抑郁真的會(huì)死，遠(yuǎn)離抑郁的6個(gè)建議

前段時(shí)間，歌手李玟抑郁癥去世的消息持續(xù)登上熱搜，這讓很多人為此感到悲傷，與此同時(shí)，也讓大家對(duì)抑郁癥有了更高的關(guān)注度。

抑郁癥是一種常見(jiàn)的精神障礙疾病，全球約有3.5億人患有抑郁癥，[1]我國(guó)抑郁患病率為6.9%?？蓜e小看了抑郁癥，它可是全球疾病致殘的主要原因，傷殘疾病負(fù)擔(dān)居第4位。如果患上了抑郁癥不僅會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)、降低生活質(zhì)量，也是自殺的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。

抑郁是15至29歲人群的第二大死亡原因，且女性抑郁發(fā)病率是男性的2倍。除此之外，抑郁癥也會(huì)增加心血管、內(nèi)分泌、消化等疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。[2]

現(xiàn)在很多人生活壓力大，很容易患上抑郁癥。要想遠(yuǎn)離抑郁癥，除了及時(shí)調(diào)整心態(tài)，以下這些建議也要做到。

減少熬夜：

好的睡眠質(zhì)量能讓人一天都元?dú)鉂M滿，活力四射。熬夜不僅會(huì)影響身體機(jī)能，也會(huì)對(duì)心理健康造成影響。

某大學(xué)對(duì)本校在校752名學(xué)生做了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)熬夜占比率高達(dá)94%，在心理方面學(xué)生們會(huì)出現(xiàn)焦慮癥、孤獨(dú)感、人際關(guān)系緊張、感覺(jué)抑郁與輕微精神失常。[3]

生活中很多人也會(huì)有這樣的經(jīng)歷，前一天晚上熬夜，第二天強(qiáng)行被鬧鐘喚醒，睡眠嚴(yán)重不足，無(wú)論是上班還是學(xué)習(xí)，一整天都像霜打的茄子，無(wú)精打采，情緒也很差，對(duì)什么都不感興趣。

所以，建議大家平時(shí)盡量別熬夜，每天都能睡夠8個(gè)小時(shí)，最好能在23點(diǎn)之前睡覺(jué)。

當(dāng)然也別睡太久，睡眠≥9小時(shí)會(huì)影響糖代謝，有隊(duì)列研究結(jié)果顯示：睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)可增加2型糖尿病患者的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[4]

不要節(jié)食減肥

炎炎夏日，每個(gè)人都想擁有好身材，穿衣顯瘦，看起來(lái)就感覺(jué)很清爽。但有些小伙伴減肥心切，走上了節(jié)食減肥的道路，為了減肥每天都吃很少的主食，甚至不吃主食。

不吃主食雖然前期瘦的很快，可一旦恢復(fù)飲食反彈也很明顯，還會(huì)伴隨著營(yíng)養(yǎng)不良、脫發(fā)、口臭、頭暈、女性閉經(jīng)等問(wèn)題，這種低碳或極低碳飲食也容易導(dǎo)致抑郁、憤怒等精神癥狀。[5]

所以，咱們即便是減肥也別不吃主食，每餐至少要吃夠1拳頭，粗細(xì)搭配即可，比如燕麥飯、蕎麥飯、糙米飯、鷹嘴豆飯。

少吃油炸食品

油炸食品咬一口嘎嘣脆，脂香四溢、聲音悅耳，偶爾吃上一次會(huì)讓人很開(kāi)心，但如果經(jīng)常吃油炸食品可就不會(huì)那么開(kāi)心了，反而還會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

浙江大學(xué)的學(xué)者分析了來(lái)自英國(guó)生物庫(kù)的數(shù)據(jù)，研究共納入了14萬(wàn)名參與者，平均隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)11.3年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期食用油炸食品，尤其是油炸土豆和油炸白肉，與焦慮和抑郁風(fēng)險(xiǎn)升高12%和7%有關(guān)。[6]

這可能歸因于油炸過(guò)程中丙烯酰胺的產(chǎn)生，長(zhǎng)期暴露于丙烯酰胺誘導(dǎo)氧化應(yīng)激和炎癥，可能促進(jìn)大腦代謝紊亂，出現(xiàn)焦慮和抑郁。[6]

除了這方面，油炸食品也會(huì)讓人長(zhǎng)胖，越吃越胖自然也會(huì)讓人身材焦慮，增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。如果你想心情好的同時(shí)也能保持好身材，還是盡量要少吃油炸食品吧。

補(bǔ)充維生素D

維生素D可以改善神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺水平，進(jìn)而改善心情。補(bǔ)充維生素D可以預(yù)防抑郁。即便是已經(jīng)患有抑郁癥的人，補(bǔ)充維生素D也有助于降低抑郁程度，穩(wěn)定病人情緒。[7]

飲食中能補(bǔ)充維生素D的食物比較少，日光照射10分鐘可以為我們補(bǔ)充78~80%的維生素D，但夏季太熱很多人出門就會(huì)采取防曬措施，冬季寒冷，人們穿的衣服又比較多，這就會(huì)影響身體合成維生素D。

所以，在補(bǔ)充維生素D這件事情上，建議補(bǔ)充維生素D制劑，一般人群每天10微克，65歲以上老人每天15微克，70歲以上每天20微克。

調(diào)節(jié)腸道菌群

腸道菌群在抑郁癥發(fā)生發(fā)展中發(fā)揮重要作用，可以通過(guò)炎癥反應(yīng)、HPA軸調(diào)節(jié)、單胺類神經(jīng)遞質(zhì)調(diào)節(jié)、神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子調(diào)節(jié)等多種途徑參與抑郁癥的發(fā)生發(fā)展，因此可以通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群預(yù)防和治療抑郁癥。[8]

要想腸道菌群平衡，飲食中最少不了的就是含有益生元和益生菌的食物，益生元有助于腸道中益生菌的增殖，可助腸道健康一臂之力。

比如全谷物中的燕麥米、青稞、大麥，它們富含β-葡聚糖；蔬菜中的韭菜、洋蔥、蒲公英的花瓣、蘆筍的嫩芽，它們富含菊粉；水果中的蘋果、梨、木瓜、李子，它們富含果膠；豆類中的豆腐、豆腐皮、豆腐干，它們富含大豆低聚糖；奶制品中的酸奶和奶酪，它們富含乳酸菌。

常吃這些食物可以幫助我們調(diào)節(jié)腸道菌群。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以刺激多巴胺的分泌，有助于排解壓力，減輕負(fù)面情緒，能預(yù)防抑郁癥的發(fā)生。

一項(xiàng)關(guān)于體育鍛煉與抑郁癥之間關(guān)系的薈萃分析顯示，運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和改善抑郁非常好的措施。在運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)間上，每周運(yùn)動(dòng)3~4次，每次30~60分鐘，得到的效果最好；在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)改善抑郁的效果最好，并且籃球、足球等團(tuán)隊(duì)球類干預(yù)抑郁癥效果優(yōu)于羽毛球、乒乓球等隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)目。[9]

總結(jié)：

預(yù)防抑郁的關(guān)鍵：及時(shí)調(diào)整心態(tài)、均衡飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。希望每個(gè)人都不會(huì)抑郁，健康快樂(lè)的生活。

參考文獻(xiàn)：

[1]WHO. Depression[EB/OL]. [2022-3-2].

[2]丁賢彬,焦艷,許杰等.2012—2020年重慶市抑郁癥死亡率及死亡疾病負(fù)擔(dān)變化趨勢(shì)[J].中國(guó)慢性病預(yù)防與控制,2022,30(07):517-520.DOI:10.16386/j.cjpccd.issn.1004-6194.2022.07.008.

[3]唐麗萍,何源明.熬夜對(duì)大學(xué)生心理健康的影響調(diào)查分析——以湖南科技學(xué)院為例[J].湖南科技學(xué)院學(xué)報(bào),2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[4]. 陳一佳, 蘇健, 覃玉,等. 睡眠時(shí)間和2型糖尿病患者死亡風(fēng)險(xiǎn)的前瞻性隊(duì)列研究[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2019, 40(4):394-399.

[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書(shū)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.2019

[6]Wang, Anli et al. “High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 120,18 (2023): e2221097120. doi:10.1073/pnas.2221097120

[7]代哲,王靜,鄭彩霞等.抑郁癥病人維生素D補(bǔ)充劑應(yīng)用效果的Meta分析[J].循證護(hù)理,2023,9(11):1907-1913.

[8]李秋穎,蔡倫,韋理萍.腸道菌群在抑郁癥機(jī)制及中醫(yī)藥治療中的研究進(jìn)展[J/OL].遼寧中醫(yī)藥大學(xué)學(xué)報(bào):1-15[2023-07-11].http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1543.R.20230531.1751.004.html.

[9]黃家琦.不同運(yùn)動(dòng)方式影響大學(xué)生抑郁癥的劑量效應(yīng)關(guān)系：基于網(wǎng)狀Meta分析[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào),2023,31(03):178-183.DOI:10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2023.03.049.