吃水果還有這么多技巧，你知道幾個？？

香甜可口、五顏六色的水果是各個年齡段，尤其是孩子、孕婦、老年人的最愛。

水果雖然美味，但是我們不是想吃多少就吃多少的哦。那么日常吃水果我們有哪些講究呢？

（一）水果每天吃多少量？

根據(jù)中國營養(yǎng)學會《中國居民膳食指南(2022年)》的建議，一般情況下成年人的水果量約200-350克/天，2-3歲100-200克/天，4-5歲150-250克/天，6-10歲150-200克/天，11-13歲200-300克/天，14-17歲300-350克/天。

對于水果的攝入量，一般情況下200克水果是中等大小的一個蘋果的攝入量。雖然量有限制，我們可以種類多一些，一般不超過每個年齡的推薦量就可以。

（二）吃水果的哪些誤區(qū)，你知道嗎？

很多時候，我們進食水果時，只關注到水果的香甜可口，但是卻忽略了不恰當?shù)氖秤盟部赡軐】诞a(chǎn)生一定的影響哦。

1、吃香蕉能通便嗎？

一說到便秘，我們首先想到的是多吃點香蕉。其實香蕉通便作用比較有限。單從膳食纖維的含量上來說，100克香蕉含有膳食纖維1.2克，低于火龍果（1.6克）、蘋果（1.7克）和梨（2.6克）。此外，如果食用未成熟的香蕉，可能由于其中的“鞣酸”，而加重便秘。

所以當我們出現(xiàn)便秘情況時，不一定要選擇香蕉哦。我們可以適當增加葉菜類蔬菜、粗雜糧的攝入，適當?shù)亩嗥贩N的水果，保證水分的攝入，以及適當?shù)倪\動。

2、荔枝美味，但吃法有講究

每到夏季，香甜適口的荔枝是大家的最愛。但是每到這個季節(jié)，吃荔枝后出現(xiàn)暈厥的現(xiàn)象也被頻繁報道，尤其是在兒童中。

對于這種現(xiàn)象，主要是因為在空腹狀態(tài)時，攝入大量荔枝后，刺激胰島素的快速分泌，導致血糖濃度降低，而兒童由于自我調節(jié)能力尚未完善，從而常會出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、暈厥等低血糖的表現(xiàn)，也就是常說的“荔枝病”。

所以對于兒童來說，不要空腹食用，每次1-2個左右。不要睡前吃荔枝，夜間出現(xiàn)低血糖癥狀時，更加難以及時發(fā)現(xiàn)。不要選擇未成熟的荔枝，這樣更會增加低血糖的發(fā)生風險。當然糖尿病人群，也是不建議攝入的。

3、糖尿病患者不能吃水果？

得了糖尿病以后，很多患者不敢吃水果，尤其不敢吃西瓜。其實一般情況下，只要病情穩(wěn)定，血糖保持平穩(wěn)，餐后2小時血糖低于10mmol/L，糖友們可以適當考慮增加一些水果的攝入。

但是對于水果的攝入，糖友們還是要有一些注意事項的哦。首先，我們可以選擇血糖相對較低的時間點，也可以選擇在加餐時間點，如下午2點左右。先從少量開始，先1/4個水果開始，逐漸增加攝入量。當增加到200克左右的時候，要適當減少米飯或者其他主食的攝入哦。

此外，對于水果的種類，因人而異，但首選當季水果，以及含糖量或血糖負荷相對較低的水果，如蘋果、梨、櫻桃、橙子、草莓、西瓜等。

說到西瓜，可能大家的第一反應都覺得西瓜特別甜，但其實西瓜的含糖量是相對較低的，低于橙子、蘋果、桃子等。西瓜較甜主要是因為含有的果糖較高，加之水分含量高，所以口感顯得比較甜。所以如果符合前面進食水果的要求時，可嘗試少量攝入西瓜。

（三）花樣吃水果，生活多美味

用嘴巴一口一口的吃，是我們最常推薦的吃水果的形式，其實除了這樣吃，我們還有一些其他的形式也可以對我們的健康起到一定的作用，還可以增加攝入量。

1、水果入菜。水果與葷菜、蔬菜、主食一起烹調，可以減少烹調油鹽的用量，而不失菜肴美味，還有助于吸收。比如可以做成芒果蝦仁、芒果牛肉、芒果雞塊、火龍果蝦仁、香橙雞翅、菠蘿飯、蘋果炒飯、木瓜排骨湯。

2、水果點心。水果做成點心，可以增加孩子的食欲，如香蕉奶昔、藍莓酸奶、芒果椰漿西米等。

3、水果藥膳。秋冬季節(jié)，咳嗽、喉嚨痛是常見的疾病，這時我們做一下銀耳雪梨湯、蒸蜂蜜雪梨、鹽蒸橙子等。

水果的美味與多樣，你感受到了嗎？

還有哪些小技巧，或者你有什么原因而對某種水果有特殊的限制，都可以前往醫(yī)院臨床營養(yǎng)科與醫(yī)生和營養(yǎng)師，共同探討哦！

參考文獻：

1.中國居民膳食指南(2022年).

2.圖片來源于網(wǎng)絡.

全民營養(yǎng)周，注冊營養(yǎng)師在行動

作者：牛楊、許凱婕、張亞捷

指導：蔡威、湯慶婭、馮一

上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

項目來源：上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)