錯(cuò)過等一年！冬季必吃的10大蔬果榜單揭曉

一、營養(yǎng)密度概念

“營養(yǎng)密度” 指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素的濃度。高營養(yǎng)密度食物富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸，且脂肪、糖和能量相對較少。

二、冬季高營養(yǎng)密度蔬菜推薦

（一）菠菜

1. 營養(yǎng)成分：維生素 K 含量領(lǐng)先，β- 胡蘿卜素、葉黃素等抗氧化營養(yǎng)成分及葉酸含量高。維生素 K 助鈣沉積于骨骼；β- 胡蘿卜素、葉黃素等能清除自由基、保護(hù)心血管與眼睛；葉酸對心血管有益。
2. 烹飪注意：草酸含量高，需提前焯水去除大部分草酸，且應(yīng)選新鮮菠菜，避免亞硝酸鹽攝入。

（二）西蘭花

1. 營養(yǎng)成分：屬十字花科蔬菜，富含異硫氰酸鹽與葉酸。異硫氰酸鹽可抑制多種致癌物誘發(fā)的癌癥；葉酸有助于預(yù)防心血管疾病與胎兒神經(jīng)管畸形。

（三）香菇

1. 營養(yǎng)成分：多糖含量豐富，是植物性食物中維生素 D 含量較優(yōu)者。菌菇多糖具免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血糖血脂作用；維生素 D 可促進(jìn)鈣吸收，且香菇熱量低，適合控?zé)崛巳骸?/li>

（四）胡蘿卜

1. 營養(yǎng)成分：β- 胡蘿卜素含量高，具有抗氧化抗炎作用，還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，維護(hù)上皮細(xì)胞完整性與呼吸道健康，提升細(xì)胞免疫功能，減少感染性疾病發(fā)生，且做菜百搭。

（五）油菜

1. 營養(yǎng)成分：熱量低，鈣含量高，黑油菜鈣含量尤甚，可作為少奶人群食譜常客。

三、冬季高營養(yǎng)密度水果推薦

（一）獼猴桃

1. 營養(yǎng)成分：維生素 C 豐富，還含有葉黃素 + 玉米黃素。維生素 C 可促進(jìn)鐵吸收、膠原蛋白合成、抗氧化及提高機(jī)體免疫力。

（二）草莓

1. 營養(yǎng)成分：冬季應(yīng)季水果，熱量低，維生素 C 含量高于橘子、橙子，葉酸含量在水果中居首，含花青素、多酚等抗氧化成分，表面小籽兒助腸胃蠕動(dòng)。

（三）柚子

1. 營養(yǎng)成分：冬季應(yīng)季水果，糖分低且升血糖速度慢，但食用需控量，糖友每天不宜超 3 瓣且分次吃。

（四）梨

1. 營養(yǎng)成分：富含膳食纖維，有助于消化道健康與通便，含果糖和山梨醇也助腸道蠕動(dòng)，但腸胃功能弱者宜少吃或選膳食纖維少的品種。

（五）蘋果

1. 營養(yǎng)成分：雖維生素 C 含量不高，但抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學(xué)物質(zhì)豐富，升血糖速度不快，果膠豐富，可制成烤蘋果、冰糖煮蘋果等美味，且價(jià)格親民。

四、飲食健康建議

“營養(yǎng)密度” 可作選食物理念，但要飲食健康，需注意食物多樣化，多吃深色蔬果，保證餐餐有蔬菜（每天 300 - 500g）、天天有水果（每天 200 - 350g），實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)。