7類能提升幸福感的食物，讓你越吃越快樂（不是漢堡炸雞）

當(dāng)下的年輕人生活大多都不容易，難免會感到壓力大、不開心。很多人不開心的時候就想靠吃東西來安慰自己，那么，有沒有什么食物能讓人逐漸變得更快樂呢？還真有！這篇文章整理了7類食物，常吃它們也許能讓你更快樂哦～

富含omega-3的食物

美國匹斯堡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，omega-3多不飽和脂肪酸可以通過阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素（可以讓我們感到開心的一種神經(jīng)遞質(zhì)）的分泌，所以人體血液缺乏omega-3多不飽和脂肪酸會比較容易沖動、悲觀、不開心，還容易罹患多動癥。

還有一項雙盲對照研究發(fā)現(xiàn)，富含omega-3多不飽和脂肪酸的食物，能改善年輕人的抑郁情緒。該研究包括21名參與者，分為實驗組和對照組，實驗組補充LCPUFAs (長鏈多不飽和脂肪酸，在大腦發(fā)育、認(rèn)知、情緒、生殖、炎癥以及體內(nèi)平衡等方面發(fā)揮關(guān)鍵作用)，對照組補充安慰劑。結(jié)果表明，實驗組的參與者抑郁癥狀和抑郁程度降低到臨床指示水平以下，對照組沒有明顯變化。

這是因為LCPUFAs的缺乏與下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸的過度活躍有關(guān)，HPA過度活躍就容易讓人產(chǎn)生焦慮抑郁的情緒。補充LCPUFAs一方面可以降低HPA的活性，另一方面可減輕炎癥反應(yīng)，從而改善情緒。

推薦食物：

三文魚、青花魚、淡水鱸魚、帶魚、小鳳尾魚、小黃花魚、鮐魚、河鰻、沙丁魚、鯧魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽、松子仁。

其中特別推薦三文魚和青花魚，60克三文魚就可以提供500毫克以上的DHA，50克青花魚可以提供700毫克以上的DHA。

富含B族維生素的食物

B族維生素不僅在代謝中扮演重要的角色，同時與我們神經(jīng)系統(tǒng)的健康息息相關(guān)，對心理健康也十分重要。

比如缺乏維生素B1和B2可能會影響神經(jīng)系統(tǒng)的功能和情緒的穩(wěn)定，補充維生素B1可以預(yù)防情感冷漠、記憶困難、暴躁不安，補充維生素B2可以讓人思路清晰、沉著冷靜；缺乏維生素B5（泛酸）會讓人感到疲憊乏力、感情淡漠、情緒失常；

維生素B6在神經(jīng)遞質(zhì)的合成和代謝中發(fā)揮作用，包括血清素和多巴胺，這些神經(jīng)遞質(zhì)與情緒調(diào)節(jié)有關(guān)；維生素B9（葉酸）對保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)和調(diào)節(jié)情緒也有幫助；維生素B12的缺乏也會導(dǎo)致情緒抑郁、記憶力下降。

整體來看，補充B族維生素可以幫我們優(yōu)化情緒。

推薦食物：

維生素B1、維生素B5、維生素B6、維生素B12廣泛存在于動物肝腎、肉類、蛋黃、堅果、蘑菇、全谷物等食物中；葉酸主要存在于動物肝臟和新鮮蔬果中，比較推薦的有黃花菜、莧菜、菠菜、鮮豌豆、橙子、草莓。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

富含維生素C的食物

有研究提到：維生素C能改善情緒和減輕抑郁，也能減輕壓力，維生素C缺乏與更嚴(yán)重的抑郁和更多的認(rèn)知障礙有關(guān)。

推薦食物：

獼猴桃、彩椒、冬棗、番石榴、草莓、木瓜、橙子、橘子。

其中特別推薦獼猴桃。新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一篇研究，進(jìn)一步驗證了吃獼猴桃可以改善情緒。

該研究共有155名維生素C水平較低的成年參與者，年齡在18-35歲之間，對他們進(jìn)行為期8周的飲食干預(yù)。參與者每天服用維生素C補充劑（250mg/天，片劑）、兩個獼猴桃、安慰劑，通過使用智能手機(jī)調(diào)查報告了自己的活力、情緒、睡眠質(zhì)量、睡眠數(shù)量和身體活動，分析了食物來源或維生素C補充劑的不同影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用獼猴桃可以在4天內(nèi)改善活力和情緒，在14～16天左右達(dá)到頂峰。而補充維生素C補充劑，直到第12天才略微改善情緒。

富含色氨酸的食物

色氨酸對情緒的影響非常重要，它是一種人體必需氨基酸，主要是與維生素B6、煙酸及鎂一起作用于人類大腦，制造血清素，從而起到穩(wěn)定情緒、預(yù)防失眠的作用。

推薦食物：

奶酪、牛奶、雞、魚、雞蛋、南瓜籽、豆類、燕麥、花生、開心果、綠葉蔬菜等，其中以奶酪色氨酸含量最為豐富。

富含茶氨酸的食物

有研究提到，茶氨酸具有抗焦慮、抗抑郁的作用，攝入的茶氨酸可通過血腦屏障進(jìn)入大腦，使腦細(xì)胞中線粒體內(nèi)多巴胺含量顯著增加。而多巴胺被稱為“快樂因子”，它是腎上腺素和去甲腎上腺素前驅(qū)體，是傳達(dá)腦神經(jīng)興奮的重要神經(jīng)遞質(zhì)，它的釋放對情緒有很大影響。

推薦食物：

綠茶。常喝不僅可以舒緩情緒、緩解壓力、降低緊張焦慮，還有助于改善認(rèn)知功能。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

富含抗氧化劑的食物

多巴胺和血清素會促進(jìn)大腦產(chǎn)生愉悅，讓人感到快樂，但卻會因氧化而減少，導(dǎo)致情緒低落。富含抗氧化劑的食物能起到抗氧化、抗炎的作用，有助于減輕體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，還能修復(fù)氧化損傷，清除導(dǎo)致腦細(xì)胞損傷的自由基。

多吃富含抗氧化劑的食物，可以增加我們大腦中感覺良好的化學(xué)物質(zhì)提高情緒，讓人容易感到快樂。

推薦食物：

顏色較深的新鮮蔬果，比如橘黃色的胡蘿卜、南瓜、芒果；紫色的紫甘藍(lán)、紫洋蔥、紫生菜、桑葚；紅色的西紅柿、西瓜、紅色彩椒；深綠色的油菜、小白菜、菠菜等。另外，堅果、豬腎、蘑菇也是不錯的選擇。

富含益生菌的食物

我們的腸道益生菌會對情緒產(chǎn)生影響，腸道健康與精神疾病也是息息相關(guān)的。腸道益生菌可以抑制體內(nèi)的免疫反應(yīng)，減少大腦的炎癥，進(jìn)而減少抑郁和焦慮狀態(tài)，提升快樂情緒。

有研究人員提到，一些“精神益生菌”比如長雙歧桿菌、瑞士乳桿菌、乳酸菌、丁酸梭菌、鼠李糖乳桿菌JB1等，對改善情緒有幫助，能夠產(chǎn)生和傳遞神經(jīng)活性物質(zhì)，如γ-氨基丁酸、血清素、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子，它們作用于腦腸軸，具有抗抑郁和抗焦慮的作用。

推薦食物：

酸奶、奶酪、泡菜、酸菜、納豆、味噌、天貝（一種盛行于印度尼西亞的發(fā)酵豆制品）。

吃對食物不僅能讓我們飽腹，也是調(diào)節(jié)心情的重要“武器”。每當(dāng)感到不開心的時候，別急著吶喊和咆哮，先試試這些食物吧～除此之外，也要適量運動，注意休息，多與家人和朋友溝通，希望大家每天都有好心情！

參考文獻(xiàn)

[1]周昀,王里.食物與情緒相關(guān)性研究綜述[J].福建工程學(xué)院學(xué)報,2013,11(2):200-204

[2]Ginty,etal."Short-termsupplementationofacutelong-chainomega-3polyunsaturatedfattyacidsmayalterdepressionstatusanddecreasesymptomologyamongyoungadultswithdepression:Apreliminaryrandomiz

[3]FletcherBD,HaszardJJ,VissersMCM,ConnerTS.SmartphonesurveydatarevealthetimecourseofchangesinmoodoutcomesfollowingvitaminCorkiwifruitinterventioninadultswithlowvitaminC.BrJNutr.2024Apr28;131(8):1384-1396.doi:10.1017/S0007114523002787.Epub2023Dec11.PMID:38073290;PMCID:PMC10950451.

edandplacebocontrolledtrial.".

[4]楊璐,張鈴,王碧斕.談食物在調(diào)節(jié)人類情緒方面的作用[J].遼寧師專學(xué)報（社會科學(xué)版）,2019,0(4):137-140

[5]楊洲.茶氨酸保健作用研究進(jìn)展[J].茶葉通訊,2018,45(2):3-7

[6]王慧,朱建兵,孫韋,常嚴(yán),徐雅潔,吳振洲,易佩偉,楊曉冬.綠茶對人類情緒、認(rèn)知功能影響的研究進(jìn)展[J].中國食物與營養(yǎng),2020,26(1):69-72

[7]MeganLee,JoanneBradbury.Fivetypesoffoodtoincreaseyourpsychologicalwell-being.Medicalxpress.September10,2018.

[8]李瑞盈,鄢明輝,游春蘋.腦-腸軸與精神疾病腸道微生物的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2021,42(18):427-434

[9]DinanTG,StantonC,CryanJF.Psychobiotics:anovelclassofpsychotropic.BiolPsychiatry.2013Nov15;74(10):720-6.doi:10.1016/j.biopsych.2013.05.001.Epub2013Jun10.PMID:23759244.

[10]Merchak,AndreaR.,etal."LactobacillusfromtheAlteredSchaedlerFloramaintainIFNγhomeostasistopromotebehavioralstressresilience."Brain,Behavior,andImmunity(2023).

[11]張淼,周菁,武肖玲,李中林,鄒智,李永麗.益生菌治療精神疾病的理論基礎(chǔ)和MRI研究進(jìn)展[J].磁共振成像,2024,15(1):179-183

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國家健康科普專家