穩(wěn)住步伐，自信不倒！

作者 張冬艷 上海市靜安區(qū)彭浦鎮(zhèn)第二社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心 主管醫(yī)師

近年來，我國老年人口數(shù)量不斷增加。截至2023年底，?我國65歲及以上的老年人口數(shù)量達(dá)到2.17億。跌倒是威脅老年人健康的重要公共衛(wèi)生問題，其預(yù)防控制工作亟待開展。老年人跌倒具有發(fā)生率高、后果嚴(yán)重的特點(diǎn)。全球范圍內(nèi)，每年有超過5000萬的老年人發(fā)生跌倒，社區(qū)老年人群中有1/3人發(fā)生過跌倒，其中有一半以上的老年人群發(fā)生過多次跌倒。跌倒是65歲及以上人群因傷害致死的第一位原因。跌倒輕者可造成軟組織損傷、脫臼等，重者可造成骨折、腦損傷等，使老年人失去生活自理能力，甚至死亡。老年人跌倒不僅嚴(yán)重影響著老年人的健康和生活質(zhì)量，也帶來了巨大的醫(yī)療負(fù)擔(dān)和社會(huì)負(fù)擔(dān)。在我國每年至少有 2000萬名老人發(fā)生跌倒，直接醫(yī)療費(fèi)用在50億元人民幣以上，社會(huì)代價(jià)高達(dá)160億-800億元人民幣。

? 世界衛(wèi)生組織估計(jì)：全球每年約有三分之一的65歲及以上老人發(fā)生一次跌倒，年齡越大的老年人跌倒發(fā)生的概率越高。發(fā)生過跌倒的老年人比沒有發(fā)生過跌倒的老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)更高。

? 在我國，因?yàn)槭軅结t(yī)療機(jī)構(gòu)就診的老年人中，一半以上是因?yàn)榈箤?dǎo)致的。跌倒是造成我國 65 歲及以上老年人創(chuàng)傷性骨折的第一位原因。跌倒是我國 65 歲及以上老年人因?yàn)閭λ劳龅牡谝晃辉颉?/p>

跌倒發(fā)生的主要特點(diǎn)

因跌倒就診的老年人病例中：一半以上的跌倒發(fā)生在老年人自己的家里，約三分之一的病例會(huì)造成骨折，約四分之一的病例造成頭部受傷，約三分之一的病例造成中重度損傷。

跌倒給老年人造成身體上的損傷外，還對(duì)老年人心理、獨(dú)立生活能力、日常行動(dòng)能力、家庭和社會(huì)關(guān)系等造成一定程度的影響。

老年人跌倒的危險(xiǎn)因素

? 老年人跌倒的發(fā)生通常不是某個(gè)單一因素的作用，更多的是多個(gè)因素共同作用的結(jié)果。 老年人擁有的跌倒危險(xiǎn)因素越多，跌倒風(fēng)險(xiǎn)越高。

跌倒是可以預(yù)防的，我們采取一些科學(xué)的預(yù)防跌倒方法，你就能讓自己跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低很多。預(yù)防跌倒的關(guān)鍵在于老年人自身要積極應(yīng)對(duì)。

運(yùn)動(dòng)鍛煉預(yù)防跌倒

? 科學(xué)研究結(jié)果顯示：通過適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以降低跌倒發(fā)生概率，降低跌倒后骨折的發(fā)生概率。運(yùn)動(dòng)鍛煉被認(rèn)為是最重要的防跌倒策略。

研究證實(shí)：個(gè)人鍛煉和團(tuán)體鍛煉都有降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的作用。

? 有效運(yùn)動(dòng)鍛煉包括太極拳、平衡操等可以改善人體平衡功能、肌肉力量，身體靈活性、耐力的運(yùn)動(dòng)。

注意：不是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉都能預(yù)防跌倒。也沒有哪一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉是適合所有老年人。因此，每個(gè)老年人應(yīng)科學(xué)選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)鍛煉形式和強(qiáng)度，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣。老年人主動(dòng)參與，集中注意力，是保證鍛煉效果的重要前提。

老年人參加體育活動(dòng)的基本原則

安全性原則：

老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉首先要考慮安全性問題。安全第一是開展運(yùn)動(dòng)鍛煉最重要的原則，注意運(yùn)動(dòng)環(huán)境安全。訓(xùn)練環(huán)境中應(yīng)去除障礙物，使用穩(wěn)定的設(shè)備、設(shè)施（如桌椅、毯子等），加強(qiáng)安全教育，保持安全意識(shí)，特別注意穿著合適的衣服和鞋子（衣褲長短、大小合適；穿軟底、平跟、合腳的鞋）。鍛煉前，先評(píng)估老年人平衡功能水平，再選擇與老年人平衡功能水平相當(dāng)?shù)挠?xùn)練，從較低水平開始訓(xùn)練，逐漸從簡單向復(fù)雜過渡。避免危險(xiǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作幅度不能太大，動(dòng)作要簡單。運(yùn)動(dòng)遵醫(yī)囑。

全面性原則：

人體是個(gè)整體，盡量選擇多種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能活動(dòng)全身多個(gè)部位。

適度性原則：

根據(jù)自身生理特點(diǎn)和健康狀況選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻次。最好每天堅(jiān)持，至少每周3-5次；條件允許時(shí)，每天戶外活動(dòng)時(shí)間至少30分鐘，最好1小時(shí)。 鍛煉時(shí)量力而行，循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗，自我感覺舒適為度。

平衡功能的鍛煉原則

支撐面積由大到小

從最穩(wěn)定的體位逐步過渡到最不穩(wěn)定的體位：

鍛煉順序：臥位——跪位——坐位——站立位——行走；使用輔助器具——減少輔助器具的使用——不使用輔助器具。

從靜態(tài)平衡到動(dòng)態(tài)平衡

首先鍛煉靜態(tài)平衡功能，即能獨(dú)自坐或獨(dú)自站立，當(dāng)具有良好的靜態(tài)平衡功能之后，再進(jìn)行動(dòng)態(tài)平衡鍛煉。（靜態(tài)平衡：無外力下的體位保持—外力干擾下的體位保持；動(dòng)態(tài)平衡：無外力下的身體移動(dòng)—外力干擾下的身體移動(dòng)）

鍛煉順序：靜態(tài)平衡——?jiǎng)討B(tài)平衡

從睜眼到閉眼

視覺對(duì)平衡功能有補(bǔ)償作用，因而開始訓(xùn)練時(shí)可在睜眼狀態(tài)下進(jìn)行，當(dāng)平衡功能改善后，可在閉眼狀態(tài)下進(jìn)行增加訓(xùn)練難度。

鍛煉順序：有視覺反饋—減少視覺反饋—無視覺反饋的平衡訓(xùn)練。

穩(wěn)定極限由大到小

支撐面越大、越硬、越平整，越容易保持平衡（穩(wěn)定極限越大）。硬而平整的支撐面——軟而不平整的支撐面。

鍛煉順序：硬而平整的支撐面——軟而不平整的支撐面

逐漸增加訓(xùn)練的復(fù)雜性

逐漸增加上肢、下肢和軀干的動(dòng)作，增加頭頸和軀干動(dòng)作可以改善前庭功能。

鍛煉順序：床、椅、地面等穩(wěn)定的支撐面—軟墊、平衡墊、瑜伽球等活動(dòng)的支撐面

綜合治療

平衡功能障礙一般不是單獨(dú)存在的，老年人常伴有其他功能障礙，如肌力減退、肌張力異常或言語、認(rèn)知功能障礙等，因此，需同時(shí)進(jìn)行綜合康復(fù)治療。

預(yù)防老年人跌倒是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需要從多個(gè)方面入手。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉和平衡訓(xùn)練，我們可以有效降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，保障他們的安全與健康。讓我們攜手努力，讓老年人能穩(wěn)住步伐，做到自信不倒！