治病又健身！柳葉刀推薦最有性價比的運(yùn)動，很多人忽視了！

走路，可能只需要你準(zhǔn)備一雙舒服的鞋子，但它帶來的好處太多了，可以稱得上是“性價比最高”的運(yùn)動。

最新研究：

走路可有效防止下背痛反復(fù)發(fā)作

腰酸背痛，是長期困擾人們的常見慢性病痛之一。它經(jīng)常會反復(fù)發(fā)作，讓人非?？鄲?。除了藥物、手術(shù)等常見治療方法，運(yùn)動康復(fù)也在下背痛的治療與防止復(fù)發(fā)方面起到一定作用。

2024 年 6 月，來自澳大利亞的團(tuán)隊在國際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上發(fā)表了一項研究，研究結(jié)果表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險的運(yùn)動，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對于背痛初發(fā)者。

研究人員表示，步行這種運(yùn)動方式不僅提高了患者的生活質(zhì)量，而且將其對醫(yī)療的需求和為此付出的時間減少了約一半。

為什么說

走路是“性價比最高”的運(yùn)動？

走路作為一種簡單易行的運(yùn)動方式，適合大多數(shù)人隨時進(jìn)行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的運(yùn)動方法。

走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風(fēng)險等。

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降低心血管病風(fēng)險

在 2023 年美國心臟協(xié)會（AHA）上公布的一項研究發(fā)現(xiàn)，多走路與心血管事件（如冠心病、中風(fēng)和心力衰竭）風(fēng)險降低有關(guān)。具體而言，與每天走不到 2000 步的成年人相比，每天走超過 4500 步的成年人發(fā)生心血管事件的風(fēng)險降低了 77%。

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降低糖尿病風(fēng)險

2023 年發(fā)表于《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇研究指出，只要走路的步速夠快，那么患糖尿病的風(fēng)險就會降低！其中，與休閑散步（<3 千米/小時）相比，非?？觳叫校?gt;6.5 千米/小時）與糖尿病風(fēng)險降低 39% 相關(guān)。

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降低癌癥風(fēng)險

2023 年發(fā)表在《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項研究顯示，每天 11 分鐘（每周 75 分鐘）的中等強(qiáng)度鍛煉，比如快走，可降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

尤其對于某些特定的癌癥，降低風(fēng)險幅度更大，如頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤、賁門癌、肺癌、肝癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌和乳腺癌等。

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有助于降血壓

2021 年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持 3 個月后，大部分人的血壓下降了 2~3 毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走 4000~8000 步對于降低高血壓可達(dá)到理想效果。

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5

增強(qiáng)認(rèn)知功能

隨著年齡的增長，大腦中負(fù)責(zé)記憶的部分會萎縮。有研究發(fā)現(xiàn)，每周步行 3 次，每次 40 分鐘，會使老年人海馬體增大，海馬體與記憶和學(xué)習(xí)有關(guān)，可能會減少與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。

6

降低跌倒風(fēng)險

經(jīng)常步行有助于保持和提高下半身的力量和柔韌性，這對于保持獨(dú)立性和活動能力至關(guān)重要。與不走路的人相比，經(jīng)常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韌性更好。走路與其他平衡和力量鍛煉相結(jié)合，可降低老年人跌倒的風(fēng)險。

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保持健康體重

經(jīng)常走路可以幫助保持健康的體重或減輕多余的體重，從而降低與肥胖相關(guān)的健康問題的風(fēng)險。

8

讓人心情愉悅

運(yùn)動會使人心情愉快，對調(diào)節(jié)心理健康收益顯而易見。

9

減少孤獨(dú)感覺

結(jié)伴或與朋友和家人一起散步，可以促進(jìn)社交聯(lián)系，減少人的孤獨(dú)感和孤立感，對幸福感和社交功能具有顯著的積極影響。

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因此，我們不妨在每天的生活中，下意識地多走幾步路——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時間散步；在休閑時間安排需要步行的活動，逛逛公園，一起購物等。改善健康，降低疾病風(fēng)險。

走路不傷膝，記住這幾個要點(diǎn)

走路雖好，但也不要盲目快走，尤其是老年人更要注意。一定要循序漸進(jìn)，先慢慢起步，根據(jù)自己的身體狀態(tài)來調(diào)整，走路過程中如有不適，一定要及時停止。

1

走路步數(shù)——8000 步

走路的步數(shù)不是越多越好，要因人而異，適度的運(yùn)動量才是最好的。

對于那些平時沒有多少運(yùn)動的人來說，走路過多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多，關(guān)節(jié)的磨損程度會增加，引起膝關(guān)節(jié)疼痛。

2022 年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，確定了不同年齡人群的每天最佳行走步數(shù)，降低死亡風(fēng)險的獲益最大：

18~60 歲最佳步數(shù)：8000~10000 步；

60 歲以上最佳步數(shù)：6000~8000 步。

2

走路姿勢——6 個要點(diǎn)

另外，走路的正確姿勢也非常重要，如果姿勢不對，走路多了反而會加重關(guān)節(jié)的疼痛。

《2023 版運(yùn)動處方中國專家共識》中建議：走路時，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動，最好做到“前不過肩，后不過腰”。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)曾介紹了一套“無痛走”的要訣，能減輕走路時膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

要訣 1：改正“外八”

走路時，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣 2：亮出鞋底

前腳落地時，腳跟輕盈著地，邁步時向前亮出鞋底。

要訣 3：邁開大步

走路時邁開大步，雙臂甩開。

要訣 4：蹬地有力

后腳離地時，做到蹬地有力。

要訣 5：選對鞋子

選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣 6：常抬抬腿

腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。

參考文獻(xiàn)

[1]Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.thelancet.Published online June 19, 2024

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[3]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 November 2023.

[4]Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer, and mortality outcomes: a dose response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

[5]Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

[6]2023-04-20人民日報健康號“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對老年人有7大益處！為避免運(yùn)動損傷，醫(yī)生給您9點(diǎn)建議》

[7]2020-10-08孫魯寧大夫《步行會損傷膝蓋？教你一招走路的正確打開方式！》

[8]Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.

[9]《運(yùn)動處方中國專家共識(2023)》專家組. 運(yùn)動處方中國專家共識(2023)[J]. 中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志，2023,42(1):3-13.

[10]2021-09-13北京大學(xué)人民醫(yī)院《學(xué)會這樣走路，日行萬步不傷膝！》

策劃制作

來源丨健康時報

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員 國家健康科普專家

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 林林