作者 張冬艷 上海市靜安區(qū)彭浦鎮(zhèn)第二社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 主管醫(yī)師
近年來,我國老年人口數(shù)量不斷增加。截至2023年底,?我國65歲及以上的老年人口數(shù)量達(dá)到2.17億。跌倒是威脅老年人健康的重要公共衛(wèi)生問題,其預(yù)防控制工作亟待開展。老年人跌倒具有發(fā)生率高、后果嚴(yán)重的特點(diǎn)。全球范圍內(nèi),每年有超過5000萬的老年人發(fā)生跌倒,社區(qū)老年人群中有1/3人發(fā)生過跌倒,其中有一半以上的老年人群發(fā)生過多次跌倒。跌倒是65歲及以上人群因傷害致死的第一位原因。跌倒輕者可造成軟組織損傷、脫臼等,重者可造成骨折、腦損傷等,使老年人失去生活自理能力,甚至死亡。老年人跌倒不僅嚴(yán)重影響著老年人的健康和生活質(zhì)量,也帶來了巨大的醫(yī)療負(fù)擔(dān)和社會(huì)負(fù)擔(dān)。在我國每年至少有 2000萬名老人發(fā)生跌倒,直接醫(yī)療費(fèi)用在50億元人民幣以上,社會(huì)代價(jià)高達(dá)160億-800億元人民幣。
? 世界衛(wèi)生組織估計(jì):全球每年約有三分之一的65歲及以上老人發(fā)生一次跌倒,年齡越大的老年人跌倒發(fā)生的概率越高。發(fā)生過跌倒的老年人比沒有發(fā)生過跌倒的老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)更高。
? 在我國,因?yàn)槭軅结t(yī)療機(jī)構(gòu)就診的老年人中,一半以上是因?yàn)榈箤?dǎo)致的。跌倒是造成我國 65 歲及以上老年人創(chuàng)傷性骨折的第一位原因。跌倒是我國 65 歲及以上老年人因?yàn)閭λ劳龅牡谝晃辉颉?/p>
跌倒發(fā)生的主要特點(diǎn)
因跌倒就診的老年人病例中:一半以上的跌倒發(fā)生在老年人自己的家里,約三分之一的病例會(huì)造成骨折,約四分之一的病例造成頭部受傷,約三分之一的病例造成中重度損傷。
跌倒給老年人造成身體上的損傷外,還對(duì)老年人心理、獨(dú)立生活能力、日常行動(dòng)能力、家庭和社會(huì)關(guān)系等造成一定程度的影響。
老年人跌倒的危險(xiǎn)因素
? 老年人跌倒的發(fā)生通常不是某個(gè)單一因素的作用,更多的是多個(gè)因素共同作用的結(jié)果。 老年人擁有的跌倒危險(xiǎn)因素越多,跌倒風(fēng)險(xiǎn)越高。
跌倒是可以預(yù)防的,我們采取一些科學(xué)的預(yù)防跌倒方法,你就能讓自己跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低很多。預(yù)防跌倒的關(guān)鍵在于老年人自身要積極應(yīng)對(duì)。
運(yùn)動(dòng)鍛煉預(yù)防跌倒
? 科學(xué)研究結(jié)果顯示:通過適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉,可以降低跌倒發(fā)生概率,降低跌倒后骨折的發(fā)生概率。運(yùn)動(dòng)鍛煉被認(rèn)為是最重要的防跌倒策略。
研究證實(shí):個(gè)人鍛煉和團(tuán)體鍛煉都有降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的作用。
? 有效運(yùn)動(dòng)鍛煉包括太極拳、平衡操等可以改善人體平衡功能、肌肉力量,身體靈活性、耐力的運(yùn)動(dòng)。
注意:不是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉都能預(yù)防跌倒。也沒有哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉是適合所有老年人。因此,每個(gè)老年人應(yīng)科學(xué)選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)鍛煉形式和強(qiáng)度,并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣。老年人主動(dòng)參與,集中注意力,是保證鍛煉效果的重要前提。
老年人參加體育活動(dòng)的基本原則
安全性原則:
老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉首先要考慮安全性問題。安全第一是開展運(yùn)動(dòng)鍛煉最重要的原則,注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境安全。訓(xùn)練環(huán)境中應(yīng)去除障礙物,使用穩(wěn)定的設(shè)備、設(shè)施(如桌椅、毯子等),加強(qiáng)安全教育,保持安全意識(shí),特別注意穿著合適的衣服和鞋子(衣褲長短、大小合適;穿軟底、平跟、合腳的鞋)。鍛煉前,先評(píng)估老年人平衡功能水平,再選擇與老年人平衡功能水平相當(dāng)?shù)挠?xùn)練,從較低水平開始訓(xùn)練,逐漸從簡單向復(fù)雜過渡。避免危險(xiǎn)動(dòng)作,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作幅度不能太大,動(dòng)作要簡單。運(yùn)動(dòng)遵醫(yī)囑。
全面性原則:
人體是個(gè)整體,盡量選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,能活動(dòng)全身多個(gè)部位。
適度性原則:
根據(jù)自身生理特點(diǎn)和健康狀況選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻次。最好每天堅(jiān)持,至少每周3-5次;條件允許時(shí),每天戶外活動(dòng)時(shí)間至少30分鐘,最好1小時(shí)。 鍛煉時(shí)量力而行,循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗,自我感覺舒適為度。
平衡功能的鍛煉原則
支撐面積由大到小
從最穩(wěn)定的體位逐步過渡到最不穩(wěn)定的體位:
鍛煉順序:臥位——跪位——坐位——站立位——行走;使用輔助器具——減少輔助器具的使用——不使用輔助器具。
從靜態(tài)平衡到動(dòng)態(tài)平衡
首先鍛煉靜態(tài)平衡功能,即能獨(dú)自坐或獨(dú)自站立,當(dāng)具有良好的靜態(tài)平衡功能之后,再進(jìn)行動(dòng)態(tài)平衡鍛煉。(靜態(tài)平衡:無外力下的體位保持—外力干擾下的體位保持;動(dòng)態(tài)平衡:無外力下的身體移動(dòng)—外力干擾下的身體移動(dòng))
鍛煉順序:靜態(tài)平衡——?jiǎng)討B(tài)平衡
從睜眼到閉眼
視覺對(duì)平衡功能有補(bǔ)償作用,因而開始訓(xùn)練時(shí)可在睜眼狀態(tài)下進(jìn)行,當(dāng)平衡功能改善后,可在閉眼狀態(tài)下進(jìn)行增加訓(xùn)練難度。
鍛煉順序:有視覺反饋—減少視覺反饋—無視覺反饋的平衡訓(xùn)練。
穩(wěn)定極限由大到小
支撐面越大、越硬、越平整,越容易保持平衡(穩(wěn)定極限越大)。硬而平整的支撐面——軟而不平整的支撐面。
鍛煉順序:硬而平整的支撐面——軟而不平整的支撐面
逐漸增加訓(xùn)練的復(fù)雜性
逐漸增加上肢、下肢和軀干的動(dòng)作,增加頭頸和軀干動(dòng)作可以改善前庭功能。
鍛煉順序:床、椅、地面等穩(wěn)定的支撐面—軟墊、平衡墊、瑜伽球等活動(dòng)的支撐面
綜合治療
平衡功能障礙一般不是單獨(dú)存在的,老年人常伴有其他功能障礙,如肌力減退、肌張力異常或言語、認(rèn)知功能障礙等,因此,需同時(shí)進(jìn)行綜合康復(fù)治療。
預(yù)防老年人跌倒是一項(xiàng)系統(tǒng)工程,需要從多個(gè)方面入手。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉和平衡訓(xùn)練,我們可以有效降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn),保障他們的安全與健康。讓我們攜手努力,讓老年人能穩(wěn)住步伐,做到自信不倒!