長期睡眠不足？試試這6個(gè)方法~

春困秋乏夏打盹，人的一生大部分時(shí)間都在睡眠中度過，睡眠對于人的健康來說，非常重要。睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。如果經(jīng)常熬夜和長期失眠，作息不規(guī)律或者睡眠不足會(huì)引起肝腎功能下降，就會(huì)破壞頭發(fā)正常的新陳代謝，致使頭發(fā)失去營養(yǎng)補(bǔ)充，產(chǎn)生脫發(fā)、白發(fā)等問題。

我國2020年睡眠調(diào)查顯示，超過84.7%的“00后”每周熬夜超過兩次，近七成中小學(xué)生存在睡眠問題。

復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中國睡眠研究會(huì)理事長黃志力指出，隨著工業(yè)化進(jìn)程加快、社會(huì)競爭、工作壓力及人口老齡化等因素，睡眠障礙已成為全球日益嚴(yán)重的社會(huì)和醫(yī)學(xué)問題，且年輕化趨勢非常明顯。

圖源：Pixabay

看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延，工作或?qū)W習(xí)時(shí)長擠占了睡眠時(shí)間，以及失眠等睡眠障礙的影響。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報(bào)告指出，每晚擁有8小時(shí)睡眠的人反應(yīng)最好，而如果連續(xù)2星期每晚只有6小時(shí)睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時(shí)睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實(shí)他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺中每況愈下，雖然他們沒有感覺困倦，但其實(shí)功能反應(yīng)會(huì)越來越差。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

一、哪些睡眠如“垃圾”？

1、看電視、聽音樂或者玩電玩的時(shí)候睡著；

2、強(qiáng)迫自己按“時(shí)間點(diǎn)”上床睡覺、早上起床，而且這時(shí)間“點(diǎn)”總在調(diào)整；

3、自然醒來后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長睡眠時(shí)間；

4、晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺；

5、工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

二、關(guān)于對睡眠的誤解

隨時(shí)隨地入睡更健康

有些人在汽車、火車或者飛機(jī)一開動(dòng)時(shí)就睡著，睡眠專家指出并隨時(shí)隨地入睡不代表一個(gè)人睡覺能力好，恰恰相反，這說明著這個(gè)人睡眠不足，意味著身體非常疲憊，一旦有一刻空閑，身體就會(huì)開始償還“睡眠債”。

身體和大腦可適應(yīng)少睡眠

人們普遍認(rèn)為身體和大腦可以學(xué)習(xí)并適應(yīng)在睡眠較少的情況下保持最佳狀態(tài)。

但其實(shí)這也是一個(gè)認(rèn)知誤解，因?yàn)橐淮螘r(shí)間不足的睡眠都需要身體經(jīng)歷四個(gè)不同的睡眠階段才能恢復(fù)，身體和大腦不能適應(yīng)少睡眠就達(dá)到高效率的工作效果。

胡思亂想導(dǎo)致失眠

多數(shù)睡不著的人回憶起來會(huì)發(fā)現(xiàn)：失眠時(shí)睡前總是想得太多。但實(shí)際上睡前胡思亂想是睡不著的結(jié)果，而不是原因。

一個(gè)健康的睡眠者大約需要15分鐘才能入睡。如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)超過15分鐘還沒有睡意時(shí)，就應(yīng)該起床，改變周圍的環(huán)境，進(jìn)行一些不需要?jiǎng)幽X的活動(dòng)，比如保持燈光昏暗、疊疊襪子等。

三、睡眠不好，試試這6個(gè)辦法

1、找到自己的睡眠節(jié)奏

每個(gè)人都有自己的生物節(jié)律，找準(zhǔn)自己的生物鐘，才能獲得高質(zhì)量睡眠。到底應(yīng)該幾點(diǎn)睡覺沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，不過，一般建議大家晚上10~11點(diǎn)入睡。

2、選擇適宜的睡眠環(huán)境

環(huán)境對睡眠的影響也不容小覷。臥室最好掛遮光的厚窗簾，盡量不要在臥室放置家用電器，如電視、冰箱、電腦等，不要把手機(jī)放在枕邊，同時(shí)要注意，上床后不要再看手機(jī)、聽廣播、看報(bào)紙，以免影響入睡。

3、減少情緒波動(dòng)，放松心情

避免在睡前想一些不愉快的事情，結(jié)束一天的工作后，在下班到臨睡前的這段時(shí)間，給自己在心理上設(shè)個(gè)“緩沖區(qū)”，放下對工作的思考，放松自我。

4、熱水沐浴

睡前沐浴可以放松身體，促進(jìn)入睡，在洗澡水里滴入精油，也有安神之效。

5、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

合理運(yùn)動(dòng)可以增加機(jī)體疲憊感，有助于延長深睡眠，運(yùn)動(dòng)通過復(fù)雜的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制，幫助人入睡，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度因每個(gè)人的體質(zhì)而異，首選有氧運(yùn)動(dòng)。

6、按時(shí)起床

即便沒有睡好，早上還是要按時(shí)起床，最好不要賴床，白天也不要補(bǔ)交，一面影響晚上的睡眠。

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本文整理自：綜合整理自人民網(wǎng)科普、科普中國、中國疾控動(dòng)態(tài)

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