失眠不可怕，科學(xué)助眠戰(zhàn)勝它

作者：張 燕 北京大學(xué)第三醫(yī)院 副主任醫(yī)師

審核：趙海燕 北京大學(xué)第三醫(yī)院 副主任醫(yī)師

失眠，這個常見的睡眠障礙，已經(jīng)越來越受到人們的關(guān)注。它不僅影響我們的日常生活，還可能對我們的健康造成長期影響。如果您長期受失眠困擾，建議尋求專業(yè)幫助。專業(yè)醫(yī)生可以根據(jù)您的具體情況，提供針對性的治療方案，科學(xué)助眠。

一、如若失眠，應(yīng)及時就醫(yī)

失眠是臨床常見問題，失眠可表現(xiàn)為在合適的睡眠機會和睡眠環(huán)境下入睡時間超過30分鐘、整夜覺醒次數(shù)超過2次、比平時早醒、晨起后對睡眠時間和/或睡眠質(zhì)量感到不滿意，同時伴有日間疲勞、情緒低落或易激惹、軀體不適和認(rèn)知障礙等情況，是一種主觀體驗。

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從病程上來看，失眠不僅具有持久性存在的特點，還具有一定波動性和可能自然緩解的特點。對于失眠是由患者本身患有的某些軀體疾病引起者，如前列腺增生患者常因夜間頻繁起夜排尿而導(dǎo)致失眠，又或是因為夜間皮膚瘙癢而難以入睡的患者，需要就醫(yī)治療相關(guān)疾病才能改善失眠。老年人多患有高血壓、糖尿病、高脂血癥、冠心病、腦卒中、哮喘和阻塞性睡眠呼吸暫停等軀體疾病，也常同時患焦慮癥、抑郁癥等常見的精神障礙，此時的失眠可能是某種軀體疾病或某種精神障礙的一個臨床癥狀，也可能是一個獨立的疾病。當(dāng)患者就醫(yī)時，接診醫(yī)生不僅要分析患者基礎(chǔ)疾病的情況，還要分析失眠是否與患者所面臨的急性應(yīng)激事件，或使用了導(dǎo)致失眠的藥物/物質(zhì)，或患者平時睡眠習(xí)慣很差，或存在睡眠環(huán)境的改變等情況有關(guān)。

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按照病程來看，失眠＜3個月為短期失眠，而失眠≥3個月則為慢性失眠（長期失眠）。長期失眠會嚴(yán)重影響日常工作、生活和記憶力，也會增加出現(xiàn)各種健康問題的風(fēng)險。因此，建議出現(xiàn)失眠后及時就醫(yī)，尤其要防止短期失眠慢性化。

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二、無藥亦可治失眠

失眠不一定需要服藥，還有很多其他治療方法，包括心理治療、物理治療和中醫(yī)治療。

1.心理治療

心理治療主要包括睡眠衛(wèi)生教育和針對失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I）。

（1）睡眠衛(wèi)生教育：①睡前4～6小時避免喝咖啡、濃茶或吸煙；②睡前勿飲酒；③每天規(guī)律進(jìn)行體育鍛煉，睡前3～4小時避免劇烈運動；④睡前勿暴飲暴食；⑤睡前1小時避免做易使人興奮的事情；⑥保持臥室環(huán)境安靜、舒適，光線和溫度適宜；⑦保證固定的睡眠時間。患者應(yīng)在建立良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣的基礎(chǔ)上開展其他治療。對于存在藥物禁忌或用藥風(fēng)險較高的特殊人群，非藥物治療具有非常重要的意義。

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（2）CBT-I：其是非藥物治療失眠的“金標(biāo)準(zhǔn)”和相關(guān)指南推薦的一線干預(yù)措施，也是迄今有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)支持的最具代表性的非藥物治療方法。常用療法如下。

A.睡眠限制療法：通過縮短臥床清醒時間來增加入睡驅(qū)動能力，以提高睡眠效率。具體內(nèi)容：①減少臥床清醒時間以使臥床時間和實際睡眠時間相符，在睡眠效率維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20分鐘的臥床時間；②當(dāng)睡眠效率低于80%時減少15～20 分鐘的臥床時間；③當(dāng)睡眠效率在80%～85%時保持臥床時間不變；④可有不超過30分鐘的規(guī)律午睡，避免日間小睡，保持規(guī)律的起床時間。

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B.刺激控制療法：①有睡意時再上床；②臥床20分鐘未入睡，應(yīng)起床離開臥室，有睡意時再返回臥室睡覺；③禁止在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進(jìn)食、看手機或電視、閱讀、聽收音機和思考復(fù)雜的問題等；④保持規(guī)律的起床時間。此療法可重新建立起床與睡眠之間的良性條件反射，建議作為入睡困難和睡眠維持困難時的“標(biāo)準(zhǔn)”非藥物療法。

C.放松療法：適用于自覺“不能放松”和伴有多種軀體不適的失眠患者，主要有3種形式，包括減少骨骼肌和軀體緊張的漸進(jìn)性肌肉放松/軀體掃描訓(xùn)練法，誘導(dǎo)與睡眠發(fā)生時相似的以更慢、更深腹部呼吸模式為主的腹式呼吸訓(xùn)練，以及通過自我想象或回憶處于舒適的環(huán)境或狀態(tài)來調(diào)整身心松弛的想象放松訓(xùn)練。放松療法旨在減少失眠者自主覺醒、肌肉緊張和干擾睡眠的想法，從而改善失眠。

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2.物理治療

物理治療包括重復(fù)經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱微電流刺激、經(jīng)顱直流電刺激、靜電治療、腦電生物反饋、音樂療法、光照療法、芳香療法和運動療法等。

3.中醫(yī)治療

中醫(yī)治療失眠的非藥物療法有針灸、推拿、艾灸、火罐、穴位貼敷、電針、耳針、穴位注射和穴位埋針等。通過以上非藥物治療方法，失眠者也許不需要服藥就能改善病情，值得嘗試。

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