國人最容易缺的維生素，這種排第一（不是維C）

提到補充維生素，很多人第一時間想到的是維生素C。

其實，根據(jù)相關(guān)調(diào)查，跟維C相比，我國居民更容易缺乏的是維生素B2、維生素B1和維生素A。

維生素B2

在國人最容易缺乏的維生素中，維B2排在第一。中國營養(yǎng)學會建議，成年男女維B2的推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。

根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維B2平均每日攝入量只有0.7毫克。

**!**缺乏表現(xiàn)

維B2又叫核黃素，主要生理功能是作為輔酶參與能量代謝，如果攝入不足，能量和物質(zhì)代謝會發(fā)生紊亂。

缺乏早期會表現(xiàn)出疲勞乏力、口腔或眼睛不適等，嚴重時會出現(xiàn)皮膚黏膜損傷及其導(dǎo)致的炎癥，比如嘴角潰爛、唇炎、舌炎、角膜炎、陰囊皮炎等。

日常能量消耗較高者、生長發(fā)育中的兒童，以及身體處于創(chuàng)傷恢復(fù)期的人，尤其要注意攝入足夠的維B2。

這樣食補

B2的主要食物來源是奶類、蛋黃、深綠色葉菜、谷物、豆類、堅果、魚肉類及內(nèi)臟，酸奶、奶酪、豆豉等含有益微生物的食品通常也富含維B2。

按照營養(yǎng)素密度算，深綠色葉菜是維B2的最密集來源。

維B2攝入情況能反映飲食均衡度，缺乏主要源于食物過于單調(diào)，比如綠葉菜、奶類和蛋類吃得少，主食以精白米為主。
維生素B1

中國營養(yǎng)學會建議，成年男女維B1的推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。在近40年里，我國居民對維B1的攝入越來越少。

全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，1982年到2020年，國人維B1的平均攝入量從2.5毫克/天降到了0.8毫克/天。

**!**缺乏表現(xiàn)

維B1又名硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切，缺乏維B1會令人情緒沮喪、思維遲鈍，有研究證明，補充維B1能改善產(chǎn)后抑郁癥。

嚴重缺乏維B1時會發(fā)生末梢神經(jīng)炎，如腳氣病，還會增加突發(fā)心臟病風險。

這樣食補

維B1廣泛存在于各種天然食物中，特別是谷類、豆類和干果類，動物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類含量也比較豐富。

需要注意的是，維B1在谷物中主要存在于表皮和胚芽，加工過于精細的米面口感雖然更好，卻損失了大量寶貴的維B1。日常以精白米面為主食的人群，最易缺乏這種營養(yǎng)。 維生素A

中國營養(yǎng)學會建議，成年男女維A的推薦攝入量分別是770和660微克/天。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維A平均每日攝入量為406.8微克。

**!**缺乏表現(xiàn)

維A最重要的作用是維持視覺功能，缺乏會增加患干眼癥和夜盲癥的風險。

維A對于上皮組織細胞的形成和發(fā)育也非常重要，缺乏會導(dǎo)致皮膚黏膜干燥、增生、角質(zhì)化、易感染。

特別是兒童、老年人和抵抗力低下的人群，缺乏維A還容易出現(xiàn)呼吸道炎癥。

這樣食補

維A的最佳來源是動物肝腎、蛋黃、奶油和高脂肪的魚類。

胡蘿卜素能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維A，因此富含胡蘿卜素的橙黃色或深綠色果蔬，比如胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜以及各種深綠色葉菜，都是供應(yīng)維A的好來源。維生素C

中國營養(yǎng)學會建議，成人每天應(yīng)該攝入100毫克維C；要想達到預(yù)防慢性病的效果，推薦每天攝入200毫克。

數(shù)據(jù)顯示，我國居民維C平均每日攝入量為75.5毫克。

**!**缺乏表現(xiàn)

維C又名抗壞血酸，是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增強人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用率等。

長期缺乏維C會出現(xiàn)牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難愈合等，還可能引發(fā)糖尿病、心血管病等多種慢性疾病。

這樣食補

維C的主要來源為新鮮蔬菜和水果，比如鮮辣椒、油菜、莧菜、西蘭花、鮮棗、山楂、獼猴桃等。

一般來說，每天吃夠一斤蔬菜和半斤水果就能滿足身體對維C的需求，不需要額外吃補充劑。