全生命周期口腔保健專家建議丨科學吃糖 遠離酸性飲料

作者 王春曉 陽揚 中國疾控中心慢病中心

日常飲食中的糖和酸性飲料雖然味道甜美，但它們是對牙齒健康威脅最大的兩個“敵人”。下面就來聊聊如何通過科學的飲食習慣來保護牙齒。

一、 認識游離糖

糖類在我們?nèi)粘ｏ嬍持袩o處不在，從甜點到飲料、加工食品，甚至一些看似不甜的食物中也含有糖分。糖主要分為兩類：天然糖（非游離糖）和游離糖。

? 天然糖：非游離糖是指存在于天然食物中，如新鮮水果和蔬菜中的果糖、牛奶中的乳糖。這種糖被細胞壁包裹，不會直接接觸牙齒，對牙齒的危害較小。

? 游離糖：是指在食品加工過程中添加的糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿和果汁中的糖分。與水果中的天然糖不同，果汁中的糖已從水果的細胞壁中釋放，更容易附著在牙齒表面，增加患齲風險。市售的多數(shù)食品和飲料，甚至一些看似健康的食品如面包、酸奶等，都含有游離。

糖能為人體提供能量，但是游離糖卻是導致牙齒問題的主要原因之一。如果長期攝入大量游離糖，不僅會增加患齲風險，還可能導致其他健康問題，如肥胖和糖尿病。國家提出的“三減三健”中的“減糖”，其實就是要減少游離糖。

二、如何科學吃糖

既然糖會傷害牙齒，那是否意味著我們要完全戒糖？其實不必如此。如何科學吃糖，這里有幾個小建議：

? 減少家庭烹飪中游離糖的添加：杜絕或盡量減少做飯時人為在菜肴或主食中加糖，可以嘗試使用天然香料（如肉桂、香草）或少量水果來代替游離糖，提升食物風味。

? 選擇不含或低含量游離糖食品：購買市售食品時，注意查看營養(yǎng)標簽，選擇不含或低含量游離糖的產(chǎn)品。

? 減少糖的攝入量：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天攝入的游離糖不要超過25克，大約相當于6茶匙。注意，這里的25克是最高限量，并無最低攝入量，因此要盡量減少游離糖的攝入。

? 合理安排吃糖時間：如果喜歡吃糖，可以盡量在主餐后吃，以縮短糖在口腔中的停留時間，減少細菌制造酸的機會。

? 吃完糖后立即漱口：吃完含糖食物或飲料后，最好能立即用清水漱口，以沖掉口腔中的糖分，降低酸對牙齒的侵蝕。

? 晚上睡前刷牙后不再進食：睡前刷牙后，切記不要再進食任何含糖食物和飲料，以免細菌在晚上長時間分解糖類產(chǎn)酸后腐蝕牙齒。

三、遠離酸性飲料

除了糖類，酸性飲料也是牙齒健康的隱形殺手。酸性飲料包括碳酸飲料、果汁、能量飲料等，它們通常酸度較高，長期攝入會對牙齒造成不可逆的損害。

酸性飲料中的酸會直接侵蝕牙釉質(zhì)，讓牙齒變得脆弱，這種情況叫做酸蝕癥。與齲齒不同，酸蝕癥并非由細菌引起，而是直接由飲料中的酸性成分腐蝕牙釉質(zhì)導致。

如果牙釉質(zhì)被酸腐蝕得太嚴重，牙齒就會變得敏感，尤其是在吃過冷、過熱食物時，可能會感到刺痛。而且，牙齒還會變得暗淡無光，甚至可能出現(xiàn)磨損或斷裂。

為了保護牙齒，我們應該盡量少喝酸性飲料。如果真的想喝，可以使用吸管，以減少飲料與牙齒的直接接觸。

喝完酸性飲料后，記得用清水及時漱口，以便快速清除口腔中的酸。

保護牙齒并非難事，只要我們從日常生活的小細節(jié)做起，科學吃糖，遠離酸性飲料，并養(yǎng)成良好的口腔衛(wèi)生習慣，就可以大大降低齲齒和酸蝕癥的風險。擁有一口健康的牙齒，不僅能讓我們吃得香，笑得美，也能讓我們更健康自信。希望這些簡單的建議能夠幫助你更好地保護牙齒，擁有一口好牙。

（中華口腔醫(yī)學會科普部、中華口腔醫(yī)學會口腔預防醫(yī)學專委會 組稿）