走路時有這2個表現(xiàn)的人，或與長壽無緣！5個走路長壽技巧要知道

走路，我們生活中一件再尋常不過的事情。但很多人不知道，一個人走路狀態(tài)能反映出一個人的健康水平，甚至是否具有長壽的潛質。近年來，有越來越多關于走路和健康長壽的研究。根據相關總結一下，如果走路時有這2個表現(xiàn)的人，或與長壽無緣！

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走路時有這2個表現(xiàn)的人，

或與長壽無緣！

1. 走路步速緩慢的人

你有沒有發(fā)現(xiàn)生活中有些人走路很快，大步流星、風風火火。而有些人走路偏慢，一群人走路時總跟不上其他人，走不了幾百米就會被拉開差距。

2019年，發(fā)表在《梅奧診所學報》的一項研究揭示了走路速度與壽命的關系。這項研究采集了47.5萬人的走路和死亡情況分析發(fā)現(xiàn)：**走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15～20年。**相反，走路步速緩慢的人則難以長壽！

研究截圖

其中，走路快的女性預計平均壽命86.7~87.8歲，走路慢的女性72.4歲；走得快的男性預計平均壽命為85.2~86.8歲，走路慢的男性為64.8歲。

2022年，《自然》期刊旗下《通訊-生物學》雜志上也發(fā)表了一項走路速度與衰老指標“細胞端粒長度”之間的關系。研究收集了超過40萬人的數(shù)據發(fā)現(xiàn)：與走路速度慢的人相比，走路速度快的人其細胞端粒長度明顯更長，意味著走路慢的人身體實際衰老更嚴重，而走路快的人身體實際狀態(tài)則更加年輕。

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研究人員通過換算成年齡來說，走路慢的人和走路快的人之間的“細胞端粒長度”差異相當于16歲的年齡差。換句話說，走路快的人要比走路慢的人，身體年齡年輕16歲！

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2. 每天不愛走路的人

工作生活中經常會碰到一類人——不愛走路的人。他們日常走路走不了幾步就喊累了，每天走路步數(shù)特別少。甚至有些人哪怕1公里的路程也要打車，500米的距離也要掃個共享單車騎。

2023年，一項發(fā)表在歐洲心臟病學會旗下期刊《歐洲預防心臟病學雜志》的研究顯示：多走路對長壽有好處，日常走路少的人或難長壽。

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這項研究共納入了超過22萬名參與者，他們平均年齡是64.4歲，在7.1年的隨訪期時間里，有7574人死亡。

除去身高、體重、血壓等基本健康因素，以及生活方式、慢性疾病患病史和治療史等因素影響發(fā)現(xiàn)：每天至少走3967步，就與全因死亡風險顯著降低相關；相比于每天走3967步的參與者，每天走5537步、7370步和11529步的人，全因死亡風險分別降低48%、55%和67%。

研究人員指出，每天多走路與降低死亡風險之間可能與多種因素有關。比如，走路可能有助于促進下肢靜脈回流和血液循環(huán)，保護心臟；增強心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認知、記憶和睡眠；鍛煉身體協(xié)調能力和平衡感等，進而促進心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風險。

研究指出，如果我們每天多走500-1000步，死亡風險就可能降低7%-15%。所以，每天不愛走路的人，則難以長壽。

想長壽5個走路技巧要知道！

1. 走路最佳步速

行走的速度要根據自身的體能狀態(tài)。通常因人而異可分為：

慢步走：70-90步/每分鐘

中速走：90-120步/每分鐘

快步走：120-140步/每分鐘

在身體狀況允許的情況下，能快步走盡量快步走?？觳阶呖梢杂懈叩倪\動強度，能更好地達到鍛煉身體的目的，對于增強心肺功能、降低慢性疾病風險等都有好處。

2. 走路最佳步數(shù)

2022年《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項研究，對四大洲近4.7萬余人進行了分析，確定了對不同年齡人群的每日最佳行走步數(shù)：

18-60歲：8000-10000步

60歲以上：6000-8000步

在60歲以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡風險最大；對于18-60歲的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡風險最大。此外，至少每天有3000步最好是連續(xù)快走的。

3. 走路最佳時間

之所以很多專家都推崇走路、快步走，主要是因為其方便快捷，可以隨時隨地進行鍛煉。所以，如果平時工作生活繁忙，可以隨時隨地進行，任何時間段都可以。

不過，如果你日常會拿出固定時間鍛煉的話，更推薦每天18:00以后鍛煉。2024年6月，《肥胖》（Obesity）期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：一天中最佳運動時間是每天18點以后運動，因為18點以后進行運動最有利于降低血糖⑤。同時，每天18點以后運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。

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4. 走路最佳心率心率可以反映身體的負荷和運動強度，避免過度運動和受傷。建議條件允許的情況下，可以在運動過程中建議監(jiān)測心率，最好控制在“（220－年齡）×60%～70%”范圍或者“170－年齡”。如果運動中出現(xiàn)心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適，須立即停止運動原地休息，如十分鐘不緩解需即刻去醫(yī)院就診。
5. 走路最佳姿勢

走路時抬頭，目視前方，不要盯著地面。下巴微抬，或與地面保持平行；放松身體，肩膀自然地擺動；同時，保持背部挺直，不要向前或向后拱起，彎腰駝背；手臂自由擺動，肘部彎曲。

走路的過程中要平穩(wěn)，收緊腹部肌肉；腳后跟先著地，逐漸過渡到腳掌和腳尖（腳趾）；邁步時，用腳尖推動身體向前走。