運(yùn)動篇———且蹲且珍“膝”

膝關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)，而且需要負(fù)重活動，所以很容易產(chǎn)生損傷。目前膝關(guān)節(jié)損傷越來越年輕化，同時隨著大家對健身運(yùn)動的普及性越來越廣，抗阻訓(xùn)練中，下肢訓(xùn)練中深蹲時非常黃金的動作。但是長期深蹲對膝蓋的影響是復(fù)雜的，它既有可能保護(hù)膝蓋，也有可能造成損傷。深蹲是一種強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的有效方式，這些肌肉包括股四頭肌、腘繩肌和臀肌等。通過加強(qiáng)這些肌肉，可以提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，從而在一定程度上保護(hù)膝蓋。此外，深蹲還可以促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的分泌，有助于關(guān)節(jié)的營養(yǎng)和潤滑，這也可以在一定程度上保護(hù)膝蓋。然而，深蹲同時也是一種高負(fù)荷的關(guān)節(jié)活動，特別是當(dāng)深蹲姿勢不正確或者負(fù)荷過重時，會對膝蓋造成過度的壓力和磨損，從而可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。常見的膝蓋損傷包括軟骨磨損、韌帶拉傷和半月板撕裂等。因此，我們要了解深蹲的正確姿勢是首要條件，才能更好的保護(hù)膝蓋。首先在進(jìn)行深蹲之前，應(yīng)該進(jìn)行充分的熱身和拉伸，以增加關(guān)節(jié)的靈活性和減少受傷的風(fēng)險。正常姿勢：①雙腳與肩或者髖同寬，雙腳腳尖微微外八約10-15%。②腰部核心肌群收緊，肩胛骨下沉，收緊整個背部，腰椎骨盆保持中立位，防止腰部反弓或屈曲，吸氣充盈腹腔（防止胸腔上下起伏）下蹲，在整個過程中可整個背部有意識向后，在最低點(diǎn)時可再次收緊腹部肌群。③在回直立時，臀腿核心協(xié)同發(fā)力，蹬地呼氣帶動身體站起，避免先抬臀，胸部向上拉起，回到中力位。 ④在整個過程中，雙腳向螺絲一樣擰進(jìn)地面，股骨外旋（大腿外旋），防止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，可先屈髖再屈膝。 注意事項(xiàng)：運(yùn)動前要靈活髖關(guān)節(jié)、拉伸下肢肌肉、放松臀部肌肉，在最低點(diǎn)防止腰椎屈曲骨盆后傾（骨盆眨眼），可以足跟墊高或者增加雙腳寬距。整個過程中一定要保持脊柱骨盆穩(wěn)定。