餐間和餐前，哪個(gè)時(shí)候吃零食有利控血糖？

大部分人每天都會(huì)吃點(diǎn)零食。但是，零食內(nèi)容是什么？零食的量是多少？吃零食的時(shí)機(jī)是什么時(shí)間？這些都可能會(huì)影響到吃零食的健康效果。

首先，我們需要對(duì)零食做一個(gè)定義。一般來(lái)說(shuō)，零食是指三次正餐之間所吃的、數(shù)量較小的食物。但是，對(duì)于哪些食物才能算零食，各研究文獻(xiàn)中并沒(méi)有一個(gè)準(zhǔn)確的定義。

也就是說(shuō)，零食的內(nèi)容可以很豐富，并不一定就是餅干蛋卷、糕餅酥點(diǎn)、薯片鍋巴、果脯蜜餞等加工零食。也可以是酸奶、牛奶、豆?jié){、水果、水果干、堅(jiān)果、油籽（如花生芝麻等）、肉干、肉脯、五香豆腐干、小面包、飯卷、煮荸薺、蒸藕片、煮毛豆，等等。只要在兩餐之間吃，不是正餐的一部分，都可以算作零食。

顯然，上面所提到的零食中，有些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，也有一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很低。

按以往研究的總結(jié)，吃零食的次數(shù)和慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)之間，并沒(méi)有直接的關(guān)聯(lián)。但有研究顯示，所吃零食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，和健康之間是有關(guān)聯(lián)的。那些營(yíng)養(yǎng)密度低、熱量又高的零食，吃得越多，肥胖和慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就越大，表現(xiàn)為空腹甘油三酯水平上升、餐后甘油三酯水平上升、空腹胰島素水平上升、胰島素抵抗水平上升，并更容易饑餓[1]。

但是，吃零食并非一無(wú)是處。如果零食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量高，而且吃得合理，有可能會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，并提升飽腹感。不過(guò)，即便是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，到底什么時(shí)間吃才好，也是一個(gè)值得關(guān)注的問(wèn)題。特別是晚上 9 點(diǎn)之后吃零食，對(duì)血糖指標(biāo)的不良影響更大[1]。

但是，白天吃零食的時(shí)間會(huì)不會(huì)有影響呢？已有研究表明，兩餐之間吃零食，比餐后吃零食有利于血糖平穩(wěn)[2]。但是，是兩餐中間吃零食好，還是餐前吃零食好，還沒(méi)有研究數(shù)據(jù)證明。

于是我們?nèi)ツ暧媒】蹬允茉囌咦隽嗽囼?yàn)[3]，給這個(gè)問(wèn)題提供了初步答案。

考慮到大部分人是早餐攝入能量不足，所以零食加餐設(shè)計(jì)在上午或午前。

受試者早上 8 點(diǎn)吃相同的早餐，中午 1 點(diǎn)吃飯，中間間隔 5 小時(shí)。因?yàn)槭侨粘Ｊ沉坎町惒淮蟮呐?，所以給每個(gè)人提供的食物熱量值和營(yíng)養(yǎng)素組成是完全一樣的。

零食加餐時(shí)間有兩個(gè)處理：

處理 1 是放在早餐后 2.5 小時(shí)，也就是兩餐的正中間；處理 2 是午餐前半小時(shí)。

液體和固體食物的消化速度和飽腹感不同，咀嚼性差異也會(huì)影響到食物的消化速度和飽腹感反應(yīng)。為了避免這些干擾因素，我們沒(méi)有選擇液體和半固體的零食，也沒(méi)有選擇咀嚼性特別差，或者咀嚼性過(guò)強(qiáng)的零食。

試驗(yàn)中一共使用了 3 種零食：能量來(lái)源以蛋白為主的即食雞胸肉（脂肪和碳水都少），以脂肪為主的夏威夷果（蛋白質(zhì)和碳水都少），和以糖為主的蘋(píng)果（蛋白質(zhì)和脂肪都少）。

這是我們所能找到的營(yíng)養(yǎng)素組成差異最大的、天然食材為主的 3 種固體零食。蘋(píng)果、即食雞胸肉、夏威夷果都需要咀嚼，但也都不算很難嚼。受試者表示它們的口感風(fēng)味都很好接受。

零食熱量同為 70 千卡。當(dāng)然，由于熱量相同，所以零食的體積和重量差異比較大，蘋(píng)果體積最大，夏威夷果最小，雞肉居中。還有一個(gè)不吃零食的對(duì)照。

午餐是白米飯+蔬菜+肉的標(biāo)準(zhǔn)餐。我們記錄了午餐后的血糖數(shù)據(jù)和飽腹感數(shù)據(jù)。然后，讓受試者按自己感覺(jué)舒適的食量吃晚餐，記錄晚餐攝入的熱量值。

結(jié)果很有趣，三種類型的零食真的表現(xiàn)不同。

從血糖角度來(lái)說(shuō)，和不吃零食的對(duì)照相比，

——作為低脂、低碳水、高蛋白質(zhì)食物的代表，即食雞肉不管在兩餐中間還是在餐前半小時(shí)吃，都有效壓低了午餐后的血糖波動(dòng)。

——作為低脂、低蛋白質(zhì)、糖分為主食物的代表，蘋(píng)果只有在餐前半小時(shí)吃才有壓低血糖的效果，而兩餐之間吃無(wú)效。

——作為低碳水、低蛋白質(zhì)、高脂肪食物的代表，夏威夷果在兩個(gè)時(shí)間吃都沒(méi)有平穩(wěn)餐后血糖的效果。當(dāng)然，它們也沒(méi)有顯著的負(fù)面影響。

從控制食量角度來(lái)說(shuō)，三組零食也有差異。

餐前吃雞肉那組有減少食量的效果，而兩餐之間吃雞肉那組，則沒(méi)有這種作用。

餐前吃蘋(píng)果不會(huì)顯著增加食量。但和餐前吃雞肉相比，兩餐之間吃蘋(píng)果，或兩餐之間吃夏威夷果，都會(huì)略微增加食量。

總之，如果希望穩(wěn)定餐后血糖，兩餐之間吃蘋(píng)果比餐后吃好些，但并不是最理想的。餐前吃才是最好的。既然每天總要吃點(diǎn)水果，不妨把它放在餐前吃。

也有學(xué)者對(duì)健康人不同時(shí)間吃獼猴桃和白面包餐的效果做了研究[4]。其中一半碳水化合物來(lái)自于獼猴桃（25 克糖，約 2 個(gè)獼猴桃），一半碳水化合物來(lái)自于白面包（25g 淀粉）。用全部碳水化合物來(lái)自于白面包（50g 淀粉）作為對(duì)照。

在等碳水化合物比較的基礎(chǔ)上，發(fā)現(xiàn)餐前 30 分鐘吃獼猴桃的餐后血糖升高幅度最小，但飽腹感的峰值也略有降低。

若兩者一起吃，或剛吃完白面包馬上緊接著吃獼猴桃，飽腹感的峰值會(huì)比較高，但血糖峰值也比較高。

如果餐后 90 分鐘吃獼猴桃，血糖的峰值會(huì)比只吃面包時(shí)顯著下降，但會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)峰，而且總和飽感（獼猴桃引起的飽感+白面包餐引起的飽感）比較低，總處在一種半飽的狀態(tài)。

總之，研究證實(shí)吃水果的時(shí)間會(huì)影響到血糖反應(yīng)，也會(huì)影響到飽感。

那么，想要減肥或控血糖，具體應(yīng)當(dāng)怎么吃零食呢？

1 如果日常吃主食偏多，吃蛋白質(zhì)食物偏少，魚(yú)肉蛋類不太足，那么不妨在兩餐之間或餐前吃些富含蛋白質(zhì)的零食，如即食雞肉、牛肉干、雞蛋等，或者喝杯牛奶豆?jié){。餐前吃效果會(huì)更好。

2 如果日常蛋白質(zhì)吃得已經(jīng)比較多，不需要再增加了，那么不妨在餐前吃點(diǎn)水果，大約一個(gè)較小蘋(píng)果，或一個(gè)橙子的數(shù)量。

3 堅(jiān)果油籽類食物也建議餐前吃，或放在正餐中一起吃，比兩餐中間吃效果更好一些。有研究證實(shí)，如果堅(jiān)果配合水果干，和米飯一起吃，同時(shí)米飯減量，則壓制餐后血糖的效果更好[5]。

參考文獻(xiàn)：

1 Bermingham KM, May A, Asnicar F, et al. Snack quality and snack timing are associated with cardiometabolic blood markers: the ZOE PREDICT study. European Journal of Nutrition. 2024, 63:121-133

2 Nitta A, Imai S, Kajiyama S, et al. Impact of different timing of consuming sweet snack on postprandial glucose excursions in healthy women. Diabetes and Metabolism, 2019, 49: 369-374

3 Lou X, Fan Z, Wei J, et al. Timing and nutrient type of isocaloric snacks impacted postprandial glycemic and insulinemic response of the subsequent meal in healthy subjects. Nutrients, 2024, 16, 535

4 Mishra S, McLaughlin A and Monro J. Food Order and Timing Effects on Glycaemic and Satiety Responses to Partial Fruit-for-Cereal Carbohydrate Exchange: A Randomized Cross-Over Human Intervention Study. Nutrients，2023, 15, 3269

5 Zhu R, Fan Z, Dong Y, et al. Postprandial Glycaemic Responses of Dried Fruit-Containing Meals in Healthy Adults：Results from a Randomised Trial. Nutrients, 2018,10, 694