最容易被忽略的B族維生素，居然關(guān)系到了全身健康

作者：張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員 碩士研究生導(dǎo)師

審核：付 睿 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院 主任醫(yī)師

近些年，維生素的受歡迎程度顯著上升，備受追捧，如維生素C具有抗氧化、預(yù)防貧血的功能；維生素 D 不僅能夠促進(jìn)鈣的吸收、強(qiáng)健骨骼，還能調(diào)節(jié)免疫力。相比之下，提及維生素B，許多人僅會聯(lián)想起擺放在藥店角落里的小白藥瓶，看似不起眼，實則卻是被嚴(yán)重低估了的健康“隱形守護(hù)者”。那么，它的“過人之處”究竟在哪里呢？

維生素B族，這種可溶于水的維生素，既顯得渺小又實則龐大。說其渺小，是因為它們是小分子化合物；言其龐大，則是因為與其他多為單獨(dú)存在的維生素不同，維生素B族是由8名成員組成的大家族，因此也被稱為B族維生素。這個家族成員包括維生素 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12?？吹竭@里，您的腦海里或許會浮現(xiàn)出兩個疑問。一是，從1到12明明有12個序號，為何說是8種維生素B族成員呢？維生素B4、B8、B10 和 B11 又去哪兒了？

實際上，確實只有8種通常被認(rèn)為是維生素B族的成員。那些缺失的數(shù)字對應(yīng)的物質(zhì)，在研究過程中被重新分類或被證實并不屬于維生素B族。以維生素B4和B8為例，它們最初分別被指代為腺嘌呤和腺嘌呤核苷酸，但后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)，從功能上講，它們實際上是DNA合成的關(guān)鍵原料，因此被從維生素B族的行列中剔除了。同樣，B族維生素的編號最初并不止于12，而是一度排到了B17，但隨著研究的深入，這些編號所對應(yīng)的物質(zhì)都被證實不屬于B族維生素，因此也被逐一舍棄。

第二個疑問，為何其他維生素都是單獨(dú)命名，而維生素B卻以一組形式存在呢？

這里面也是有故事的。在維生素B1被發(fā)現(xiàn)的兩年后，維生素A也被發(fā)現(xiàn)了。受限于當(dāng)時的技術(shù)認(rèn)知，科學(xué)家們認(rèn)為維生素可能就兩類，一種是脂溶性的，一種是水溶性的。脂溶性的統(tǒng)一稱為A族，水溶性的則被籠統(tǒng)地歸為B族。因此，后續(xù)發(fā)現(xiàn)的B2、B12等都直接歸入了水溶性的維生素B序列。然而，隨著研究的深入，維生素的種類日益增多，科學(xué)家們逐漸意識到它們之間的差異顯著，不能如此簡單分類，于是維生素C、維生素D 等新的分類應(yīng)運(yùn)而生。盡管如此，B族維生素因其成員間存在諸多共性，如相似的來源（多源自谷物、酵母和動物肝臟）和功能上的相互關(guān)聯(lián)，而繼續(xù)以組的形式保留至今。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

B族維生素都有哪些強(qiáng)大的功能呢？

實際上，B族維生素幾乎參與了人體所有的生化反應(yīng)。例如，維生素B6和B12作為輔酶或輔酶前體，參與人體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝過程，是食物釋放能量的關(guān)鍵。一旦缺乏，人體將難以獲取足夠的能量。

此外，B族維生素還在多個方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用：它們是制造血液所需的重要營養(yǎng)素；維護(hù)皮膚黏膜的健康；協(xié)助身體組織有效利用氧氣；幫助解除酒精和尼古丁等毒素，守護(hù)肝臟健康；維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解頭痛、偏頭痛；減輕壓力，消除疲勞，令人精力充沛；預(yù)防血管閉塞，保護(hù)心臟及血管健康。

秉持著“兄弟齊心，其利斷金”的理念，8位B族維生素成員在健康大業(yè)中從不各自為戰(zhàn)，主打的就是團(tuán)結(jié)協(xié)作。不過，這也決定了它們在人體內(nèi)整體發(fā)揮的作用取決于含量最少的那一種，就如同木桶效應(yīng)一般，如果某一種缺乏，健康作用就會大打折扣。而且，現(xiàn)實中B族維生素缺乏的情況比較多，這又是為什么呢？

B 族維生素有兩個顯著特點(diǎn)，一是消耗量大。作為細(xì)胞的“消耗品”，只要細(xì)胞工作不停歇，維生素 B 的消耗就不會停止。二是無法儲存。由于B族維生素是水溶性的，身體不會大量儲備，多余部分會隨尿液排出，避免像脂溶性維生素那樣出現(xiàn)蓄積性中毒，但也意味著沒有“隔夜糧”，需要持續(xù)從食物中攝取。

然而，現(xiàn)實情況是，盡管B族維生素廣泛存在于米糠、麩皮、酵母、動物肝臟、粗糧、蔬菜等食物中，但由于烹飪和食用方法不當(dāng)，我們常常無法獲得足夠的量。特別是將粗雜糧加工成精細(xì)糧食之后，大部分的B 族維生素都被去除了。

那么，一旦發(fā)生缺乏又會怎樣呢？輕則引起身體不適，重則導(dǎo)致患病。例如，維生素B1缺乏會引發(fā)腳氣病，并伴有肌肉乏力、精神淡漠和食欲減退等癥狀。維生素 B2 缺乏則會導(dǎo)致口角炎、嘴唇干裂、舌炎等；維生素B3缺乏可能引發(fā)糙皮病，甚至增加癌癥風(fēng)險；維生素B5缺乏會導(dǎo)致小兒生長緩慢，皮膚、毛發(fā)健康等問題；葉酸（一種Ｂ族維生素）缺乏則與孕婦習(xí)慣性流產(chǎn)、早產(chǎn)，嬰兒出生體重過低和生長遲緩等問題密切相關(guān)。

哪些人群更容易缺乏維生素B呢？飲食種類單一、患有慢性腹瀉或長期酗酒導(dǎo)致腸道對營養(yǎng)的吸收和利用出現(xiàn)障礙的人，以及處于特殊時期的人群（如兒童、青少年、孕婦、老年人、精神緊張者、發(fā)熱患者和有運(yùn)動習(xí)慣的人）對營養(yǎng)的需求增加的人群，都是 B 族維生素缺乏的高危群體。

圖2 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

B族維生素，這一常常被忽視的群體，實則如同精密儀器中的微小齒輪，默默支撐著人體的每一個生理活動。從維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定、促進(jìn)能量代謝，到助力皮膚健康、緩解壓力，其重要性不言而喻。忽視它，可能悄然間影響到你的整體健康狀態(tài)。因此，讓我們重新審視這位“隱形守護(hù)者”，通過均衡飲食或適當(dāng)補(bǔ)充，確保B族維生素的充足，為全身健康筑起一道堅實的防線。