長期睡眠不足？試試這6個方法~

春困秋乏夏打盹，人的一生大部分時間都在睡眠中度過，睡眠對于人的健康來說，非常重要。睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動是國際社會公認的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。如果經(jīng)常熬夜和長期失眠，作息不規(guī)律或者睡眠不足會引起肝腎功能下降，就會破壞頭發(fā)正常的新陳代謝，致使頭發(fā)失去營養(yǎng)補充，產(chǎn)生脫發(fā)、白發(fā)等問題。

我國2020年睡眠調(diào)查顯示，超過84.7%的“00后”每周熬夜超過兩次，近七成中小學(xué)生存在睡眠問題。

復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中國睡眠研究會理事長黃志力指出，隨著工業(yè)化進程加快、社會競爭、工作壓力及人口老齡化等因素，睡眠障礙已成為全球日益嚴(yán)重的社會和醫(yī)學(xué)問題，且年輕化趨勢非常明顯。

圖源：Pixabay

看手機或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延，工作或?qū)W習(xí)時長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙的影響。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應(yīng)最好，而如果連續(xù)2星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下，雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

一、哪些睡眠如“垃圾”？

1、看電視、聽音樂或者玩電玩的時候睡著；

2、強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；

3、自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；

4、晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；

5、工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

二、關(guān)于對睡眠的誤解

隨時隨地入睡更健康

有些人在汽車、火車或者飛機一開動時就睡著，睡眠專家指出并隨時隨地入睡不代表一個人睡覺能力好，恰恰相反，這說明著這個人睡眠不足，意味著身體非常疲憊，一旦有一刻空閑，身體就會開始償還“睡眠債”。

身體和大腦可適應(yīng)少睡眠

人們普遍認為身體和大腦可以學(xué)習(xí)并適應(yīng)在睡眠較少的情況下保持最佳狀態(tài)。

但其實這也是一個認知誤解，因為一次時間不足的睡眠都需要身體經(jīng)歷四個不同的睡眠階段才能恢復(fù)，身體和大腦不能適應(yīng)少睡眠就達到高效率的工作效果。

胡思亂想導(dǎo)致失眠

多數(shù)睡不著的人回憶起來會發(fā)現(xiàn)：失眠時睡前總是想得太多。但實際上睡前胡思亂想是睡不著的結(jié)果，而不是原因。

一個健康的睡眠者大約需要15分鐘才能入睡。如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過15分鐘還沒有睡意時，就應(yīng)該起床，改變周圍的環(huán)境，進行一些不需要動腦的活動，比如保持燈光昏暗、疊疊襪子等。

三、睡眠不好，試試這6個辦法

1、找到自己的睡眠節(jié)奏

每個人都有自己的生物節(jié)律，找準(zhǔn)自己的生物鐘，才能獲得高質(zhì)量睡眠。到底應(yīng)該幾點睡覺沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，不過，一般建議大家晚上10~11點入睡。

2、選擇適宜的睡眠環(huán)境

環(huán)境對睡眠的影響也不容小覷。臥室最好掛遮光的厚窗簾，盡量不要在臥室放置家用電器，如電視、冰箱、電腦等，不要把手機放在枕邊，同時要注意，上床后不要再看手機、聽廣播、看報紙，以免影響入睡。

3、減少情緒波動，放松心情

避免在睡前想一些不愉快的事情，結(jié)束一天的工作后，在下班到臨睡前的這段時間，給自己在心理上設(shè)個“緩沖區(qū)”，放下對工作的思考，放松自我。

4、熱水沐浴

睡前沐浴可以放松身體，促進入睡，在洗澡水里滴入精油，也有安神之效。

5、適當(dāng)運動

合理運動可以增加機體疲憊感，有助于延長深睡眠，運動通過復(fù)雜的體溫調(diào)節(jié)機制，幫助人入睡，運動的時間和強度因每個人的體質(zhì)而異，首選有氧運動。

6、按時起床

即便沒有睡好，早上還是要按時起床，最好不要賴床，白天也不要補交，一面影響晚上的睡眠。

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