當(dāng)下的年輕人生活大多都不容易,難免會感到壓力大、不開心。很多人不開心的時候就想靠吃東西來安慰自己,那么,有沒有什么食物能讓人逐漸變得更快樂呢?還真有!這篇文章整理了7類食物,常吃它們也許能讓你更快樂哦~
富含omega-3的食物
美國匹斯堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),omega-3多不飽和脂肪酸可以通過阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑,增加血清素(可以讓我們感到開心的一種神經(jīng)遞質(zhì))的分泌,所以人體血液缺乏omega-3多不飽和脂肪酸會比較容易沖動、悲觀、不開心,還容易罹患多動癥。
還有一項雙盲對照研究發(fā)現(xiàn),富含omega-3多不飽和脂肪酸的食物,能改善年輕人的抑郁情緒。該研究包括21名參與者,分為實驗組和對照組,實驗組補充LCPUFAs (長鏈多不飽和脂肪酸,在大腦發(fā)育、認(rèn)知、情緒、生殖、炎癥以及體內(nèi)平衡等方面發(fā)揮關(guān)鍵作用),對照組補充安慰劑。結(jié)果表明,實驗組的參與者抑郁癥狀和抑郁程度降低到臨床指示水平以下,對照組沒有明顯變化。
這是因為LCPUFAs的缺乏與下丘腦-垂體-腎上腺(HPA)軸的過度活躍有關(guān),HPA過度活躍就容易讓人產(chǎn)生焦慮抑郁的情緒。補充LCPUFAs一方面可以降低HPA的活性,另一方面可減輕炎癥反應(yīng),從而改善情緒。
推薦食物:
三文魚、青花魚、淡水鱸魚、帶魚、小鳳尾魚、小黃花魚、鮐魚、河鰻、沙丁魚、鯧魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽、松子仁。
其中特別推薦三文魚和青花魚,60克三文魚就可以提供500毫克以上的DHA,50克青花魚可以提供700毫克以上的DHA。
富含B族維生素的食物
B族維生素不僅在代謝中扮演重要的角色,同時與我們神經(jīng)系統(tǒng)的健康息息相關(guān),對心理健康也十分重要。
比如缺乏維生素B1和B2可能會影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能和情緒的穩(wěn)定,補充維生素B1可以預(yù)防情感冷漠、記憶困難、暴躁不安,補充維生素B2可以讓人思路清晰、沉著冷靜;缺乏維生素B5(泛酸)會讓人感到疲憊乏力、感情淡漠、情緒失常;
維生素B6在神經(jīng)遞質(zhì)的合成和代謝中發(fā)揮作用,包括血清素和多巴胺,這些神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)有關(guān);維生素B9(葉酸)對保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和調(diào)節(jié)情緒也有幫助;維生素B12的缺乏也會導(dǎo)致情緒抑郁、記憶力下降。
整體來看,補充B族維生素可以幫我們優(yōu)化情緒。
推薦食物:
維生素B1、維生素B5、維生素B6、維生素B12廣泛存在于動物肝腎、肉類、蛋黃、堅果、蘑菇、全谷物等食物中;葉酸主要存在于動物肝臟和新鮮蔬果中,比較推薦的有黃花菜、莧菜、菠菜、鮮豌豆、橙子、草莓。
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富含維生素C的食物
有研究提到:維生素C能改善情緒和減輕抑郁,也能減輕壓力,維生素C缺乏與更嚴(yán)重的抑郁和更多的認(rèn)知障礙有關(guān)。
推薦食物:
獼猴桃、彩椒、冬棗、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。
其中特別推薦獼猴桃。新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一篇研究,進(jìn)一步驗證了吃獼猴桃可以改善情緒。
該研究共有155名維生素C水平較低的成年參與者,年齡在18-35歲之間,對他們進(jìn)行為期8周的飲食干預(yù)。參與者每天服用維生素C補充劑(250mg/天,片劑)、兩個獼猴桃、安慰劑,通過使用智能手機(jī)調(diào)查報告了自己的活力、情緒、睡眠質(zhì)量、睡眠數(shù)量和身體活動,分析了食物來源或維生素C補充劑的不同影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),食用獼猴桃可以在4天內(nèi)改善活力和情緒,在14~16天左右達(dá)到頂峰。而補充維生素C補充劑,直到第12天才略微改善情緒。
富含色氨酸的食物
色氨酸對情緒的影響非常重要,它是一種人體必需氨基酸,主要是與維生素B6、煙酸及鎂一起作用于人類大腦,制造血清素,從而起到穩(wěn)定情緒、預(yù)防失眠的作用。
推薦食物:
奶酪、牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等,其中以奶酪色氨酸含量最為豐富。
富含茶氨酸的食物
有研究提到,茶氨酸具有抗焦慮、抗抑郁的作用,攝入的茶氨酸可通過血腦屏障進(jìn)入大腦,使腦細(xì)胞中線粒體內(nèi)多巴胺含量顯著增加。而多巴胺被稱為“快樂因子”,它是腎上腺素和去甲腎上腺素前驅(qū)體,是傳達(dá)腦神經(jīng)興奮的重要神經(jīng)遞質(zhì),它的釋放對情緒有很大影響。
推薦食物:
綠茶。常喝不僅可以舒緩情緒、緩解壓力、降低緊張焦慮,還有助于改善認(rèn)知功能。
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富含抗氧化劑的食物
多巴胺和血清素會促進(jìn)大腦產(chǎn)生愉悅,讓人感到快樂,但卻會因氧化而減少,導(dǎo)致情緒低落。富含抗氧化劑的食物能起到抗氧化、抗炎的作用,有助于減輕體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng),還能修復(fù)氧化損傷,清除導(dǎo)致腦細(xì)胞損傷的自由基。
多吃富含抗氧化劑的食物,可以增加我們大腦中感覺良好的化學(xué)物質(zhì)提高情緒,讓人容易感到快樂。
推薦食物:
顏色較深的新鮮蔬果,比如橘黃色的胡蘿卜、南瓜、芒果;紫色的紫甘藍(lán)、紫洋蔥、紫生菜、桑葚;紅色的西紅柿、西瓜、紅色彩椒;深綠色的油菜、小白菜、菠菜等。另外,堅果、豬腎、蘑菇也是不錯的選擇。
富含益生菌的食物
我們的腸道益生菌會對情緒產(chǎn)生影響,腸道健康與精神疾病也是息息相關(guān)的。腸道益生菌可以抑制體內(nèi)的免疫反應(yīng),減少大腦的炎癥,進(jìn)而減少抑郁和焦慮狀態(tài),提升快樂情緒。
有研究人員提到,一些“精神益生菌”比如長雙歧桿菌、瑞士乳桿菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳桿菌JB1等,對改善情緒有幫助,能夠產(chǎn)生和傳遞神經(jīng)活性物質(zhì),如γ-氨基丁酸、血清素、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子,它們作用于腦腸軸,具有抗抑郁和抗焦慮的作用。
推薦食物:
酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、納豆、味噌、天貝(一種盛行于印度尼西亞的發(fā)酵豆制品)。
吃對食物不僅能讓我們飽腹,也是調(diào)節(jié)心情的重要“武器”。每當(dāng)感到不開心的時候,別急著吶喊和咆哮,先試試這些食物吧~除此之外,也要適量運動,注意休息,多與家人和朋友溝通,希望大家每天都有好心情!
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國家健康科普專家