5招，讓你和久坐腰痛說拜拜！

作者：荊 潮 河北省體育科學(xué)研究所

審核：李開南 成都大學(xué)附屬醫(yī)院 主任醫(yī)師

“阿嚏，怎么感覺不太對勁，腰動不了了？”這可能是你的腰椎出問題了。

為什么打一個(gè)噴嚏就會導(dǎo)致這么嚴(yán)重的問題呢？這可能與日常的生活習(xí)慣有關(guān)系。隨著工作方式的轉(zhuǎn)變，久坐的人群日益增多，腰部問題也與日俱增。如果長時(shí)間處于坐位或者站立，腰部壓力會增加，腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，加之缺乏運(yùn)動導(dǎo)致腰背肌力量下降，長此以往，就出現(xiàn)了腰部肌肉和筋膜的慢性損傷，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，從而出現(xiàn)腰痛。

出現(xiàn)腰痛要如何正確處理呢？一般會推薦平躺或側(cè)臥硬板床半個(gè)月至1個(gè)月，避免長時(shí)間久坐和久站。特別強(qiáng)調(diào)，不能選擇不規(guī)范的按摩治療，容易使腰椎間盤的壓迫加重，甚至?xí)浩锐R尾神經(jīng)，出現(xiàn)嚴(yán)重癥狀。如果夜間疼痛加重，影響正常休息，可以選擇口服或者外用消炎鎮(zhèn)痛藥物，從而減輕炎性滲出，緩解疼痛癥狀。除此之外，當(dāng)疼痛減輕之后，可以選擇做一些康復(fù)鍛煉的動作，增加核心肌群力量，進(jìn)一步緩解不適癥狀、減少復(fù)發(fā)概率。以下5個(gè)簡單易行的運(yùn)動康復(fù)方法，可以幫助久坐上班族擺脫腰痛困擾。

1.拔伸運(yùn)動：雙腳開立，雙手交叉由胸前舉過頭頂，掌心向上，維持5秒還原。每天2～4組，每組5～10次。

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2.轉(zhuǎn)腰運(yùn)動：自然站立，兩腳分開、與肩同寬，膝關(guān)節(jié)屈曲12°～15°，雙上肢屈肘，兩拳相對，帶動腰部有節(jié)奏地左右轉(zhuǎn)動，注意頻率不宜過快，每天2～4組，每組20～30次。

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3.屈蹲運(yùn)動：雙眼向前平視，收下頜，脊柱正直，雙手前平舉，彎曲膝關(guān)節(jié)，下蹲至120°維持15秒，再逐漸起身，將膝關(guān)節(jié)伸直。每天2～4組，每組10～15次。

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4.直角支撐：坐在床邊或者帶有堅(jiān)固扶手的椅子上，大腿與地面盡量平行，小腿自然屈曲，雙手撐住床面或椅子扶手，將身體撐起，維持5～30秒，如有能力可將小腿伸直。每天2～4組，每組5～10次。

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5.平板支撐：在瑜伽墊上俯臥，雙肘關(guān)節(jié)呈90°，與肩同寬，肘部與足支撐身體，核心肌群發(fā)力，背部保持平直，使肩、髖、膝關(guān)節(jié)呈一條直線，維持30秒至1分鐘即可。這個(gè)鍛煉方法在日常生活中應(yīng)注意“少量多次”的運(yùn)動原則，即在鍛煉時(shí)不應(yīng)追求單純的堅(jiān)持時(shí)間長短，而應(yīng)該每天增加鍛煉頻率，這樣可以刺激肌肉記憶，發(fā)揮最優(yōu)效果。

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以上5招鍛煉方法尤其適合辦公室人群，每坐1～2小時(shí)就可以站起來進(jìn)行上述鍛煉，這樣可以有效預(yù)防和緩解腰部疼痛不適。希望大家都能快樂運(yùn)動，遠(yuǎn)離腰痛，健康生活。