咳嗽漏尿、肚皮松垮、腰痛…竟然都和這塊肌肉有關(guān)！1個簡單動作自測

腹直肌分離

對于很多產(chǎn)后媽媽來說并不陌生

但實(shí)際上

肥胖的男性甚至嬰兒

也可能遭遇這一問題

不僅影響身材樣貌

讓肚子看起來松松垮垮

還可能引起便秘、漏尿、腰背痛

內(nèi)臟器官下垂等一系列問題

我們平時說的“八塊腹肌”、“馬甲線”，實(shí)際上是指腹直肌這一區(qū)域。

腹直肌由兩條縱向的肌肉組成，中間被一條垂直的白線分隔，是腹部一組的重要肌肉。

腹直肌不僅影響體態(tài)和腹部輪廓，還承擔(dān)著彎曲脊柱、保護(hù)腹腔臟器、維持腹內(nèi)壓等重要作用，能讓你在舉起重物、呼吸、咳嗽、排便和分娩時更加穩(wěn)定。

腹直肌分離，顧名思義，就是腹直肌之間的分離。

這種情況通常發(fā)生在懷孕的女性身上，尤其是在懷孕后期，隨著胎兒的增大，腹部不斷膨脹，腹白線會被拉伸變薄，腹直肌之間的距離也會增大，導(dǎo)致腹直肌分離。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

簡單來說，腹直肌分離就像是腹部肌肉被撐開了，中間的連接帶（腹白線）被拉得過長，腹直肌不能很好地貼在一起。

這就好比是拉鏈被拉開了，中間的齒沒有對齊。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

不要以為腹直肌分離只可能發(fā)生在產(chǎn)后媽媽們的身上哦，肥胖的男性甚至嬰兒也可能出現(xiàn)這種情況。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

腹直肌分離不僅影響外觀，還可能帶來一系列問題：

1

腰背痛

腹直肌分離減弱了腹部肌肉的支持作用，導(dǎo)致腰背部肌肉過度代償，造成腰背部肌肉疲勞或損傷，所以有些人會感到腰背疼痛。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

2

內(nèi)臟下垂

腹部肌肉的弱化可能間接導(dǎo)致內(nèi)臟器官下垂，影響消化和呼吸功能。

3

“大肚腩”

腹直肌分離可能導(dǎo)致腹部輪廓向外膨出，影響體型。

4

核心力量減弱

腹直肌是核心肌群的一部分，而核心肌群對于維持腹部壓力和支持骨盆底肌肉是非常重要的。

腹直肌分離會減弱核心力量，有些人會感覺腹部收縮力量不夠，腹部松弛，有下墜感，甚至不敢活動和鍛煉。

此外，當(dāng)核心肌群的力量減弱時，骨盆底肌肉可能也會受到影響，在咳嗽、打噴嚏、舉重時，可能會增加漏尿、尿失禁的風(fēng)險。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

那如何判斷自己的腹直肌有沒有分離呢？可以在家做一個簡單的小測試：

1、平躺在床上，雙膝彎曲，上半身微微抬起，頭看腳但是肩膀不要離床。

2、放松腹部肌肉，用手指輕輕按壓腹部中央。

3、這時候，你可以感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到手指被擠壓，那么就把手指向兩側(cè)移動一些，直到找到緊張的肌肉，然后用手指測量兩側(cè)腹直肌之間的距離。

4、分別在肚臍上方約5cm處和下方約2.5cm處進(jìn)行測試。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

一般來說，2指寬（大約2.7厘米）以內(nèi)被認(rèn)為是正常范圍。

如果你不確定自己的檢測結(jié)果，或者縫隙超過了兩根手指的寬度，最好去找醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)的評估和治療。

需要注意的是！以上方法可能對部分患者不適用，尤其是肥胖患者或深層分離的情況。對于癥狀明顯或體型特殊的患者，建議找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評估。

想要修復(fù)分離的腹直肌，就要讓分離的肌肉可以相互靠攏?？梢韵胂蟪桑?strong>讓一件拉鏈崩開的外套重新拉好拉鏈。

幫助腹直肌修復(fù)的方法有很多，比如：

康復(fù)運(yùn)動訓(xùn)練

在專業(yè)醫(yī)生的評估和指導(dǎo)下，制定個性化的康復(fù)計(jì)劃，包括針對性的肌肉鍛煉、姿勢矯正和輔助設(shè)備使用。

電刺激治療

通過皮膚表面的電極，向腹部肌肉發(fā)送溫和的電脈沖，刺激肌肉收縮，增強(qiáng)肌肉力量。

注意！電刺激僅能作為輔助療法，無法替代主動肌力訓(xùn)練或外科修復(fù)手段。

飲食控制

通過合理調(diào)整飲食，控制體重，避免腹部脂肪堆積加劇腹內(nèi)壓，輔助腹直肌的修復(fù)。

外科手術(shù)治療

大部分患者不需要進(jìn)行手術(shù)治療，但對于物理治療無效或嚴(yán)重的腹直肌分離，可能需要外科手術(shù)進(jìn)行修復(fù)。

此外，自己在家也可以適當(dāng)做些腹式呼吸訓(xùn)練哦????????????

鼻子吸氣時，讓腹部輕微鼓起，然后在最高點(diǎn)暫停深吸氣1秒。

嘴巴呼氣時，同時腹部向脊柱方向收縮，收縮至最緊時暫停1秒。訓(xùn)練過程中盡量保持胸部不動，這種呼吸訓(xùn)練躺著、坐著、站著都可以進(jìn)行，每天練習(xí)10至15分鐘即可。

呼吸訓(xùn)練太簡單了，有沒有更猛烈的運(yùn)動能幫助腹直肌加速恢復(fù)？

不要慌不要急，無論什么運(yùn)動，找到正確的方法是關(guān)鍵！千萬不要盲目運(yùn)動。

錯誤的運(yùn)動方式有可能導(dǎo)致腹直肌分離越來越嚴(yán)重！像仰臥起坐、卷腹、搬抬重物等增加腹壓的運(yùn)動，不對的運(yùn)動時機(jī)、不正確的動作，都有可能加重腹直肌分離的程度。

如果你已經(jīng)有了腹直肌分離的相關(guān)癥狀，想在家進(jìn)行針對性的運(yùn)動訓(xùn)練，最好在開始訓(xùn)練之前，先咨詢下專業(yè)醫(yī)生，檢查判斷是否真的有腹直肌分離，以及腹直肌分離的狀況，然后再在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)進(jìn)行腹部肌肉訓(xùn)練。

一位不愿意透露姓名的“大肚腩”朋友自測

好消息：腹直肌沒有分離

壞消息：單純是胖的

聲明：本文系醫(yī)學(xué)相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

本文審核專家

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