21天就能養(yǎng)成一個好習(xí)慣，你真的需要嗎？

我們都希望不時地對我們的日常行為做出持久的改變——也許在起床前多鍛煉或少花時間瀏覽社交媒體。但是養(yǎng)成習(xí)慣需要多長時間？

一個流行的答案是 21 天——這個數(shù)字可以追溯到 Maxwell Maltz 博士，他是一位整容外科醫(yī)生，也是《心理控制論》（Prentice-Hall，1960 年）的作者。馬爾茨在他的書中報告說，他的病人至少需要 21 天的時間來改變心目中的形象。

從那時起，許多人將“21 天”時間框架應(yīng)用于所有習(xí)慣。然而，并非所有行為都是相同的，有些行為可能需要三周以上才能變成自動行為。

很容易看出為什么這個數(shù)字有吸引力，它既具體又使養(yǎng)成新習(xí)慣似乎非常容易實(shí)現(xiàn)。然而，事實(shí)是它更復(fù)雜，平均需要更長的時間。

那么，養(yǎng)成習(xí)慣是否有一個精確的時間框架？為了回答這個問題，我們深入研究了習(xí)慣形成的科學(xué)方法。

1、什么是習(xí)慣？

根據(jù)牛津研究百科全書2019年發(fā)表的一篇文章，習(xí)慣是一種已經(jīng)成為自動化的行為，習(xí)慣可以有意或無意地形成和消除。我們甚至可能沒有意識到其中的一些行為，習(xí)慣在決定我們的行為中起著核心作用。

習(xí)慣是你做出的小決定和你每天執(zhí)行的行動，你今天的生活基本上就是這些習(xí)慣的總和。

但這些習(xí)慣并不總是有意識的決定。習(xí)慣不同于常規(guī)。

習(xí)慣是一種很少或根本沒有思考的行為，例行公事涉及一系列經(jīng)常和有意重復(fù)的行為。與習(xí)慣不同，例行公事讓人不舒服，需要齊心協(xié)力才能改變。另一方面，習(xí)慣在我們的日常生活中根深蒂固，不去改變感覺很奇怪做他們。并非所有習(xí)慣都是有益或?qū)嵱玫?，有些可能是有害的?/p>

這是因?yàn)榱?xí)慣的形成不會發(fā)生在前額葉皮層——大腦的“合理”決策部分。2006年發(fā)表在Nature Reviews Neuroscience雜志上的評論文章表明養(yǎng)成和維持習(xí)慣的能力可能植根于基底神經(jīng)節(jié)?；咨窠?jīng)節(jié)是神經(jīng)元或神經(jīng)細(xì)胞簇，位于大腦深處，白質(zhì)下方。它們是情緒發(fā)展、模式識別、解決問題和學(xué)習(xí)的核心。這可以解釋為什么某些行為會在沒有任何決策過程的情況下發(fā)生，以及為什么某些行為可能與壓力或悲傷等情緒狀態(tài)有關(guān)。

2、養(yǎng)成習(xí)慣需要多長時間？重復(fù)對于習(xí)慣的形成至關(guān)重要，習(xí)慣是通過稱為習(xí)慣的過程形成的，當(dāng)一種行為重復(fù)足夠多次時，就會形成習(xí)慣，大腦會通過自動做出反應(yīng)來適應(yīng)常規(guī)。

記者查爾斯·杜希格(Charles Duhigg ) 推廣的“習(xí)慣循環(huán)”概念在他的著作《習(xí)慣的力量》（Random House Trade Paperbacks，2014）中，經(jīng)常被用來解釋習(xí)慣形成的科學(xué)。根據(jù)該理論，自動化行為分為三個階段：提示（或觸發(fā)）、常規(guī)（或行為）和獎勵。

例如，壓力大的情況（提示）可能會導(dǎo)致一些人暴飲暴食（例行公事），這是一種可以暫時帶來一些安慰（獎勵）的活動。當(dāng)一種行為變得足夠重復(fù)時，大腦開始將提示視為獲得獎勵的機(jī)會。觸發(fā)器將提示您執(zhí)行相同的操作以尋求樂趣。

養(yǎng)成習(xí)慣需要多長時間可能取決于提示和預(yù)期的例行程序。根據(jù)2009年發(fā)表在《歐洲社會心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究，習(xí)慣的形成可能需要18到254天之間的任何時間。研究人員發(fā)現(xiàn)，一種行為變得自動所需的平均時間為66天。研究人員指出，不同的行動也需要不同程度的努力。例如，那些被要求養(yǎng)成早餐喝一杯水習(xí)慣的人往往比被要求每天做50個仰臥起坐的參與者更成功。

3、你如何保持習(xí)慣？

長期保持習(xí)慣可能很棘手。根據(jù)《健康心理學(xué)評論》雜志 2016 年的一篇評論，許多不同的因素在實(shí)現(xiàn)持久的行為改變方面發(fā)揮著作用。這些包括個人動機(jī)、物質(zhì)資源、自我調(diào)節(jié)行為的能力以及一系列環(huán)境和社會影響。生物因素也可能有影響。

遺傳學(xué)可以發(fā)揮作用，因?yàn)橛行┤擞捎诙喟桶肥荏w基因而在遺傳上比其他人更容易養(yǎng)成習(xí)慣，正如神經(jīng)科學(xué)雜志2007 年的一篇評論所述，多巴胺是一種大腦信號分子，在學(xué)習(xí)的早期階段起著至關(guān)重要的作用。增加的多巴胺能活動可以加速習(xí)慣化過程。

2016 年發(fā)表在《健康心理學(xué)》雜志上的評論，表明自我效能也可能是養(yǎng)成和保持習(xí)慣的關(guān)鍵。自我效能感是相信你有能力完成任務(wù)或?qū)崿F(xiàn)目標(biāo)。簡而言之，一個確信自己無法維持新行為的人將不太可能保持他們的習(xí)慣。根據(jù)《健康教育與行為》雜志 2016 年的一篇評論，更高的自我效能感與許多不同健康干預(yù)措施的改善結(jié)果有關(guān)，表現(xiàn)出這種特征的參與者在戒煙、減肥、減少飲酒和增加體育鍛煉方面往往更成功。

一個人使目標(biāo)更具吸引力的方式也很重要。如果養(yǎng)成習(xí)慣的過程只涉及沒有回報的自我犧牲，那么你就不太可能堅(jiān)持自己的目標(biāo)。

他建議讓這個過程盡可能簡單。例如，如果目標(biāo)是每周去健身房 3 次，那么一個人應(yīng)該選擇位置方便的健身房。

習(xí)慣的養(yǎng)成也可以變得更加令人滿意。

供稿單位：重慶天極網(wǎng)絡(luò)有限公司

來源：Live Science《Do you really need 21 days to build a habit?》

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