“焦”頭爛額無人懂？解碼焦慮，掌握心理自救術(shù)！

作者：沈道銀 廣州圣泉醫(yī)院

審核：孫 錄 廣東省中醫(yī)院 主任醫(yī)師 廣東省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會主任委員 廣東省針灸學(xué)會疼痛與抑郁相關(guān)病癥專業(yè)委員會副主任委員

在當(dāng)今快節(jié)奏的社會中，焦慮已成為許多人日常生活中無法回避的問題。無論是繁重的工作壓力、學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，還是緊張的人際關(guān)系，焦慮情緒似乎如影隨形，影響著大家的心理健康與生活質(zhì)量。然而，面對焦慮，許多人可能并不自知，或者知道自己焦慮了卻不知如何應(yīng)對。今天，我們將通過探討焦慮的識別方法、成因及治療策略，幫助大家更好地理解并管理這一情緒。

一、“洞察”焦慮：識別情緒信號的技巧

1.常見癥狀

焦慮并非無跡可尋，它通常伴隨著一系列生理和心理癥狀。生理上，焦慮可能表現(xiàn)為心跳加速、呼吸急促、出汗、肌肉緊張、頭痛、胃痛、注意力不集中、睡眠障礙（如失眠或嗜睡）等；心理上，則可能出現(xiàn)過度擔(dān)憂、恐懼、易怒、對未來感到絕望或無助等。當(dāng)這些癥狀頻繁出現(xiàn)，并影響到日常生活和工作時，就需要警惕可能是焦慮情緒在作祟。

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2.情境分析

焦慮往往與特定的情境或事件相關(guān)聯(lián)。例如，面對即將到來的考試、公開演講或重要決策時，大家可能會感到特別緊張、不安。但如果這種緊張感超出了正常范疇，持續(xù)存在且難以自我調(diào)整，那么就需要進(jìn)一步評估是否存在焦慮問題。

3.功能損害

焦慮情緒若嚴(yán)重到干擾了個人的人際關(guān)系、工作表現(xiàn)、學(xué)業(yè)成就或日常生活自理能力，那么這很可能是焦慮癥狀對個體功能造成了顯著損害的信號。

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二、“揭秘”焦慮之源：深入剖析成因

焦慮的成因復(fù)雜多樣，可能涉及遺傳、環(huán)境、心理和社會文化等多個因素的綜合作用。

1.遺傳因素

研究表明，焦慮情緒具有一定的遺傳傾向[1]。家族中有焦慮障礙史的人，其患病風(fēng)險相對較高。

2.環(huán)境因素

長期處于高壓環(huán)境、經(jīng)歷創(chuàng)傷性事件（如親人去世、離婚、失業(yè)等）、社交孤立或不良的家庭關(guān)系等都可能成為焦慮的誘因。

3.心理因素

個體的認(rèn)知方式、情緒調(diào)節(jié)能力和應(yīng)對策略也會影響焦慮水平。過度擔(dān)心未來、消極的自我評價、缺乏自信以及缺乏有效的應(yīng)對機(jī)制等都可能加劇焦慮情緒。

4.社會文化因素

社會競爭壓力、對成功的過度追求、媒體對焦慮情緒的渲染等社會文化因素，也在一定程度上推動了焦慮情緒的普遍化。

三、“駕馭”焦慮：治療策略與實踐

1.心理治療

（1）認(rèn)知行為療法：通過改變不良的思維模式和行為習(xí)慣，可增進(jìn)患者對焦慮的了解和應(yīng)對能力，幫助他們放松軀體及心理，引導(dǎo)其應(yīng)用理性、正向的認(rèn)知取代錯誤、消極的認(rèn)知，學(xué)會更加理性地看待問題，減少不必要的擔(dān)憂和恐懼。

（2）心理教育：用簡單、易懂的語言向患者普及焦慮的相關(guān)知識及可能引發(fā)的并發(fā)癥，幫助患者樹立正確的生活觀念，提高自我認(rèn)知，增強(qiáng)他們應(yīng)對焦慮的信心和能力。

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（3）放松訓(xùn)練：患者切不可將不良情緒憋在心里，應(yīng)該合理、正確地發(fā)泄內(nèi)心的不良情緒，如通過冥想、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛法等方式釋放內(nèi)心壓力，有助于緩解身體的緊張狀態(tài)，減輕焦慮情緒。

2.藥物治療

在心理治療的基礎(chǔ)上，醫(yī)生可能會根據(jù)患者的具體情況開具抗焦慮藥物或抗抑郁藥物。這些藥物可以幫助患者快速緩解焦慮帶來的癥狀，但需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免濫用和依賴。

3.生活方式調(diào)整

（1）良好睡眠：良好的睡眠習(xí)慣有助于穩(wěn)定情緒，減少焦慮。建議確保睡眠環(huán)境舒適、安靜，盡量避免在睡前6小時內(nèi)攝入咖啡因、酒精等。睡前可進(jìn)行一些放松活動，如聽輕音樂或冥想，避免使用電子設(shè)備，影響睡眠。

（2）健康飲食：均衡的飲食有助于維持身體健康，提升心理韌性。增加對柑橘類水果、西紅柿等蔬菜及低脂肪乳制品的攝入，減少對高脂肪乳制品、甜點(diǎn)的攝入可降低產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒的風(fēng)險。

（3）適量運(yùn)動：運(yùn)動能夠釋放壓力，促進(jìn)身心健康?？梢赃x擇做能讓肌肉放松、讓內(nèi)心安靜的運(yùn)動，如慢跑、瑜伽、太極、游泳等。

（4）培養(yǎng)興趣愛好：參與自己感興趣的活動，如閱讀、書法、攝影、釣魚、畫畫等，可以轉(zhuǎn)移注意力，建立自信心，增加生活的樂趣和滿足感。

4.社會支持

建立和維護(hù)良好的人際關(guān)系，尋求家人、朋友或?qū)I(yè)人士的支持和理解，對于緩解焦慮情緒至關(guān)重要。

焦慮是現(xiàn)代人常見的情緒問題之一，但通過科學(xué)的識別、深入的成因分析和有效的治療策略，我們完全有能力管理并克服它。更重要的是，面對焦慮時，我們要勇于正視自己的情緒狀態(tài)，積極尋求幫助和支持。

【參考文獻(xiàn)】

[1]張紅艷. 青少年廣泛性焦慮障礙與遺傳及環(huán)境因素相關(guān)性分析[J]. 婚育與健康，2022，28（16）：113-115.