吃晚餐的 1 個小改變，就能改善脂肪肝？！后悔知道的太晚……

對于忙碌的上班族來說，通常是早餐隨便對付幾口，午餐點(diǎn)個外賣，只有晚餐可以吃的“正經(jīng)一點(diǎn)”，備好一頓可口的晚餐，消除一天工作的疲勞。

可是不少人加班無常，晚餐時間經(jīng)常難以掌控，有時候要到很晚才吃得上，甚至還要和朋友們深夜組局。這就要提醒一下大家了：晚餐吃不對或吃得晚，可不僅僅是長胖那么簡單哦！

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晚餐吃太晚

危害多多

晚餐大多是每天的最后一餐，也是很多人和家人吃飯、與朋友聚會的關(guān)鍵一餐。即便如此，我們也要盡早吃晚餐，如果吃得太晚，可能會給身體帶來諸多危害。

1逐漸長胖

如果晚餐吃得比較晚，可能會出現(xiàn)午晚餐間隔時間過久，饑餓程度明顯的情況，這時候人就容易饑不擇食，吃得也更多，熱量攝入超標(biāo)；并且，晚餐結(jié)束的晚，就意味著離睡覺時間比較近，人容易犯懶，缺乏運(yùn)動，導(dǎo)致熱量消耗少，脂肪囤積，進(jìn)而容易長胖。

也有研究印證了這一點(diǎn)，一項(xiàng)刊登于《細(xì)胞代謝》上的研究揭示了晚餐吃得晚導(dǎo)致肥胖的原因。晚進(jìn)食增加了清醒時的饑餓感；降低了24小時的血清瘦素；減少了清醒時能量消耗和24小時的核心體溫；改變了脂肪組織基因表達(dá)，讓身體更容易儲存脂肪。

2增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病護(hù)理》（DiabetesCare）發(fā)表的一項(xiàng)研究成果顯示，晚餐時間過晚會造成胰島素分泌缺陷，從而導(dǎo)致餐后血糖升高，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

3增加高血壓和心臟病風(fēng)險(xiǎn)

有研究人員發(fā)現(xiàn)，20點(diǎn)之后進(jìn)餐，攝入的卡路里每增加1%，心臟健康率會隨之下降。攝入更多卡路里的女性更有可能出現(xiàn)較高的血壓、較高的體重指數(shù)和長期血糖控制較差的情況。

4增加胃病風(fēng)險(xiǎn)

晚上大多數(shù)人運(yùn)動較少，胃腸蠕動較慢。如果晚餐吃得晚不僅會給胃腸的消化增加負(fù)擔(dān)，還會增加患胃病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究提到，晚餐與睡眠間隔時間＜3小時會增加胃食管反流和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

5影響睡眠

我們都知道，如果不吃晚餐或晚餐吃得少，餓著肚子睡覺會很難入睡。可如果晚餐吃得太晚或吃得太飽，也可能會讓胃腸不舒服，出現(xiàn)胃腸不適或神經(jīng)興奮，讓我們難以入睡，也可能睡不踏實(shí)。

綜上可以看出，晚餐吃得晚可不僅僅是會不知不覺變胖那么簡單，對我們的血壓、血糖、胃部健康、心臟健康等都有危害，可以說會從多方面對我們的健康不利。

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早點(diǎn)吃晚餐

好處竟然這么多

無論是要加班還是要聚餐，都盡量早點(diǎn)吃晚餐，最好在睡前4小時內(nèi)吃完，因?yàn)樵琰c(diǎn)吃晚餐，對身體好處多多。

1預(yù)防肥胖

早點(diǎn)結(jié)束晚餐，趁著還有精力，可以和家人或朋友出門散步，消耗熱量，避免脂肪囤積。

一項(xiàng)研究納入了20名健康的男性和女性非肥胖成年志愿者，參與者被隨機(jī)分為兩組，分別在22點(diǎn)吃晚餐和18點(diǎn)吃晚餐，兩組給予相同的熱量飲食，并于23點(diǎn)入睡。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18點(diǎn)吃晚餐的參與者比22點(diǎn)吃晚餐的參與者血糖水平相對更平穩(wěn)，并且身體燃燒消耗的脂肪量相對較高。也就說，早點(diǎn)吃晚餐有利于血糖控制，也更有利于燃燒脂肪。雖然該研究樣本數(shù)據(jù)不多，但還有諸多研究表明，早點(diǎn)吃晚餐確實(shí)更有利于健康，所以大家不妨嘗試一下。

2讓血糖更好

《糖尿病護(hù)理》期刊2022年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，晚餐吃得越晚，對血糖越不友好，保證睡前4小時內(nèi)不再吃任何東西或是明智之舉。

2021年發(fā)表在《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究，納入了12名參與者，分別于18點(diǎn)和21點(diǎn)吃晚餐。在實(shí)驗(yàn)期間，每個參與者都佩戴連續(xù)血糖測量裝置來評估血糖水平，使用間接量熱法進(jìn)行代謝測量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，18點(diǎn)吃晚餐的參與者第二天24小時血糖水平比21點(diǎn)吃晚飯的人明顯有所改善，而且次日的血脂代謝狀況也有所改善。

3改善脂肪肝

最近北京大學(xué)的研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究，結(jié)果表明早點(diǎn)吃晚餐，有助于改善脂肪肝。

研究共招募了19名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期4周的飲食方案。參與者被要求只能在每天上午7點(diǎn)至下午5點(diǎn)（進(jìn)食10小時）隨意進(jìn)食，每天下午5點(diǎn)至早上7點(diǎn)需要禁食，不可以吃任何東西（禁食14小時）。在觀察期間收集了實(shí)驗(yàn)前后的糞便和血漿樣本，還檢測了肝功能及血脂異常的指標(biāo)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這樣的飲食干預(yù)改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝。患者的肝脂肪變性指數(shù)（HSI）、血清甘油三酯（TG）水平等均降低，同時伴有體重指數(shù)（BMI）下降。研究人員提到，這種改善與腸道中瘤胃球菌有關(guān)。所以，對于患有脂肪肝的人群，如果條件允許，可以盡量在17點(diǎn)前結(jié)束晚餐。

不過需要注意的是，該研究樣本較少，脂肪肝也不能僅靠改變晚餐習(xí)慣來改善和緩解，因遵循醫(yī)生的建議進(jìn)行運(yùn)動、飲食等綜合調(diào)整。

4降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

一篇發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的研究顯示，與晚餐后立即睡覺的人相比，晚餐后間隔2小時或更長時間再睡覺的人，乳腺癌和前列腺癌的患癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%；與晚上10點(diǎn)后吃晚飯相比，晚上9點(diǎn)前吃晚飯與乳腺癌和前列腺癌的綜合風(fēng)險(xiǎn)降低18%相關(guān)，并且對前列腺癌的影響略高于乳腺癌；如果晚餐吃得更早（晚上9點(diǎn)之前），且晚餐和睡眠之間的間隔時間更長（＞2小時），綜合癌癥風(fēng)險(xiǎn)將能顯著降低24%。

也就是說，晚餐吃得越早、距離睡眠時間越長，越能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

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晚餐的正確打開方式

1晚餐時間

最好在18點(diǎn)前解決晚餐，最晚別超過19點(diǎn)。對于有脂肪肝的人群，可根據(jù)自身情況盡量在17點(diǎn)前吃晚餐。

2晚餐的搭配

整體的搭配原則要滿足主食+蔬菜+蛋白質(zhì)食物。

上班族的飲食大多都很隨意，食堂有啥吃啥或者外賣解決，主食經(jīng)常是精米白面，《中國居民膳食指南》建議每天主食要粗細(xì)搭配，如果早餐和午餐難以滿足，可以在晚餐上做些彌補(bǔ)。晚餐的主食可以吃得“粗”一些，比如燕麥飯、蕎麥飯、蒸紅薯、煮玉米都是不錯的選擇。

蔬菜每天要吃夠300~500克，其中一半以上為深色蔬菜。100克綠葉菜做熟后約為1拳頭的量，可以估算一下自己白天吃了多少，如果沒吃夠量，晚餐就多吃些蔬菜；至于蛋白質(zhì)食物，除了肉類也別忽略了豆制品的攝入，白天如果吃了肉，晚上可以選豆制品作為蛋白質(zhì)的來源。

3專心吃飯

很多人習(xí)慣邊刷劇邊吃，好好享受美好愜意的下班時光。但需要注意的是，這樣容易讓人不知不覺的多吃，熱量攝入可能超標(biāo)，容易長肉。最好專心吃飯，用心品嘗食物的美味。

總結(jié)

晚餐是上班族“最隆重”的一餐，在享受美味的同時，也要留意下晚餐時間。早點(diǎn)吃晚餐不僅能幫我們控制體重，讓身材更苗條有型，還能改善脂肪肝、預(yù)防很多疾病，益處多多哦！你平時都幾點(diǎn)吃晚餐呀？

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作者丨科普中國新媒體

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國家健康科普專家