晚睡晚起，但睡夠8小時！就不算熬夜了？

又到了放假的時候，我們的耳邊可能充斥著這些聲音:晚上10:00“怎么還不睡覺？”早上7:00“怎么還不起床？”以及經(jīng)常性的“熬夜不好……”這讓我們非常困擾，如果自己凌晨兩點睡覺，但是第二天十點起床，也保證了八個小時睡眠，這算不算是熬夜呢？

眾所周知，江湖上關(guān)于睡眠劃分為兩派：早睡早起父母派VS晚睡晚起年輕派

那么，究竟晚睡晚起算不算是熬夜呢？

一、 熬夜的定義？

首先，毋庸置疑的是睡眠時間不足就是熬夜；

第二點，要了解熬夜，我們首先要走近一個從小聽到大的名詞：“生物鐘”。生物鐘是生物體生命活動的內(nèi)在節(jié)律性，由生物體內(nèi)的時間結(jié)構(gòu)所決定，控制我們體內(nèi)的一系列身體機能，包括體溫、困倦、饑餓、內(nèi)分泌激素等等，它告訴我們什么時候該睡覺什么時候該醒來。熬夜便是人與生物鐘做出的一番激烈斗爭——晚上生物鐘提醒我們睡覺時不去睡覺，早上生物鐘提醒我們該醒來時醒不了。由此可見，熬夜也可能是打破生物鐘，睡眠不規(guī)律。

綜上所述，熬夜有兩個方面：睡眠時間不足、睡眠不規(guī)律。

相關(guān)實驗：科學(xué)家將身體狀況基本相同人群分成三組，第一組人每天晚上睡覺白天工作，第二組人每天白天睡覺晚上工作，第三組人一會白天睡覺一會晚上睡覺，過了一段時間，結(jié)果表明，前兩組人的身體狀況基本相同，而第三組人則不幸地身體健康大大降低了。

那么，如果真的能保證每天都晚睡晚起的話，理論上是不算熬夜的。BUT！??！作為學(xué)生黨，這真的可以實現(xiàn)嗎？顯然不能，原因請看下面——

二、 無法保證每天都晚睡晚起的原因？

1) 盡管現(xiàn)在處于寒假階段，我們可以晚睡晚起，可是開學(xué)將繼續(xù)“早八”我們將面臨著“倒時差”的厄運，每天晚睡晚起顯然是不現(xiàn)實的，就算周六周日沒有課可以晚睡，但是這樣打破了睡眠周期規(guī)律，長此以往就會對身體造成危害。

2) 在光線充足的環(huán)境下睡眠會影響褪黑素分泌、打亂生物鐘、影響眼睛健康和鈣的吸收。

3) 自律因素——捫心自問，真的可以做到到自己設(shè)定的睡覺的時間點時就果斷放下手機，早上鬧鈴一響立刻起床嗎？結(jié)果往往如下圖所示——

在工作日，我們看似很“忙”，一天下來把自己的時間用學(xué)習(xí)工作擠占得滿滿當當，到了晚上，面對一天的辛勞，手機似乎就成了最大的饋贈與撫慰，不甘心就這樣放下手機睡覺，第二天又是被工作學(xué)習(xí)支配的滿滿的一天，好像不刷手機就是沒有自己的時間，生活就這樣“惡性循環(huán)”……實際上，手機并不能給我們實質(zhì)上的滿足感，相反甚至可能帶來“空虛”。

三、 熬夜的危害？

1) 免疫系統(tǒng)紊亂：持續(xù)熬夜會導(dǎo)致重要免疫細胞減少，免疫力下降，更容易被病毒和細菌侵害。

2) 記憶力下降：為什么有時候會感覺到“越熬夜越精神？”因為在熬夜時，大腦里面的紋狀體會分泌多巴胺，從而產(chǎn)生這種錯覺。但之后就會發(fā)現(xiàn)，上課注意力下降，背單詞背不進去，注意力下降，這是因為大腦里負責(zé)臨時記憶的海馬體內(nèi)存滿了，拒絕接受新的知識，導(dǎo)致學(xué)習(xí)能力大幅度下降。

3) 激素分泌失調(diào)：對于男生來講，熬夜減少了睪酮分泌，導(dǎo)致精子數(shù)量和質(zhì)量都受損；對于女生來講，卵泡釋放激素會下降約20%，導(dǎo)致月經(jīng)周期異常，生育能力低下。

4) 心血管系統(tǒng)受損：因為熬夜時一直保持清醒狀態(tài)，血液需求量較大，心臟也要保持這種“清醒”狀態(tài)，加大供血量，跳動加快，心肌細胞負擔(dān)加大，血壓升高，保持血液運輸，心臟起搏可能發(fā)生故障，人體甚至猝死！

5) 耳聾耳鳴：睡眠不足易造成內(nèi)耳供血不足，傷害聽力，長此以往可能導(dǎo)致耳聾?。?！

6) 腸胃危機：人的胃粘膜上皮細胞平均23天就要更新一次，并且一般是在夜里進行的，而熬夜的人可能經(jīng)常吃夜宵，這會使得胃腸道得不到休息，影響其修復(fù)過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃粘膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

7) 皮膚受損：長期熬夜會使得皮膚干燥，產(chǎn)生過多的氧自由基，加速皮膚細胞老化。

8) 黑眼圈：眼瞼部皮膚很薄，皮下毛細血管以及眼輪匝肌的顏色很容易透過皮膚顯露，正常情況下，血液將氧氣等營養(yǎng)物質(zhì)輸送到眼部，同時帶走代謝廢物，完成正常的血液循環(huán)；而熬夜時，自主神經(jīng)障礙，血液回流受阻，局部血液循環(huán)障礙，淤積的血液使血管顏色加深，透過眼瞼皮膚看起來呈現(xiàn)粉紅色甚至藍紫色，這便是血管型眶周色素沉淀（血管性黑眼圈）。

四、 如何科學(xué)熬夜/補覺？

盡量能別熬就別熬,對自己的身體負責(zé)！

1) 熬夜前充足睡眠：在熬夜工作學(xué)習(xí)前，最好睡滿一整個睡眠周期（90-120min），可以借助褪黑素的幫助（不超過1mg，睡前1-2h使用）。

2) 熬夜時適度小睡保持清醒：小睡20-30min，不要超過這個時間（否則會適得其反）。

3) 及時洗漱：不要因為熬夜熬得太晚懶得洗漱，這樣會導(dǎo)致油脂積累，從而引起脫發(fā)、長痘痘。

4) 積極補充營養(yǎng)物質(zhì)：補充B族維生素（熬夜消耗能量較多，導(dǎo)致腺苷積累較多，抑制大腦活動。而B族維生素是合成乙酰輔酶的關(guān)鍵，乙酰輔酶參與轉(zhuǎn)化腺苷為ATP補充能量）、花青素、魚油等保護大腦的補充劑；熬夜后的第二個早上如果食欲不振的話可以適當吃一些清淡的早餐，不要空腹睡覺。

5) 熬夜后補充優(yōu)質(zhì)睡眠的技巧：臥室選擇深色不透光窗簾，溫度保持在18-20攝氏度左右，可利用白色噪音，睡前一個小時不使用電子設(shè)備（藍光，不要對手機形成依賴），上床前放松自己（洗熱水澡、泡腳）。

6) 關(guān)于恢復(fù)生物鐘：增加戶外運動、光療、規(guī)律鍛煉、褪黑素。

7) 提示：補覺并不能真正彌補缺失的睡眠，我們?nèi)绻梢酝ㄟ^自律的方式來避免熬夜的情況下，可以嘗試心理暗示，告訴自己“今天就到這里，我很滿足（羅列一下自己今天的小成就）”，這樣會有一種幸福的獲得感。

結(jié)語：也許睡前總有很多重要的事讓我們舍不得就這么說“晚安”，但是告訴自己，我還可以成為pro+的自己，自律真的很棒！

熬夜之謎

齊笑冉 2023305233143