長痘、腰身粗，多毛？卵巢多囊飲食應該如何調(diào)理

每次狗狗一聊經(jīng)期、身體炎癥、谷物營養(yǎng)等相關(guān)話題時，總能收到這樣的留言：

狗狗，啥時候出一篇關(guān)于卵巢多囊飲食的文章?。?/p>

雖然狗狗一直沒有寫過這主題，但是就相關(guān)或者是類似的內(nèi)容其實也提到了很多。

不過為了方便大家快速get到調(diào)理多囊這種病的調(diào)理方法，狗狗覺得那就專門提出來講一篇吧。

當然即使不是多囊，就算是想控制血糖以及有長痘困擾的朋友也可以應用下面的方法。

接下來你將看到：

1. 什么是卵巢多囊？

2. 日常飲食該如何調(diào)理呢？

多囊，全名多囊卵巢綜合征（PCOS），是育齡階段女性最常見的一種內(nèi)分泌代謝紊亂問題。

伴隨著具有低排卵、不排卵和卵巢多囊性增大問題，另外體內(nèi)雄激素分泌過高也是主要特征。

而這些病癥的核心引發(fā)原因都是來自高雄激素血癥和胰島素抵抗。

關(guān)于卵巢多囊，如果不去檢查，大家也可以通過下面這些癥狀自查一下。

一般患有多囊的女性，普遍身體偏胖，就算體重不超標，腰圍也相對比較大。（腹部脂肪比較多。）

這是因為卵巢多囊是一個復雜的多系統(tǒng)綜合征，會引起多種代謝異常，其中就包括糖代謝異常和脂代謝異常。

另外患有卵巢多囊的患者身體會處于低度炎癥狀態(tài)，所以一般會有愛長痘痘的問題。

針對多囊問題有研究發(fā)現(xiàn)，對胰島素抵抗，降低身體炎癥反應，有利于血糖控制，體重減輕的飲食，對于調(diào)理卵巢多囊都是有好處的。

其實知道了卵巢多囊的核心問題，大家在日常選擇飲食時，心里多少還是會有點數(shù)了。

首先我們從飲食說起。

如果看過狗狗之前那篇炎癥調(diào)理文章的朋友一定知道，碳水化合物在這其中起到的作用。

同時它對于管理體重，血糖控制，胰島素分泌等都有直接的影響。

1. 選擇GI低的食物

所謂GI，又稱血糖指數(shù)，代表的是食物吃進體內(nèi)會引起血糖波動的能力。

GI低的食物，不僅能減少身體血糖負荷，同時對于提高胰島素敏感性有幫助。

而GI高的食物，不僅有促炎的作用，而且長期高GI的飲食也會降低胰島的敏感性。

對于需要減重的人來說，高GI的食物不僅能升高血糖，同時也更容易讓身體里一時消耗不完的糖分，更容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存體內(nèi)。

所以具體到生活，建議多囊患者這樣吃：

1）有意識的選擇低GI食物

這個大家可以在網(wǎng)上查下，一搜就出來了，對于各類食物，特別是常見的零食、主食等都會有對應的GI值，做到在購買時，心中有數(shù)。

2）主食減少精白米面類，增加粗糧雜豆比例

不僅僅是多囊患者，就算是現(xiàn)代健康的人來說，都建議減少精白米面的攝入，在主食中加入燕麥、全麥、雜豆等成分。

包括煲粥等，也不提倡吃白米稀飯。不僅是因為對餐后血糖控制不利，同時，其營養(yǎng)成分也沒有全谷雜糧來的全面。

3）甜食類食物少吃

女生多半喜歡吃甜食，特別是蛋糕、甜品類食物。但是這類食物非常不利于多囊患者的調(diào)理。

因為他們不僅含有高糖成分，同時脂肪含量多，且多含有反式脂肪酸。所以對于體重的管理是非常不利。

這里建議大家少吃，最好是不吃。

4）吃水果也要選擇

很多人認為，水果天然，相對比較安全。其實水果也是糖分的重災區(qū)。

所以大家查食物GI表的時候，也會看到很多水果其實也是屬于高GI的行列。

水果中普遍存在的糖分有葡萄糖、果糖、蔗糖，這些都是單糖或者雙糖，在分解消化上是比較快的。

但為啥有些水果GI并不高呢？是因為有些水果富含纖維，一起吃下去可以減緩其中糖分的吸收。

所以這里狗狗也想說，寧愿直接吃水果，也不要選擇喝果汁。

2. 認識油脂中不同脂肪酸的區(qū)別

如果說糖分對卵巢多囊的影響排第一，那狗狗就把油脂給它排第二吧。

畢竟它也是影響身體體重和炎癥反應的重要因素之一。

脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。

其中飽和脂肪酸也是狗狗之前常提到的，對于心血管疾病不利的脂肪酸。同時，它也是被證實具有促炎，降低胰島素敏感性的特點。

而不飽和脂肪酸中也并非都是對多囊患者有益的。

其中之前我們提到的ω-3和ω-6脂肪酸，兩者雖然都屬于多不飽和脂肪酸，但是兩者促炎的作用卻恰好相反。

其中ω-6多不飽和脂肪酸有促進炎癥反應的作用。

另外，值得一提的就是反式脂肪酸，其實不用多說，大家也能猜到這家伙對于卵巢多囊不會是有益的作用。

確實，反式脂肪酸不僅非常不利于減重，相反，它還能提高低密度脂蛋白濃度，降低高密度脂蛋白濃度，非常不利于身體膽固醇的代謝。

所以結(jié)合到生活，狗狗建議大家可以這樣吃：

1）少吃豬油、牛肉固態(tài)類動物油脂

動物油脂中含有大量的飽和脂肪酸，也正是如此，所以它們常溫下呈固態(tài)。

但這里排除魚油，因為魚油跟其他動物油脂不同，它不僅富含多不飽和脂肪酸，而且還是ω-3脂肪酸的良好來源。

2）油脂類甜品少吃

像餅干、奶油蛋糕、湯圓等其中都會用到棕櫚油、人造奶油和起酥油等。這其中不僅含有較多的飽和脂肪酸，而且一般也會存在不少的反式脂肪酸。

3）富含ω-6脂肪酸油脂少吃

其實就中國人的飲食習慣，我們生活中大部分的植物油都是富含ω-6脂肪酸，比如花生油、玉米油、葵花油等。

建議可以用茶籽油、橄欖油、低芥酸菜籽油代替部分炒菜油。

3.多吃蔬果

蔬菜和水果是維生素和礦物質(zhì)的主要來源，

其中的維生素C和維生素E等抗氧化成分對于抵抗炎癥是有好處的。

蔬菜選擇沒有太多講究，量也不限制。水果的話，建議一天200g左右的量為宜，畢竟我們還得考慮糖分攝入過多的問題。

另外，研究也發(fā)現(xiàn)缺乏維生素D可能會引發(fā)炎癥反應，導致胰島素抵抗并伴隨雄激素水平升高。

而補充維生素D可以幫助調(diào)節(jié)多囊患者的激素和新陳代謝。

3. 卵巢多囊肥胖者建議多運動

除了飲食干預，運動干預在對卵巢多囊患者的恢復中也起著重要作用，特別是體重超重者。

其中研究也發(fā)現(xiàn)，體重指數(shù)（BMI）明顯下降后，是可以顯著改善胰島素敏感度以及改善無排卵率。

建議肥胖的PCOS患者每周至少150min運動，其中應保證90min有氧運動。

從能量消耗的角度來看，中等強度的，可持續(xù)較長時間的運動對于減重效果最好。

所以運動強度可以從低開始然后維持在中高強度為宜，其中評估運動強度的標準以運動心率需達到125~150bpm為準。

具體檢測方法，大家可在運動結(jié)束后10s的脈搏數(shù)后乘以110%，應達到60%90%最高心率。

有關(guān)如何調(diào)理卵巢多囊問題，狗狗就先聊到這。對于這類慢病的調(diào)理，大家還是應該多從良好的生活習慣著手。

長期的健康飲食加運動干預，才能更為全面以及加快身體的恢復。

參考文獻：

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