老人最容易摔倒的6個時刻，學(xué)會這8個“防跌倒動作”！

跌倒，對年輕人來說或許不算大事，但對老人可不一樣。對于老人來說，跌倒可能是與死神的“交手”。

根據(jù)《老年人防跌倒聯(lián)合提示》，跌倒已經(jīng)成為我國65歲以上老年人因傷致死的首位原因[1]。跌倒后如果急救沒做好，繼發(fā)傷害發(fā)生的可能性很大，比如骨折、臥床以及臥床后出現(xiàn)的相應(yīng)并發(fā)癥如血栓、反復(fù)的肺部感染等，都可能造成嚴重后果。

資料圖

老人最容易摔倒的6個時刻

2023年，由貝殼公益聯(lián)合北京白求恩公益基金會發(fā)布，并由北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科提供專業(yè)支持的《我來教您防跌倒》手冊，列出了最容易摔倒的6個時刻，提醒老年人尤其要重視。

1. 起床時

老年人的身體機能逐漸下降，肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性可能會減弱，這些都可能導(dǎo)致他們在起床時失去平衡。醒來先在床上躺1分鐘，然后緩慢坐起，再等1分鐘，將雙腳放在地上，再等1分鐘緩慢站起。

2. 接電話時

有些老人聽到電話鈴聲就著急去接。平時不要把座機、手機放得太高太遠，聽到電話響起時不著急接聽，要慢起、慢站、慢走去接電話。

3. 洗澡時

浴室環(huán)境比較濕滑，增加了老年人在洗澡時摔倒的風(fēng)險。洗澡不宜超過15分鐘，水溫不宜過高。浴室門不要反鎖，可以鋪防滑瓷磚或防滑墊，使用淋浴凳坐著洗澡等。

4. 起夜時

一些老年人可能因為夜間多次起床上廁所而增加摔倒的機會，尤其是在半夢半醒的狀態(tài)下。臥室可安裝夜燈，清除房間過道雜物，有需要時呼叫家人陪伴。

5. 乘電梯時

電梯的啟動和停止會帶來突然的加速或減速變化，老年人可能難以適應(yīng)，尤其是在他們沒有緊握扶手或倚靠穩(wěn)固物體時。盡量乘坐直梯，如需乘坐扶梯，抓緊扶手，在家人陪伴下乘坐。

6. 等車時

在等車的過程中，有的老年人可能會因為站立時間過長而感到疲勞，導(dǎo)致腿部無力，增加摔倒的風(fēng)險。必要時外出可攜帶折疊拐杖，避免一直坐著或站著，也可以原地多活動關(guān)節(jié)。

老人防跌倒做好8件事

學(xué)會8個“防跌倒動作”

預(yù)防老人跌倒，要從營養(yǎng)、運動、日常起居等多方面著手，降低老年人跌倒的風(fēng)險。

1. 保證營養(yǎng)均衡

老年人飲食要定時、定量，每日食物品種包含糧谷類、雜豆類及薯類（粗細搭配），動物性食物，蔬菜水果，奶類及奶制品，堅果類等，控制烹調(diào)油和食鹽攝入量。建議老年人三餐兩點，一日三餐能量分配為早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%，上下午各加一份零食或水果。

2. 日常行動不慌

在老年人日常生活中，提倡一個“慢”字。轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭動作慢，起身、下床速度慢，行進與外出也要慢。若老人不慎跌倒，一定不要急于起身，以防造成更嚴重的二次傷害。老年人發(fā)生跌倒后，無論受傷與否，都要及時告訴家人或醫(yī)生。

3. 鍛煉平衡能力

平時可以練習(xí)“防跌倒健康操”，它是北京貝殼公益基金會和北京白求恩公益基金會聯(lián)合發(fā)起的“我來教您防跌倒”項目內(nèi)容之一，由清華大學(xué)體育部馬志勇?lián)晤檰枺洚?dāng)松溪內(nèi)家拳傳承人秦真編擬，得到中國疾控中心、北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)科、首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年科、國家康復(fù)輔具研究中心專家指導(dǎo)，通過八個簡單好記的動作，為老年人提供一套易學(xué)習(xí)、見效果、有意思的鍛煉方法，幫助更多老年人通過運動預(yù)防跌倒。

以下是“防跌倒健康操”八個動作的拆分，大家可以一起學(xué)習(xí)。

【動作一：小熊托撐】

雙腳開立，一手撐天一手地，雙?同時發(fā)??有明顯的抻拉和擠壓感。

【動作二：?剛后瞧】

雙腳開立，挺胸闊背穩(wěn)住腰，兩臂打開懸于體側(cè)，外旋，拳心向上。

【動作三：老虎撲食】

雙腳開立，雙手變虎爪上提。俯身前傾，向前上方畫弧撲抓，再向下畫弧，收手回肩。

【動作四：小鹿回頭】

雙腳開立，雙手變鹿爪前伸。邁左腳呈高弓步，腰部左轉(zhuǎn)，左臂左擺。邁右腳呈高弓步，腰部右轉(zhuǎn)，右臂右擺。

【動作五：大鵬展翅】

雙腳開立，雙手指尖相對于腹前。雙臂上展，與肩同高，同時腳向后撤，腳尖點地。

【動作六：仙鶴點頭】

雙腳開立，雙掌疊放，左手在上。雙臂上舉向后抻，展肩、挺胸、后背夾緊、兩臂緊貼耳側(cè)，指尖向前，隨后上身與兩臂緩慢前傾。

【動作七：金雞展髖】

左腳向左開步，下蹲呈馬步，保持三秒，隨后收回左腳并步?；卣螅夷_向右開步，下蹲呈馬步，保持三秒，隨后收回右腳并步。

【動作八：小猴踮足】

指尖朝下勾手，兩臂平行上提至與肩同高，雙腳提踵，保持兩秒，隨后兩腳跟落地，雙手回到腿側(cè)。

4. 穿鞋注意防滑

當(dāng)前天氣逐漸變冷，雨雪天等惡劣天氣，老年人盡量減少外出，容易滑倒。老年人外出一定特別小心，比如穿防滑的鞋子，慢慢走，謹防跌倒。有鍛煉習(xí)慣的老年人不妨在室內(nèi)做做運動，更安全一些。

5. 室內(nèi)增加照明

為了預(yù)防老年人在家中跌倒，可以采取一些室內(nèi)安全措施。增加室內(nèi)照明是提高安全性的關(guān)鍵一步，確保老人清晰地看到周圍環(huán)境。

6. 地面干爽整潔

室內(nèi)物品的擺放應(yīng)該有序且合理，避免隨意堆放。保持地面干燥和平整，及時清理水漬，衛(wèi)生間內(nèi)可以安裝扶手。

7. 控制好慢性病

如果老人有“三高”，需要控制好血糖、血壓、血脂，規(guī)范用藥、監(jiān)測，避免因為數(shù)值波動導(dǎo)致頭暈、乏力等發(fā)生。還有的老人存在青光眼、白內(nèi)障、耳聾等情況，影響對周圍環(huán)境的判斷，也會影響肢體活動。如果老人出現(xiàn)視力、聽力下降，盡早治療，最好有人陪伴。

8. 注意用藥風(fēng)險

有的老人可能會有多種疾病，用藥如超過5種會顯著增加跌倒風(fēng)險。建議整理好用藥清單，在醫(yī)生開藥時，請醫(yī)生核查清單，盡量精簡處方，減少多重用藥。