11·14聯(lián)合國(guó)糖尿病日|科學(xué)運(yùn)動(dòng)治糖，共享幸福生活

2024年11月14日是第18個(gè)聯(lián)合國(guó)糖尿病日，今年的宣傳主題是“糖尿病與幸福感”，旨在呼吁將糖尿病患者整體幸福感置于護(hù)理核心，讓每一位糖尿病患者都有機(jī)會(huì)享受高質(zhì)量生活。

糖尿病是“溫柔又甜蜜”的殺手，隨著生活水平的提高和生活方式的改變，如何科學(xué)管理糖尿病已成為日益突出的問題，讓我們一起針對(duì)Ⅱ型糖尿病進(jìn)行科學(xué)運(yùn)動(dòng)，有效治“糖”，遠(yuǎn)離“甜蜜的煩惱”！

糖尿病有哪些癥狀

糖尿病典型的癥狀為“三多一少”，即多飲、多食、多尿及體重減輕 ，常伴有疲憊感，糖尿病患者早期也會(huì)出現(xiàn)一些非典型癥狀，如不明原因的皮膚瘙癢、感覺異常、小便次數(shù)增多、口干舌燥等癥狀。

糖尿病高危人群

年齡≥40歲、超重與肥胖、高血壓、血脂異常、靜坐生活方式、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大兒（出生≥4Kg）生育史、多囊卵巢綜合征、心腦血管疾病患者等。

糖尿病有哪些危害

蛋白質(zhì)代謝異常、心血管疾病、視網(wǎng)膜病變、腎臟病變、糖尿病神經(jīng)病變、腦卒中、泌尿道感染等。

糖尿病患者健康管理

對(duì)于糖尿病的治療和管理，中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病分會(huì)提出了“五駕馬車”的治療方案，即飲食療法、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療、血糖監(jiān)測(cè)、糖尿病教育，其中運(yùn)動(dòng)治療至關(guān)重要，是糖尿病管理治療極其重要的一環(huán)。

一、運(yùn)動(dòng)治療的好處

科學(xué)運(yùn)動(dòng)可以降低糖尿病發(fā)病率及減緩加重程度、改善糖耐量異常、提高胰島素敏感性、降低并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)、改善患者心理狀態(tài)。

二、適合糖友運(yùn)動(dòng)的類型

1.有氧運(yùn)動(dòng)：如快走、慢跑、散步、騎自行車、游泳、劃船、打太極拳、保健操、小型球類運(yùn)動(dòng)等，每周3-7次，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

2.抗阻運(yùn)動(dòng)：舉啞鈴、彈力帶、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐等，每周2-3次，對(duì)主要肌群進(jìn)行8-10組鍛煉

3.柔韌性運(yùn)動(dòng)：拉伸、瑜伽、太極、八段錦、中醫(yī)傳統(tǒng)功法、平衡練習(xí)等，每周2-3次以上，每組拉伸10-30秒，重復(fù)2-4次

4.核心訓(xùn)練:需遵循先功能后體能的原則，功能訓(xùn)練的重點(diǎn)在于軀干核心穩(wěn)定功能，先練好核心穩(wěn)定性，再結(jié)合四肢靈活性訓(xùn)練才是正解，以下為大家展示幾種訓(xùn)練方法：

①DNS-9090呼吸法

②單腿臀橋訓(xùn)練

③髖部鉸鏈訓(xùn)練

④舉手抬高訓(xùn)練

三、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，須知四大項(xiàng)

（1）運(yùn)動(dòng)形式

有氧＋抗阻訓(xùn)練,以有氧為主

有氧：慢跑、快走、游泳等

抗阻：舉啞鈴、俯臥撐、蹲起等

（2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（核心）

一般認(rèn)為糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等或略低的強(qiáng)度為宜，即以運(yùn)動(dòng)過后適當(dāng)疲勞，次日肢體無強(qiáng)烈酸痛勞累、不協(xié)調(diào)為準(zhǔn)。

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)前：5-10分鐘熱身活動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度調(diào)整，一般在10-30分鐘

運(yùn)動(dòng)后：≥5分鐘的放松活動(dòng)

（4）運(yùn)動(dòng)頻率

一般以3-7天/周為宜，每天運(yùn)動(dòng)量較大可間隔1-2天

四、糖友牢記“13579”法則

“1”即每天至少運(yùn)動(dòng)1次

“3”即連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘

“5”即每周運(yùn)動(dòng)3-5次

“7”即運(yùn)動(dòng)后心率應(yīng)為“170－年齡”

“9”即保持長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

五、運(yùn)動(dòng)治療注意事項(xiàng)

警惕“甜蜜殺手”糖尿病，牢記“五駕馬車”抗糖綜合管理，定期監(jiān)測(cè)，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，讓你的幸福生活“甜蜜”而不“高糖”！

作者：趙明衛(wèi) 羅晰丹

單位：陸軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院（西南醫(yī)院）

審核：曾天舒，華中科技大學(xué)協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任，中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病預(yù)防和康復(fù)專業(yè)委員會(huì)副主任委員、科普工作組組長(zhǎng)