超慢跑：低強(qiáng)度高能耗，瘦身的神奇密碼

“一個(gè)月，體重減了5斤左右”“第8個(gè)月，瘦了18斤”……

最近，網(wǎng)絡(luò)社交平臺上，有關(guān)超慢跑的討論熱度持續(xù)增加。不少網(wǎng)友表示，超慢跑讓自己或身邊的親戚朋友瘦了下來。那么究竟什么是超慢跑？它的效果真的那么好嗎？又該如何科學(xué)合理地開展這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢？讓我們一同聽聽專家怎么說。

安全性較高

超慢跑源于日本，是一種以極慢速度進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)。它不僅為運(yùn)動(dòng)新手、跑步初學(xué)者提供了友好的入門途徑，同時(shí)也適宜年長者和肥胖群體參與。南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院的運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松曾公開表示，即使是骨質(zhì)疏松、退化性關(guān)節(jié)炎或膝蓋動(dòng)過手術(shù)的患者，也可以遵醫(yī)囑進(jìn)行超慢跑練習(xí)。

超慢跑的特點(diǎn)在于其低強(qiáng)度與持續(xù)性長的運(yùn)動(dòng)模式。據(jù)研究顯示，與以相同速度進(jìn)行的健步走相比，超慢跑所消耗的能量高達(dá)兩倍之多。這一差異主要源于兩者動(dòng)用的肌肉群不同：盡管超慢跑的速度緩慢，但每一步都需要抬起大腿，這一動(dòng)作能充分調(diào)動(dòng)臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等大肌肉群，從而消耗更多的能量。

此外，相較于其他鍛煉形式，超慢跑展現(xiàn)出更低的運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)?！扼@人的超慢跑》一書的作者梅方久仁子強(qiáng)調(diào)，鑒于現(xiàn)代人普遍缺乏運(yùn)動(dòng)且體能不足的現(xiàn)狀，超慢跑憑借其低強(qiáng)度的特性，成為了現(xiàn)代人理想的運(yùn)動(dòng)選擇之一。超慢跑對身體造成的負(fù)擔(dān)極小，參與者在完成運(yùn)動(dòng)后，通常很少會(huì)感到肌肉酸痛，這進(jìn)一步證明了其高度的安全性。

跑步速度和姿勢有講究

如何科學(xué)地進(jìn)行超慢跑？在一些超慢跑跑者看來，超慢跑的核心在于“慢”，即慢速、小步幅、低強(qiáng)度。這一跑步方式旨在保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，避免過度疲勞，從而激發(fā)并維持參與者的持續(xù)興趣。

日本福岡大學(xué)的田中宏曉教授，在超慢跑領(lǐng)域擁有20年的研究經(jīng)驗(yàn)，他在《超慢跑入門》一書中指出，理想的超慢跑速度應(yīng)維持在每小時(shí)4至6公里之間，換算下來，即每公里耗時(shí)10到15分鐘。

除了速度控制，超慢跑的正確姿勢同樣重要。田中宏曉教授建議，超慢跑的跑姿與正常跑姿有所不同，跑者要想象自己是個(gè)木偶被線拉著，身體挺直但不要緊繃；利用手肘的力量，將手臂往后擺動(dòng)；稍微抬起下巴，直視前方；骨盆稍向前挺，并盡量抬起腿。超慢跑時(shí)，跑者的腳應(yīng)以“先前腳掌、后腳跟”的姿勢接觸地面，同時(shí)要注意避免踮腳跑和步伐過大，以減少足底筋膜炎、跟腱炎的發(fā)生率。

呼吸技巧也是超慢跑不可或缺的一環(huán)。跑者應(yīng)保持自然、平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，一旦感到呼吸急促或氣喘，即表明速度過快，需適時(shí)減速。

對于初學(xué)者或體能較差的群體，超慢跑同樣需要循序漸進(jìn)。建議從每次10到15分鐘的短距離開始，逐步增加跑步時(shí)長，根據(jù)個(gè)人體能和適應(yīng)情況調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。每次運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行腿部拉伸放松至關(guān)重要，有助于減少肌肉緊張和疲勞。

此外，營養(yǎng)補(bǔ)充也是超慢跑前后不可忽視的環(huán)節(jié)。專家建議，跑步前后應(yīng)適量攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，以補(bǔ)充能量和促進(jìn)肌肉恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后，食用富含抗氧化物質(zhì)的莓果等食物，有助于減輕運(yùn)動(dòng)引起的炎癥反應(yīng)，加速身體恢復(fù)過程。

文章來源：科技日報(bào)