免疫力下降、脫發(fā)、食欲減退？最新研究：你的身體可能缺乏TA....

近日，在Nature中發(fā)表的一篇文章，強調(diào)了人體中微量元素鋅的重要性，其在人體中的含量僅次于鐵元素，位居第二。

鋅在身體里的作用很多，它能幫助細胞生長和分裂，參與多種氨基酸、蛋白質(zhì)、核酸和維生素的代謝過程。同時，鋅能夠促進兒童骨骼發(fā)育、保證免疫器官正常發(fā)育和免疫細胞正常分化、維持機體正常味覺與視覺、促進傷口愈合、減少重金屬對身體的傷害等。

鋅攝入不足會引起很多問題，如免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、脫發(fā)、智力下降、食欲減退等。對于正在長身體的小孩來說，缺鋅還可能導(dǎo)致他們長不高，導(dǎo)致缺鋅性侏儒癥。

目前，世界范圍內(nèi)普遍存在鋅攝入不足的問題，因此采用一種有效方式補鋅顯得尤為重要。

PART.01

鋅的膳食推薦攝入量

中國營養(yǎng)學(xué)會膳食營養(yǎng)素鋅的參考攝入量（DRIs）為兒童12~13.5mg/d，青少年、成人15mg/d，孕婦、乳母11.5~12.5mg/d。

目前，全球約1/3人口處于鋅缺乏狀態(tài)，缺鋅已經(jīng)成為發(fā)展中國家疾病發(fā)生和死亡的第五大誘因。我國約半數(shù)省份的學(xué)齡前兒童中，有60%的鋅日攝入量為3~6mg，僅為參考攝入量的一半左右。

PART.02

鋅缺乏原因

現(xiàn)在我國流行多吃蔬菜，但這樣可能會導(dǎo)致缺鋅的問題。因為蔬菜、谷物和豆類這些植物性食物雖然能給我們提供能量和營養(yǎng)，但它們里面的鋅含量通常比較低，而且含有一些會阻礙鋅吸收的物質(zhì)。

這些阻礙鋅吸收的物質(zhì)叫做營養(yǎng)抑制因子，包括植酸、草酸、纖維素和一些重金屬。特別是植酸，它在身體里很容易結(jié)合形成不溶性沉淀，這樣鋅就沒法被身體好好利用了。

PART.03

鋅缺乏的相關(guān)癥狀

鋅缺乏的相關(guān)癥狀多種多樣

主要可以歸納為以下幾個方面：

消化系統(tǒng)癥狀

食欲減退：鋅對味蕾和消化道的正常功能非常重要，缺乏鋅會導(dǎo)致味蕾細胞萎縮，引起食欲減退。嬰兒可能出現(xiàn)挑食、偏食，甚至異食癖，如吃泥土、紙張、頭發(fā)等。

消化功能減退：缺鋅會影響味蕾細胞更新和唾液磷酸酶的活性，使舌黏膜增生、角化不全，以致味覺敏感度下降，發(fā)生食欲缺乏、厭食等癥狀。

生長發(fā)育障礙

生長發(fā)育遲緩：鋅對骨骼、肌肉和生殖系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。缺乏鋅會導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、身材矮小、性器官發(fā)育不良等癥狀。在青春期，鋅的缺乏還可能引起第二性征的發(fā)育延緩。

智力發(fā)育延遲：鋅缺乏可使腦DNA和蛋白質(zhì)合成障礙，腦內(nèi)谷氨酸濃度降低，從而引起智能發(fā)育遲緩。

免疫功能下降

免疫力下降：鋅是保護免疫系統(tǒng)的重要元素，缺乏鋅會導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，使身體容易受到感染，容易出現(xiàn)反復(fù)的感冒、腹瀉、肺炎等疾患。

皮膚損害

皮膚問題：鋅對皮膚健康至關(guān)重要，缺乏鋅會導(dǎo)致皮膚干燥、發(fā)紅、脫屑、脫發(fā)、丘疹等癥狀，嚴(yán)重時可能出現(xiàn)腸病性肢端皮炎、大皰性皮炎、復(fù)發(fā)性口腔潰瘍等。部分可能表現(xiàn)為不規(guī)則散亂的脫發(fā)，頭發(fā)呈紅色或淺色。

眼睛問題

視力障礙：缺鋅還可能導(dǎo)致視力下降、角膜軟化癥等眼睛問題，甚至可能并發(fā)白內(nèi)障、夜盲癥等視力障礙。

其他癥狀

精神狀態(tài)不佳：鋅缺乏可能表現(xiàn)為精神萎靡不振、注意力不集中、多動等癥狀。

貧血：鋅的缺乏還可能影響血紅蛋白的合成，導(dǎo)致貧血。

PART.04

如何解決鋅缺乏

優(yōu)化膳食搭配

選擇富含鋅的飲食來源，常見的富鋅食品主要分為以下幾大類：

海產(chǎn)品類

貝殼類：如牡蠣、扇貝、鮑魚、蛤蜊等，這些食物不僅含鋅量高，還富含多種營養(yǎng)，是補鋅的優(yōu)質(zhì)選擇。

魚類：如鰻魚、鯉魚、黑魚、鲅魚、帶魚等，也含有豐富的鋅元素。

蝦蟹類：鮮蝦、海星、泥鰍、海參等海鮮產(chǎn)品也含有較高的鋅。

動物肉類及內(nèi)臟

瘦肉類：如瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、雞肉等，這些肉類是鋅的重要來源。

動物內(nèi)臟：如豬肝、雞肝、羊肝、鴨肝、鵝肝等，也含有豐富的鋅和其他營養(yǎng)成分。

堅果類

各類堅果如核桃、榛子、開心果、碧根果、松子、葵花籽、腰果、杏仁等，不僅含有豐富的鋅，還富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等有益成分。

谷物類

一些谷物類食物如小米、玉米、大麥、燕麥、胚芽、麥芽等也含有一定量的鋅，特別是谷物的胚芽部分鋅含量較高。

蔬菜類

雖然蔬菜中的鋅含量相對較低，但也有一些蔬菜如紫菜、胡蘿卜、茄子、黃豆、白蘿卜、土豆等含有一定量的鋅。

水果類

水果中鋅的含量普遍不高，但也有一些水果如蘋果、鮮棗、梨、酸棗、草莓、杏、香蕉、檸檬等含有相對較多的鋅。

鋅的正常量和有害量之間范圍相對較寬，且人體有鋅平衡機制，一般不易發(fā)生鋅過量。

然而，如果出現(xiàn)鋅元素缺乏癥狀，僅僅靠飲食糾正可能比較困難，還需要攝入鋅補充劑，一般包括以下幾種類型：

無機鋅類

硫酸鋅：是常用的補鋅藥物，可以用于治療因鋅元素缺乏所引起的各種疾病，如口腔潰瘍、口炎等。但患者服用后可能會出現(xiàn)惡心、腹瀉等副作用，因此注意不要空腹服用。

有機鋅類

葡萄糖酸鋅制劑：如葡萄糖酸鋅顆粒、葡萄糖酸鋅咀嚼片、葡萄糖酸鋅口服液等。葡萄糖酸鋅制劑是臨床上比較常用的一種補鋅藥物，其是一種礦物質(zhì)補充劑，能夠用于治療缺鋅所引起的營養(yǎng)不良、厭食癥、異食癖、口腔潰瘍、兒童生長發(fā)育遲緩等情況，而且還能夠補充身體所需要的鋅元素。

甘草鋅制劑：常用的有甘草鋅膠囊、甘草鋅顆粒。甘草鋅制劑是一種補鋅的藥物，能夠用于治療缺乏鋅所引起的兒童厭食、異食癖、生長發(fā)育不良等情況，比較適合體內(nèi)缺乏鋅元素的患者服用。

賴氨酸和葡萄糖酸鋅制劑：如賴氨葡鋅顆粒、賴氨葡鋅片。這是一種復(fù)方制劑，由賴氨酸和葡萄糖酸鋅組成，其中還含有輔助蔗糖，而且味道比較甜，能夠預(yù)防小兒及青少年因為缺乏賴氨酸和鋅而引起的疾病。

復(fù)合鋅制劑

鈣鐵鋅口服液：這類口服液不僅含有鋅元素，還包含鈣和鐵等其他礦物質(zhì)，適用于需要多種礦物質(zhì)補充的人群。

其他鋅制劑

檸檬酸鋅：也是一種常見的鋅補充劑形式，具有易于吸收的特點。

酵母鋅：利用酵母發(fā)酵技術(shù)生產(chǎn)的鋅制劑，生物利用率高，且對腸胃刺激小。

蛋白鋅：將鋅元素與蛋白質(zhì)結(jié)合形成的鋅制劑，易于人體吸收利用。

不過，應(yīng)根據(jù)個人情況（如年齡、性別、健康狀況等）和醫(yī)生建議來選擇適合的產(chǎn)品。服用鋅補充劑時應(yīng)遵循說明書或醫(yī)生建議的劑量和方法，避免過量攝入。同時，鋅補充劑最好在餐后服用，以減少對胃腸道的刺激。

當(dāng)然，保持健康的生活方式不僅僅是關(guān)注某一種營養(yǎng)素的攝入，還需要綜合考慮飲食、運動、休息等多個方面。

參考資料

王朝敏,趙天瑤,薛文通,生物強化富鋅食品研究進展,食品工業(yè)43(07)(2022) 218-222.

陳曉慧,鋅缺乏對學(xué)齡兒童腸道菌群及其代謝產(chǎn)物的影響研究,2023.

作者：趙旭

東北農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院生物與醫(yī)藥專業(yè)

責(zé)編：董小嫻

審核：劉鯤 李培元