戒煙成功秘籍：從心理到生理的全面轉(zhuǎn)型

作者：支修益 清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院 主任醫(yī)師

審核：張宇 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員

吸煙作為一種長(zhǎng)期形成的習(xí)慣，其背后不僅有生理上的依賴，更有心理層面的因素。因此，戒煙不僅是簡(jiǎn)單的停止吸煙，更是一種生活方式的轉(zhuǎn)變。了解戒煙背后的科學(xué)原理，以及采取正確的方法，對(duì)于成功戒煙至關(guān)重要。

尼古丁，作為煙草中的核心成癮物質(zhì)，其所引發(fā)的心理依賴構(gòu)成了戒煙之路的首要挑戰(zhàn)。戒煙者需認(rèn)識(shí)到這種依賴是可以通過科學(xué)方法逐步減弱的?？梢圆捎眯睦懑煼?，如認(rèn)知行為療法，幫助自己重新評(píng)估吸煙的意義，增強(qiáng)戒煙動(dòng)機(jī)；同時(shí)，利用冥想、瑜伽等放松技巧，緩解戒煙帶來的焦慮情緒。

戒煙初期，身體可能會(huì)出現(xiàn)一系列不適癥狀，如頭痛、失眠、咳嗽等，這被稱為“戒斷反應(yīng)”。這些癥狀雖令人不適，但通常是暫時(shí)的。建議戒煙者提前了解這些反應(yīng)，做好心理準(zhǔn)備，并可通過適量運(yùn)動(dòng)、均衡飲食等方式，促進(jìn)身體新陳代謝，加速毒素排出，緩解不適。

圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

戒煙并非孤軍奮戰(zhàn)。家人、朋友和同事的理解與支持也是戒煙成功的重要因素。戒煙者可以主動(dòng)告知周圍的人自己的戒煙計(jì)劃，請(qǐng)求他們的監(jiān)督和鼓勵(lì)。同時(shí)，加入戒煙小組或利用在線戒煙資源，與志同道合的伙伴分享經(jīng)驗(yàn)、相互激勵(lì)，也是增強(qiáng)戒煙動(dòng)力的有效途徑。

當(dāng)內(nèi)心的戒煙意愿萌發(fā)時(shí)，健康評(píng)估和尼古丁依賴程度的測(cè)定便成為戒煙旅程的起點(diǎn)。這些評(píng)估能幫助你清晰認(rèn)識(shí)自己的健康狀況和尼古丁依賴程度，從而制定個(gè)性化的戒煙計(jì)劃。

選擇一個(gè)有意義的日子作為戒煙的開始，例如生日、結(jié)婚紀(jì)念日或是其他對(duì)個(gè)人具有特殊意義的日期，這樣的做法能夠賦予戒煙行動(dòng)更多的儀式感和決心。廣而告之，通過向周圍的人宣布自己的戒煙決定，可以獲得更多的監(jiān)督和支持。此外，減少與煙友的聚會(huì)，避免接觸可能誘發(fā)煙癮的情境，也是重要的一步。

徹底清除家中與吸煙相關(guān)的物品，如煙、打火機(jī)、煙灰缸等，有助于減少誘惑。對(duì)于手部動(dòng)作的習(xí)慣依賴，可以通過攜帶健身球、核桃等物品來轉(zhuǎn)移注意力。在戒煙初期，可能會(huì)出現(xiàn)食欲增加的情況，因此需要合理安排飲食結(jié)構(gòu)，增加運(yùn)動(dòng)量以維持體重穩(wěn)定。

此外，尼古丁替代療法（如尼古丁貼片、口香糖等）和藥物治療（如伐尼克蘭、安非他酮等）也是輔助戒煙的有效手段。這些療法通過提供低劑量的尼古丁或調(diào)節(jié)大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，幫助減輕戒斷癥狀，提高戒煙成功率。但需注意，使用前應(yīng)咨詢醫(yī)生，遵循醫(yī)囑。

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面對(duì)復(fù)吸，不必過于自責(zé)。根據(jù)國(guó)內(nèi)外的研究顯示，對(duì)于重度尼古丁依賴者，僅憑個(gè)人意志力戒煙的成功率低于5%。因此，在遇到復(fù)吸時(shí)，重要的是分析復(fù)吸的原因，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，并尋求專業(yè)的幫助。戒煙藥物可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，以提高戒煙成功率。

記錄戒煙日記，記錄每日的感受和進(jìn)步，有助于增強(qiáng)戒煙的決心。設(shè)定獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，如滿月、百日、一年等關(guān)鍵時(shí)間節(jié)點(diǎn)，給自己一些正面的反饋，可以是親人的擁抱、一頓美味的晚餐或是一件小禮物。這些積極的反饋都能夠幫助戒煙者擁有持之以恒的戒煙動(dòng)力。