鉀是香蕉 3 倍，鈣和牛奶相當(dāng)！這種“堅(jiān)果之王”促排便、保護(hù)心血管健康，現(xiàn)在吃正好

一提到堅(jiān)果，你會(huì)想到哪些？瓜子、開心果、腰果、巴旦木、核桃……追劇、圍爐煮茶時(shí)，吃些堅(jiān)果，再愜意不過。

在眾多堅(jiān)果中，榛子以其獨(dú)特的風(fēng)味和營養(yǎng)價(jià)值脫穎而出。作為“堅(jiān)果之王”，榛子不僅口感香醇，更蘊(yùn)含著豐富的營養(yǎng)成分，對(duì)健康有著諸多益處。

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榛子的身世與品種

榛子是樺木科榛屬植物的果實(shí)，它的學(xué)名只有一個(gè)“榛”字。在 3000 多年前的《詩經(jīng)》中，有 “山有榛，隰有苓” 的語句，意思是山上有榛子樹，低濕的地方有茯苓。這是中國古代對(duì)榛子較早的文字記載，說明當(dāng)時(shí)榛子已為人們所熟知。

其實(shí)，考古人員在陜西半坡遺址發(fā)現(xiàn)了大量已經(jīng)炭化的榛子果殼和的果實(shí)，距今有 6000 多年，這表明當(dāng)時(shí)的人們已經(jīng)開始食用榛子了。而在歐洲，榛子的食用歷史就更加久遠(yuǎn)了，考古學(xué)家在格陵蘭的一個(gè)小島上發(fā)現(xiàn)了大量有灼燒痕跡、歷史超過 9000 年的榛子殼。

榛子的品種有很多，國內(nèi)的代表品種是毛榛和平榛，耐寒性極強(qiáng)，主要分布在東北、華北、內(nèi)蒙古等北方地區(qū)。不過，這些榛子大多皮厚、果仁小，不借助工具很難剝開。而來自歐洲的歐榛則有很大的不同，歐榛的個(gè)頭大，皮薄，便于食用。不過，因?yàn)橄矚g溫暖的環(huán)境（13～15℃），在我國榛子的主要種植區(qū)不太適應(yīng)。

因此，咱們國家在上世紀(jì) 80 年代開始研究中歐榛子品種的雜交，在 90 年代末培育出了平歐雜交榛。2000 年后，該品種陸續(xù)被我國二十余個(gè)省區(qū)引種栽培。平歐雜交榛結(jié)合了平榛和歐榛的優(yōu)勢(shì)，耐寒，適宜年均氣溫 7.5～13℃。另外，雜交榛的果仁大、皮薄，產(chǎn)量還高。

榛子的營養(yǎng)價(jià)值

榛子之所以被譽(yù)為“堅(jiān)果之王”，并非浪得虛名。無論是在堅(jiān)果中還是和其他食物相比，榛子的營養(yǎng)價(jià)值和對(duì)健康的好處，都是名列前茅的。其中比較突出的營養(yǎng)包括單不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、鈣、鉀、膳食纖維以及抗氧化物質(zhì)等。

1.單不飽和脂肪酸豐富，與橄欖油相當(dāng)

榛子屬于油脂類堅(jiān)果，是含油大戶，每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其中，單不飽和脂肪酸的比例在 74% 以上，與橄欖油的比例相當(dāng)。

圖源：中國居民膳食指南（2022 版）

單不飽和脂肪酸有助于調(diào)節(jié)血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，從而減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，多不飽和脂肪酸還能提高記憶力、判斷力，改善視神經(jīng)。

2.礦物質(zhì)含量高，其中鈣含量堪比牛奶，鉀是香蕉的 3 倍

榛子可謂是營養(yǎng)全能選手，根據(jù)不同品種和加工方法的數(shù)據(jù)，每 100g 的鈣含量在 80 多到 800 多毫克不等。

《中國食物成分表》中，有 4 種榛子的數(shù)據(jù)，分別是：

而純牛奶的鈣含量是每107mg/100g，調(diào)制乳的鈣含量一般在 78mg/100g 以上，所以說榛子的鈣含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的鈣含量是牛奶的 8 倍左右。

除了鈣，榛子的鉀含量也是超高。榛子的鉀含量，每 100g 高達(dá) 600~1200mg，是富鉀大戶香蕉的 3~6 倍。鉀對(duì)穩(wěn)定血壓、心臟健康都有很好處。

3.維生素 E 和 B6 在食物中名列前茅

榛子不僅礦物質(zhì)豐富，維生素也十分突出，尤其是維生素 E 和維生素 B6。

眾所周知，堅(jiān)果是維生素 E 的優(yōu)質(zhì)來源，而榛子中的維生素 E 含量在堅(jiān)果中名列前茅，每 100g 的榛子中含有 23.9mg。維生素 E 是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，有助于保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷，延緩衰老。

維生素 B6 主要存在于白肉（如雞肉和魚肉）、動(dòng)物肝臟和全谷物里，不過，榛子中的維生素 B6 含量比金槍魚和雞胸肉還要高，每100g 含有 0.6mg，也是我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充維生素 B6 的好幫手。維生素 B6 具有多種重要作用，包括參與能量代謝、造血等重要環(huán)節(jié)，維持免疫和神經(jīng)系統(tǒng)正常功能，預(yù)防心血管疾病等，對(duì)人體健康至關(guān)重要。

圖源：中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第二版）

4.膳食纖維優(yōu)秀，大部分蔬果都不如它

榛子中的膳食纖維含量豐富，每 100g 榛子中含有高達(dá) 9.6g 的不溶性膳食纖維，這個(gè)含量讓大部分的蔬菜水果都望塵莫及，大部分水果的不溶性膳食纖維每 100g 不足 2g。不溶性膳食纖維在腸道內(nèi)吸水膨脹，增加糞便體積，軟化糞便，從而有助于順暢排便，預(yù)防便秘。
除了纖維素等不溶性膳食纖維，榛子還含有少量的低聚糖和多糖類物質(zhì)等可溶性膳食纖維，所以榛子也是可以和豆類媲美的低升糖指數(shù)的食物。此外，可溶性膳食纖維還能降低膽固醇水平，保護(hù)心血管健康。

5.抗氧化物質(zhì)豐富，原花青素比紅葡萄酒還要高

除了維生素 E，榛子中還含有其他的抗氧化物質(zhì)，如原花青素、類黃酮、多酚等。每 100g 榛子含有原花青素 490.8mg，是紅葡萄酒的 1.7 倍，李子的 2.4 倍。

這些抗氧化物質(zhì)可以幫助身體清除自由基，保護(hù)細(xì)胞不受損傷，從而有助于延緩衰老和預(yù)防疾病。

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讓榛子有益健康

得注意這 4 點(diǎn)

1

優(yōu)先選原味帶殼的

帶殼的榛子果仁接觸氧氣少，相比于完全剝好的，更有利于保存，延長保質(zhì)期。

另外，調(diào)味過的榛子鹽含量高，無形中增加了鈉的攝入，在選擇時(shí)最好選原味的。看配料表，選只有榛子這一個(gè)成分的產(chǎn)品。此外，可以聞聞?dòng)袥]有哈喇味，有哈喇味的時(shí)間長，油脂出現(xiàn)了氧化變質(zhì)。

2

密封干燥保存

因?yàn)殚蛔右话攵际侵?，且大部分都是不飽和脂肪酸，接觸了空氣容易氧化產(chǎn)生哈喇味，所以每次取出后要注意及時(shí)密封。

另外，水分有助于微生物的滋生，盡量放在避光、干燥的區(qū)域。

3

別多吃，每天 7～14 顆

榛子作為油性堅(jiān)果熱量很高，100g 就有 600 多千卡。所以雖然榛子很好，但別吃多了，小心長肉。

《中國居民膳食指南》建議，堅(jiān)果每周 50g～70g，也就是每天 10g 就足夠了。一個(gè)榛子果仁的重量大約在 0.7 克至 1.5 克之間，如果你今天只吃榛子不吃別的堅(jiān)果，小個(gè)的能吃 14 顆，大個(gè)的 7 顆就差不多了。

4

榛子過敏的請(qǐng)繞行

榛子是常見的容易過敏的堅(jiān)果，比如它是歐洲堅(jiān)果過敏的主要原因。不過，大多數(shù)朋友吃榛子不會(huì)有啥反應(yīng)，但如果對(duì)花生、腰果、核桃、樺樹花粉等過敏的朋友，也可能對(duì)榛子過敏，吃的時(shí)候先少吃點(diǎn)看看有沒有反應(yīng)。如果過敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、餅干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。

總的來說，榛子營養(yǎng)價(jià)值超高，對(duì)心血管的健康有益。看到這兒，你是否覺得自己曾經(jīng)冷落了榛子，準(zhǔn)備去買點(diǎn)吃了？

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策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 林林