別等渴了再喝水，那就晚了！這些喝水誤區(qū)不懂危害很大......

成年人體內(nèi)水分占體重的 60%，嬰幼兒體內(nèi)水分含量可以高達 70% 以上。男性體內(nèi)的水分含量一般比女性稍高一些，這是由于男性肌肉含量通常高于女性導致的。

為何人體中水分含量這么高？當然是因為水對于維持人體各項功能正常運轉(zhuǎn)和保持健康意義重大。

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水參與人體絕大多數(shù)代謝活動

水作為最重要的媒介物質(zhì)，參與著人體絕大多數(shù)的新陳代謝反應，比如碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的消化吸收；比如其他人體需要的營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)的合成、運輸?shù)取?/p>

不夸張地說，缺水時各項生理功能都會受影響，且影響程度隨著缺水的嚴重程度不斷增大。

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充足的水能維持人體各方面的穩(wěn)定狀態(tài)

充足的水分攝入不僅能幫助人體維持體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的穩(wěn)定，也能維持細胞內(nèi)外滲透壓的平衡。嚴重缺水會影響人體電解質(zhì)平衡，而電解質(zhì)代謝紊亂可能會影響心血管、神經(jīng)系統(tǒng)的功能，嚴重者甚至會昏迷。

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有助于保持皮膚、黏膜的滋潤狀態(tài)

充足的水分能幫助身體各處皮膚和黏膜保持濕潤，這不僅有助于皮膚黏膜系統(tǒng)發(fā)揮自己“免疫屏障”的作用，對于愛美的朋友來說，水潤有彈性的皮膚除了依靠護膚品“外調(diào)”，更依賴于體內(nèi)充足的水分供應。

水對人體的重要性不言而喻，但水分的丟失卻無時無刻不在發(fā)生。要知道，即便沒有大量出汗，我們每天通過呼吸、排泄、皮膚蒸發(fā)就能排出 1.5~2 升水分。

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因此，我們每天需要補充 2.5 升左右的水，除去通過飲食攝入的水分，大約需要喝 1.5 升~1.7 升水才能確保各項生理功能正常運轉(zhuǎn)?？雌饋硪簿?3 瓶礦泉水的量，但生活中卻有許多朋友都做不到。

根據(jù) 2016 年發(fā)布的《中國公眾健康飲水藍皮書》數(shù)據(jù)，我國 31 個省市自治區(qū)中僅有 6.7% 的成人每天喝水量完全達到推薦量，約 25% 的成人飲水量能接近推薦量，其余將近 7 成被調(diào)查對象的飲水量都不達標。大學生群體的喝水量也堪憂，2021 年一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，武漢大學生中有約 80% 的人每天喝水量低于 1.5 升。

多喝水，有這 8 大好處

如果你認為多喝水只是一個可有可無的生活習慣，那可就有失偏頗了。

日常生活中喝夠水，不僅能幫助預防多種慢性病、提高免疫力，還能改善情緒、提高認知能力！

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預防肥胖

在進餐前適當喝水能提高飽腹感、抑制食欲，從而達到控制熱量攝入、預防肥胖的目的。此外，充足的水分能提高新陳代謝率，幫助我們消耗更多的熱量。

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預防和改善高尿酸、痛風

多喝水能降低血液內(nèi)尿酸濃度，預防尿酸結(jié)晶在關(guān)節(jié)、腎臟等區(qū)域沉積形成結(jié)石，還可以通過頻繁排尿促進尿酸排出，改善痛風和高尿酸癥狀。

建議痛風患者每天飲水量在 2 升以上。

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預防心腦血管疾病

喝夠水，尤其是睡前適當喝水，能彌補睡眠期間因呼吸、皮膚蒸發(fā)流失的水分。這樣就能幫助降低血液黏稠度，預防血栓形成，從而預防夜間心梗、心絞痛、中風等心血管疾病的發(fā)生。

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預防糖尿病并發(fā)癥

雖然糖尿病人的癥狀中有“多飲”，但不能因此就限制飲水量。相反，“多飲”正是糖尿病患者體內(nèi)缺水的表現(xiàn)，水喝夠了，有助于糖尿病患者控制酮癥酸中毒或者高滲性昏迷等并發(fā)癥的發(fā)生。

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預防尿路結(jié)石的形成

如果您體會過尿路結(jié)石的痛苦，就該謹記多喝水。多喝水不僅能預防尿液濃縮導致尿路結(jié)石，還能利用排尿沖刷來促進小結(jié)石（直徑小于 0.6 厘米）排出。

那些久坐不動又不愛喝水的朋友，為了不被“結(jié)石痛”折磨，從今天開始多喝水吧！

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輔助預防高血脂

如前所述，多喝水有助于減肥，同時多喝水還能在一定程度上幫助改善愛喝甜飲料、酒精性飲料的不良習慣。而減肥、不喝甜飲料/酒精飲料這兩項，又恰好有助于降低血脂，可見，多喝水對于預防高血脂有輔助作用。

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提高免疫力

感冒后我們總會被勸“多喝水”，其實這是有道理的。多喝水不僅能幫助我們排出病菌和毒素，還能確保體內(nèi)新陳代謝正常進行，這其中就包括免疫物質(zhì)的合成。此外，多喝水提高了鼻腔、口腔黏膜濕潤度，能抵抗細菌病毒的入侵。

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改善情緒和認知能力

有研究發(fā)現(xiàn)，缺水可能會讓受試者更疲勞、缺乏活力、注意力下降并覺得任務難度增加。也有研究發(fā)現(xiàn)飲水量受限制時人們的幸福感會下降，抑郁程度增加。

另有一項針對 2000 人的大型前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，長期缺水和受試者認知功能衰退有關(guān)?？磥?，不喝“快樂水”，哪怕只是多喝水，都能讓我們心情更好。

喝水，你真的喝對了嗎？

有人說既然要多喝水，那就按照“每天八杯水”的量噸噸噸，喝唄！

別著急，喝水這件小事，可能還真有人“不太會”。以下這些小技巧，能幫助我們科學、高效喝水。

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“八杯水”沒錯，但要看是什么杯子

如果只記得八杯水，忽略了杯子的容量，拿 400、500 毫升的杯子喝，可能會覺得實在喝不下那么多。實際上，“八杯水”理論是以一次性紙杯來計算的，一杯約 220~230 毫升左右，總量不到 1.8 升，接近 1.7 升的推薦量。

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口渴前喝水

感到口渴時，人體缺水程度已經(jīng)在 1%~2% 了。建議大家養(yǎng)成隨時喝、少量多次的習慣，在口渴前喝水，避免影響健康。

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別迷信飲水機、桶裝水、礦泉水

飲水機、桶裝水中的水若放置時間太長，又不注意消毒和充分加熱，其中滋生的細菌也會危害健康，還不如現(xiàn)燒現(xiàn)喝的白開水。

至于礦泉水，的確比純凈水多了一點礦物質(zhì)，但只要好好吃飯、科學搭配，就可以確保多數(shù)礦物質(zhì)攝入充足，壓根不用在意礦泉水中微乎其微的礦物質(zhì)。

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多喝水，可以很有趣

很多朋友覺得，多喝水是一件痛苦的事，不僅容易忘，還很無聊。但我身邊有朋友通過探索無糖花果茶、自制無糖水果冰飲的方式，愛上了喝水；也有人把起身接水、喝水當成久坐時難得的鍛煉機會去珍惜；有些年輕人還建立了喝水小組，喝水打卡有獎勵……

看吧，只要有心，喝水會變得十分有趣，怎么可能喝不夠水呢？

喝水的 5 個誤區(qū)

如果您還有關(guān)于喝水的疑問，下面這些“喝水誤區(qū)”的解釋或許能給您答案。

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喝水太多會“水中毒”？

答：是真的，但很難。

水中毒是指短時間喝水量超過了腎臟代謝能力，導致體液濃度降低，血漿鈉離子濃度減少；血液稀釋，血漿蛋白質(zhì)總量、血紅蛋白、紅細胞比積減少等問題。通常僅在有腎臟疾病、肝病、充血性心力衰竭等人群中可見。

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喝堿性水能調(diào)節(jié)身體酸堿度？

答：謠言。

正常健康人體有自己的酸堿平衡調(diào)節(jié)系統(tǒng)，如果因為喝點“堿性水”就被“調(diào)節(jié)”了，那說明健康出了問題。更何況，堿性水什么的，早在2013年就已經(jīng)被國家明文禁止了。

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起床喝杯蜂蜜水、淡鹽水更好？

答：假的，溫開水最好。

蜂蜜水并不能通便，還額外多攝入糖分；淡鹽水并不殺菌，還可能升高血壓。溫開水滋潤無負擔，是最佳選擇。

4

喝運動飲料比喝白開水好？

答：不一定，通常不是。

運動飲料中常會添加一些糖分和礦物鹽，這對于運動量很大、短時間內(nèi)出汗多，水分和電解質(zhì)丟失都比較嚴重的人來說，是有必要的。但對一般人，如果運動量沒有那么大，就沒必要喝運動飲料，不僅貴，還增加熱量攝入。

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飯前喝水稀釋胃液、影響消化？

答：分人。

沒胃病的人飯前喝水不僅不影響消化，反而滋潤胃腸道，且有助于減肥，利大于弊。但如果已經(jīng)有胃潰瘍、胃食管反流等疾病，就不要飯前喝水，以免增加胃腸道負擔或加重癥狀。

參考文獻

[1]中國民族衛(wèi)生協(xié)會健康飲水專業(yè)委員會.《中國公眾健康飲水藍皮書》[R].2016,廣州.

[2]王燦,沈楚喻,馬冠生.武漢市大學生冬季飲水知信行及排尿行為調(diào)查[J].中國食物與營養(yǎng),2021,10:85-89.

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策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家

策劃丨何通

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

本文封面圖片及文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫

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