關(guān)于蛋白質(zhì)，你知道多少？對于老年人來說極其重要！

蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一——人體所需的能量中，有10~15%來自蛋白質(zhì)；另外它還是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎(chǔ)儲備之一，也是細(xì)胞更新和修復(fù)的必備“原材料”……

很多人簡單地認(rèn)為肉就是蛋白質(zhì)，米、面、雜糧那就是碳水。不得不說，我們對于蛋白質(zhì)的認(rèn)識存在著許多誤區(qū)，包括認(rèn)為肉類中含有的蛋白質(zhì)比蔬菜中多、每頓飯都要攝入足夠量的蛋白質(zhì)、碳水化合物會促進(jìn)胰島素分泌但蛋白質(zhì)不會等等。

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蛋白質(zhì)是提高免疫力的關(guān)鍵營養(yǎng)素有句話叫，蛋白質(zhì)被稱為“人體免疫力的重要基石”，是提高免疫力的關(guān)鍵營養(yǎng)素！

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細(xì)胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì)。當(dāng)人體抵御外來微生物等有害物質(zhì)入侵時，免疫系統(tǒng)的成分會被激活和大量消耗，如果不能及時補(bǔ)充，機(jī)體的抗感染免疫能力和免疫系統(tǒng)內(nèi)部調(diào)節(jié)能力就會下降。

值得注意的是，蛋白質(zhì)有動物源、植物源等不同來源。從目前國人飲食結(jié)構(gòu)來看，從肉類食品中獲取的蛋白質(zhì)偏多，從奶類、水產(chǎn)品和大豆等食品中獲取的蛋白質(zhì)不足。張志強(qiáng)建議，國人應(yīng)注意動植物蛋白均衡攝入，如大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，可從豆制品、豆奶等食物中便捷獲得。

如何判斷人體缺少蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分。機(jī)體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。一般說，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%，最重要的還是其與生命現(xiàn)象有關(guān)。

由于不健康的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致部分人蛋白質(zhì)攝入量不足，而蛋白質(zhì)攝入量充足的人群，也有待提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量。

身體出現(xiàn)這5個異常 ，都是蛋白質(zhì)缺少發(fā)出的警告：

1、頭發(fā)、指甲變軟、易脫落。

2、容易感冒。

3、容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。

4、體重下降、肌肉量減少。

5、感到虛弱疲勞。

**蛋白質(zhì)要多吃？**近日，#吳京半年沒怎么吃碳水#沖上熱搜，大家以為蛋白質(zhì)要多吃，碳水可以少吃甚至不吃，可千萬別盲目跟風(fēng)，咱們普通人這樣吃可就虧大啦！

因為，膳食蛋白質(zhì)其實(shí)有 2 種 ——

**動物蛋白：**來源于肉、蛋、奶等

**植物蛋白：**來源于谷物、豆類、堅果等

很多人可能知道大豆含有蛋白質(zhì)，和肉蛋奶一樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但并不了解其他谷物、雜豆中也有蛋白質(zhì)，含量還不少。

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比如用來做面筋的面筋粉，每 100 克就含有 75 克蛋白質(zhì)，比雞蛋的蛋白質(zhì)含量還要多出近 5 倍。

做成烤面筋后，每百克也有 23.5 克蛋白質(zhì)，只比雞胸肉差一丟丟，吃起來一樣嘎嘎香。

而且，根據(jù)《中國營養(yǎng)科學(xué)全書（2019 版）》建議，健康成年人一天攝入的膳食蛋白，需要有兩部分蛋白質(zhì)組成：

30% ～ 50% 優(yōu)質(zhì)蛋白

來源于肉、蛋、奶、大豆

50% ～ 70% 非優(yōu)質(zhì)蛋白

來源于谷物、雜豆等

也就是說，不管是動物蛋白還是植物蛋白咱都得吃，缺一不可。所以啊，別一提到蛋白質(zhì)就肉肉肉，今天就來給大家扒一扒植物蛋白到底怎么吃夠！

**蛋白質(zhì)對于老年人有多重要？**老年人最注重養(yǎng)生，其中通過吃來養(yǎng)生，更是頭等大事。

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人體必需六大營養(yǎng)素：碳水化合物、油脂、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）。

生活水平不斷提高的今天，我們總是被提醒要控制油脂的攝入，碳水化合物也不能過多，但想要吃得健康，蛋白質(zhì)一定要吃得夠好。

躋身六大營養(yǎng)素之列，已經(jīng)可以看出蛋白質(zhì)的重要性。

蛋白質(zhì)是組成人體一切細(xì)胞、組織的重要成分，機(jī)體所有重要的組成部分都需要蛋白質(zhì)的參與，正常情況下，蛋白質(zhì)可以占到人體全部質(zhì)量的16%~20%。

人體在衰老的過程中，蛋白質(zhì)代謝以分解代謝為主，合成代謝速度逐漸減慢，身體內(nèi)的蛋白質(zhì)逐漸被消耗。

隨著年齡的增長，人體內(nèi)蛋白質(zhì)含量呈現(xiàn)逐漸減少的趨勢，除非有意識地通過鍛煉、飲食等方式保持在很高的水平，普通老年人身體蛋白質(zhì)的含量大約只有青壯年時期的60%~70%。

氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本單位，有研究表明，老年人與中青年人相比，在同等的營養(yǎng)條件下，老年人的支鏈氨基酸減低得更為明顯，這直接影響身體肌肉量。

老年人雖然身體蛋白質(zhì)含量減低，但身體對蛋白質(zhì)的需求并沒有下降，反而因為身體對蛋白質(zhì)的利用率下降，加上老年人胃腸功能下降，食物種類攝取得變少，需要調(diào)整或補(bǔ)充蛋白質(zhì)，否則很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏引起的營養(yǎng)不良。

在營養(yǎng)科，營養(yǎng)師往往通過飲食回顧、人體成分檢查、生化指標(biāo)等判斷一個人的蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀態(tài)是否合理。

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來源：39健康網(wǎng)、重慶健康科普、健康時報

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