鈣量超過100毫克，同時乳制品中的維生素D、氨基酸和礦物質(zhì)有利于鈣的吸收。乳糖不耐受者可以選擇酸奶、無乳糖牛奶或奶酪。

**豆制品：**豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，也含有豐富的鈣質(zhì)。鹵水豆腐每100克含鈣量高達350毫克。

**綠色蔬菜：**深綠色蔬菜如莧菜、油菜、油麥菜、西蘭花和小白菜等，每100克的小油菜里約含108毫克的鈣。不過，像菠菜這種草酸較高的綠葉蔬菜，需要先焯水以降低草酸含量。

**海產(chǎn)品：**蝦、貝類等海產(chǎn)品也富含鈣質(zhì)，每100克蝦米的含鈣量高達555毫克，但對海鮮過敏者需謹慎食用。

**多曬太陽：**維生素D在鈣的吸收過程中起重要作用，而多曬太陽可以促進皮膚合成維生素D。建議在上午11:00至下午15:00，直接暴露皮膚于陽光下接受足夠紫外線照射15-30分鐘，每周兩次。需要注意的是，隔著玻璃曬太陽無法合成維生素D，因為紫外線被玻璃阻擋了。

**加強鍛煉：**適當?shù)倪\動可以刺激骨組織，使骨骼更強壯。慢跑、太極拳、瑜伽等運動都可以增強肌肉功能，減少鈣流失。每周至少5天做中等強度身體活動，累計150分鐘以上，并加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等。

藥物補充

如果日常飲食無法滿足鈣需求，可以考慮服用鈣劑。鈣補充劑種類繁多，但無本質(zhì)差別。

市面上常見的鈣補充劑有碳酸鈣、枸櫞酸鈣（檸檬酸鈣）、乳酸鈣、蘇氨酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣、牡蠣碳酸鈣等。不同鈣補充劑中元素鈣的含量有差別，其中碳酸鈣含鈣量最高，為40%左右。

各種鈣補充劑的吸收率與全脂奶相似，約為30%。人體對不同鈣補充劑的吸收程度可能會有差異，但總體來說差別并不大。

避免補鈣誤區(qū)

**骨頭湯補鈣：**熬制骨頭湯很難把骨頭里的鈣溶解出來，骨頭湯中的鈣含量極低，反而存在大量的脂肪，長期食用容易導致高血脂、高尿酸和肥胖。

**蝦皮補鈣：**蝦皮雖然鈣含量高，但其中的鈣主要儲存在蝦殼中，不易被人體吸收，同時蝦皮也是高鈉食物，攝入過多的鈉會對心血管健康不利。

**腎結石不能補鈣：**合理的補鈣不但不會導致腎結石產(chǎn)生，反而可以降低或預防結石的發(fā)生。當飲食中的鈣含量攝入不足，同時草酸攝入過多時，容易形成草酸鈣結石。而攝入充足含量的鈣后，草酸和鈣可以在胃腸道結合，生成草酸鈣然后由腸道排出。

鈣補充劑的服用方法有講究

鈣補充劑的服用方法也會影響補鈣效果。比如，分次服用比一次服用吸收量多；低胃酸者在進餐時服藥，可使胃酸分泌增多，有利于藥物的吸收，可與飯同服或飯后即服；咬碎服用可增加藥物接觸面積，有利于吸收；睡前服用可減少夜間骨鈣的丟失，補鈣效果更好。

除了補鈣，脆皮年輕人還應養(yǎng)成健康的生活習慣。保證充足的睡眠，避免熬夜，有助于維持內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。合理搭配食物，減少油膩、辛辣等刺激性食物的攝入，避免暴飲暴食和過度饑餓。

現(xiàn)代社會就業(yè)壓力大，大學生內(nèi)卷嚴重，容易導致心理壓力過大。適當?shù)男睦碚{(diào)節(jié)和放松，有助于緩解精神壓力，維持身心健康。定期監(jiān)測骨密度。對于骨密度較低或有骨量減少的人，應盡早采取措施，如增加鈣攝入、加強鍛煉等。

脆皮現(xiàn)象的出現(xiàn)提醒我們，補鈣不僅僅是老年人的事情，年輕人同樣需要重視骨骼健康。通過合理的飲食、適當?shù)倪\動、良好的生活習慣和必要的藥物補充，脆皮年輕人可以有效改善骨骼狀況，減少骨折等意外事件的發(fā)生。

記住，補鈣是個系統(tǒng)工程，需要從年輕時就開始做起。讓我們共同努力，守護好自己的骨骼健康！

文稿：姜雯雯、曹云嬌

編輯：鄭延飛

審校：孫富康、李冠妍