晚餐不知道買多少菜，這篇文章帶你一起算一下??！

“早餐不想吃或者隨便吃，午餐在外簡(jiǎn)單吃，晚餐在家瘋狂吃”，這種現(xiàn)象是很多學(xué)生和上班族一日三餐的現(xiàn)狀。

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當(dāng)前家庭大都對(duì)晚餐比較重視，因?yàn)檫@一餐不僅可以讓家庭每一位成員都吃到想吃的菜肴，還是一家其樂融融的時(shí)刻，良辰美景怎能少得了美食佳釀。

對(duì)于晚餐，我們當(dāng)前存在兩種極端現(xiàn)象，一種是吃的較多，一種是不吃晚餐。對(duì)于這兩種現(xiàn)象，我們都應(yīng)該正確對(duì)待，否則都會(huì)對(duì)健康造成影響。**攝入較多或者過(guò)于油膩，會(huì)導(dǎo)致肥胖，影響血糖的控制，加重胃腸道負(fù)擔(dān)。**而長(zhǎng)期不吃晚餐，可能會(huì)因?yàn)轲囸I影響睡眠，出現(xiàn)低血糖，甚至?xí)T發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。

我們晚餐應(yīng)該怎么吃？又吃多少呢？

來(lái)算一下吧！

以《中國(guó)居民膳食指南(2022)》為參考，我們的**晚餐占一天能量和營(yíng)養(yǎng)素的30%-35%，包括4-5種食物，以18：00-20：00攝入為宜。**不同種類食物的具體攝入量，我們可以根據(jù)表1中的食物均衡的分配到晚餐中。

蔬菜

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考慮到我們?cè)绮蛿z入蔬菜較少，我們一天情況下**每天蔬菜攝入量為300-500克，**我們不妨晚餐按照每人采購(gòu)250克左右的蔬菜，四口之家可以購(gòu)買2-3種蔬菜（約1-1.5斤），烹調(diào)兩種蔬菜的菜肴。

02

葷菜

我們可能早餐采購(gòu)兩種，一種畜禽肉類（如豬肉、牛肉、雞肉等）、一種魚蝦類，烹調(diào)兩道葷菜的菜肴。對(duì)于葷菜的量，我們可以按照表1中1/2的葷菜量進(jìn)行采購(gòu)。

主食

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我們晚餐中必不可少的食物，基本每人1-1.5碗左右的量既可以滿足晚餐的需求。我們要注意的時(shí)，在蒸米飯時(shí)，不妨加入一些雜糧，約1/3左右的量即可。如果我們當(dāng)天的蔬菜有土豆、山藥、芋艿，我們可以適當(dāng)減少米飯或饅頭的攝入。另外我們還可以蒸玉米、紅薯、紫薯等，替代部分米飯或饅頭，當(dāng)作主食，每人小半根玉米或者一個(gè)紫薯的量即可。

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湯類

另外我們還可以做一個(gè)蔬菜菌菇湯、紫菜蛋湯、番茄蛋湯等較為清淡的湯羹，每人一小碗。

烹調(diào)用油05我們基本上每人每天是3湯勺的量?？紤]到早餐用油較少，我們?cè)谕聿蜁r(shí)候，可以**每人按照1-1.5湯勺的量進(jìn)行烹調(diào)。**為了減少烹調(diào)油的用量，我們可以多選擇蒸、煮、炒的烹飪方法，少用油煎油炸。

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水果牛奶

如果我們?cè)诎滋鞗]有攝入水果或者牛奶的話，我們可以在晚餐后一段時(shí)間，攝入約200克左右的水果，或者一杯300毫升左右的牛奶。
每人吃的飯量做到心中有數(shù)，才能烹調(diào)時(shí)不慌亂，也不至于攝入過(guò)多的能量。當(dāng)然，對(duì)于不同年齡和疾病情況下的食物攝入，我們可以到醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科詳細(xì)咨詢營(yíng)養(yǎng)師哦。