壓力山大心情發(fā)霉數(shù)羊數(shù)到天亮?
來(lái)試試這些“快樂食物”拯救你的糟糕日!富含omega-3的食物美國(guó)匹斯堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),omega-3多不飽和脂肪酸可以通過阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑,增加血清素(可以讓我們感到開心的一種神經(jīng)遞質(zhì))的分泌,所以人體血液缺乏omega-3多不飽和脂肪酸會(huì)比較容易沖動(dòng)、悲觀、不開心,還容易罹患多動(dòng)癥。
Omega-3脂肪酸還能夠減輕炎癥反應(yīng),改善大腦的血液循環(huán),促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞,緩解焦慮和抑郁癥狀,提升整體的心理健康水平。
推薦食物:
三文魚、青花魚、淡水鱸魚、帶魚、小黃花魚、鮐魚、沙丁魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽、松子仁等。
富含B族維生素的食物B族維生素不僅在代謝中扮演重要的角色,同時(shí)與我們神經(jīng)系統(tǒng)的健康息息相關(guān),對(duì)心理健康也十分重要。
比如缺乏維生素B1和B2可能會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能和情緒的穩(wěn)定,補(bǔ)充維生素B1可以預(yù)防情感冷漠、記憶困難、暴躁不安,補(bǔ)充維生素B2可以讓人思路清晰、沉著冷靜;缺乏維生素 B5(泛酸)會(huì)讓人感到疲憊乏力、感情淡漠、情緒失常;維生素B6在神經(jīng)遞質(zhì)的合成和代謝中發(fā)揮作用,包括血清素和多巴胺,這些神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)有關(guān);維生素B9(葉酸)對(duì)保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和調(diào)節(jié)情緒也有幫助;維生素B12的缺乏也會(huì)導(dǎo)致情緒抑郁、記憶力下降。
整體來(lái)看,補(bǔ)充B族維生素可以幫我們優(yōu)化情緒。
**推薦食物:**維生素B5、維生素B1、維生素B6、維生素B12以及黃花菜、莧菜、菠菜、鮮豌豆、橙子等。
富含維生素C的食物有研究提到:維生素C能改善情緒和減輕抑郁,也能減輕壓力,維生素C缺乏與更嚴(yán)重的抑郁和更多的認(rèn)知障礙有關(guān)。
**推薦食物:**彩椒、冬棗、獼猴桃、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。
富含色氨酸的食物色氨酸對(duì)情緒的影響非常重要,它是一種人體必需氨基酸,主要是與維生素B6、煙酸及鎂一起作用于人類大腦,制造血清素,從而起到穩(wěn)定情緒、預(yù)防失眠的作用。
**推薦食物:**雞、魚、奶酪、牛奶、雞蛋、南瓜籽、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等,其中以奶酪色氨酸含量最為豐富。
富含茶氨酸的食物有研究提到,茶氨酸具有抗焦慮、抗抑郁的作用,攝入的茶氨酸可通過血腦屏障進(jìn)入大腦,使腦細(xì)胞中線粒體內(nèi)多巴胺含量顯著增加。而多巴胺被稱為“快樂因子”,它是腎上腺素和去甲腎上腺素前驅(qū)體,是傳達(dá)腦神經(jīng)興奮的重要神經(jīng)遞質(zhì),它的釋放對(duì)情緒有很大影響。
**推薦食物:**綠茶。常喝不僅可以舒緩情緒、緩解壓力、降低緊張焦慮,還有助于改善認(rèn)知功能。
富含益生菌的食物我們的腸道益生菌會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響,腸道健康與精神疾病也是息息相關(guān)的。腸道益生菌可以抑制體內(nèi)的免疫反應(yīng),減少大腦的炎癥,進(jìn)而減少抑郁和焦慮狀態(tài),提升快樂情緒。
有研究人員提到,一些“精神益生菌”比如長(zhǎng)雙歧桿菌、瑞士乳桿菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳桿菌 JB1 等,對(duì)改善情緒有幫助,能夠產(chǎn)生和傳遞神經(jīng)活性物質(zhì),如γ-氨基丁酸、血清素、腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子,它們作用于腦腸軸,具有抗抑郁和抗焦慮的作用。
**推薦食物:**奶酪、泡菜、酸奶、酸菜、味噌等。
富含抗氧化劑的食物多巴胺和血清素會(huì)促進(jìn)大腦產(chǎn)生愉悅,讓人感到快樂,但卻會(huì)因氧化而減少,導(dǎo)致情緒低落。富含抗氧化劑的食物能起到抗氧化、抗炎的作用,有助于減輕體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng),還能修復(fù)氧化損傷,清除導(dǎo)致腦細(xì)胞損傷的自由基。
多吃富含抗氧化劑的食物,可以增加我們大腦中感覺良好的化學(xué)物質(zhì)提高情緒,讓人容易感到快樂。
**推薦食物:**顏色較深的新鮮蔬果,比如紫甘藍(lán)、胡蘿卜、南瓜、紫洋蔥、桑葚、西紅柿、西瓜、小白菜、菠菜等。
吃對(duì)食物不僅能讓我們飽腹,也是調(diào)節(jié)心情的重要“武器”。每當(dāng)感到不開心的時(shí)候,嘗嘗這些食物吧~