我的科學(xué)減重心得：用8周減重18斤

回想我的整個(gè)減重日常和以往日常相比，主要是日常習(xí)慣的微調(diào)整，整體飲食上在原有習(xí)慣上有些細(xì)小的調(diào)整；至于運(yùn)動(dòng)：由每天步數(shù)3000增加到6000步以上
（1）飲食上做的些小調(diào)整總體來(lái)說(shuō)，控制每天總能量攝入，同時(shí)保持均衡飲食；****能量相比往常約減300-500大卡，增加全谷物和蔬菜的攝入（膳食纖維），＋50-100g；增加飽腹感，減少饑餓感，增加一定魚(yú)蝦肉蛋奶的攝入（優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）；其次保證每天足夠的飲用水攝入；最后是努力改變自己進(jìn)餐順序先吃蔬菜，肉，最后吃米飯；

1.1 控制每天總能量攝入，保持均衡飲食

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵，推薦每日能量攝入降低 500～1000kcal；或推薦每日能量攝入男性 1200～1500kcal；女性 1000～1200kcal 的平衡膳食；

對(duì)此，相比以往，我自己能量攝入控制主要是來(lái)自主食攝入的小改變：自己以前呢早飯是吃?xún)纱笕獍F(xiàn)在減少一個(gè)；然后一天中飯和晚飯，米飯還是跟往常一樣吃，不會(huì)不吃主食，讓自己去挨餓，只不過(guò)我呢，會(huì)在每次盛飯的時(shí)候，讓腦子里提醒自己，要比之前少盛幾口米飯，約減半勺左右；那么總體一周的主食能量大概這樣就下來(lái)了一些了；

1.2 增加低能量高營(yíng)養(yǎng)食物攝入，降低高能量低營(yíng)養(yǎng)食物攝入
低能量食物一般為全谷物蔬菜和水果等；高能量食物通常是油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果肥肉等，減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。對(duì)于我自己的話(huà)，相比往常，自己做了一些小改變：就是主動(dòng)把早上的包子，時(shí)不時(shí)替換成一根玉米或者紅薯，增加薯類(lèi)和粗糧的攝入，在一定程度上增加飽腹感，減少其他食物攝入，進(jìn)而達(dá)到控制自己的總能量攝入的目標(biāo)。

其次是比以前，中午和晚飯，尤其是中午，食堂吃的是自助，我就看到綠色蔬菜和深色蔬菜就打，把盤(pán)子打滿(mǎn)，每次一起吃飯會(huì)說(shuō)，你怎么吃那么多蔬菜，其實(shí)蔬菜呢，膳食纖維含量較高，每多吃一點(diǎn)蔬菜，就能有效增加飽感，延緩食物在胃里的排空速度，有利于控制總的食量。具體吃多少，膳食指南推薦一天要攝入1斤以上哦，你做到了嗎？增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面：減重期間自己主動(dòng)把肥肉拿掉（以前有的話(huà)，會(huì)吃一兩塊），中午吃飯會(huì)優(yōu)先選擇魚(yú)，蝦，其次是雞肉，最后是豬肉，其中吃雞肉或者豬肉的時(shí)候，減重期間我會(huì)把雞皮和豬皮給踢掉，因?yàn)槠渲竞扛?，是減重的攔路虎，相比以前我都是吃掉的
1.3 保證足夠的飲水?dāng)z入
最新的《中國(guó)居民膳食指南》指出：**足量飲水，少量多次；****成年男性每天需要喝水1700ml；**成年女性每天需要喝水1500ml；按照水杯200ml為例男性要喝8.5杯水，女性要喝7.5杯水
對(duì)于我以前習(xí)慣的話(huà)，我每天早上起來(lái)，會(huì)先喝一杯溫水，約200ml雷打不動(dòng)365天，但上班期間基本上就不喝水了
減重后做出的改變是，早上起來(lái)可能還會(huì)增加一點(diǎn)，起的夠早的話(huà)，然后是上午有意識(shí)去喝1-2杯，杯子約300ml，下午也是1-2杯左右，晚飯到睡前2小時(shí)期間，會(huì)喝一杯水，一天差不多1200-1500ml。
需要注意的是在日常飲食中，水果，蔬菜，大米等食物都可以攝入一定量的水分，我們只需要適量飲水即可，切記，多次少量，一次性引用大量的水，反會(huì)加重腎臟和腸胃的負(fù)擔(dān)。

1.4 改變進(jìn)餐順序以前我的飲食習(xí)慣是先吃米飯，在吃蔬菜和肉，現(xiàn)在在試著改變進(jìn)餐順序，先吃蔬菜和肉，最后吃米飯，這樣不但能均衡飲食，更能減少熱量攝入哦！
（2）運(yùn)動(dòng)上的改變肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行 150～300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周 5～7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周 2～3 天，隔天 1 次，每次 10～20 分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal 或以上

對(duì)于我自己的話(huà)，都不太好意思說(shuō)，每天的運(yùn)動(dòng)量以前大概只有2000-3000步，每天能騎電驢，就絕不走路上班

減重后，自己先從增加自己的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，我選擇了最簡(jiǎn)單的，散步的方式，有時(shí)候也是快走，基本上兩月每天均保持了基本運(yùn)動(dòng)量6000步以上，多的時(shí)候1W步以上，相比以前，妥妥的翻了一倍還多?。?，哈哈，不過(guò)這相比你們，這可能是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)量了

6000步，部分時(shí)間我還選擇一周有2-3天時(shí)間，中午選擇走路上班，放棄電驢，以增加能量消耗；至于抗阻運(yùn)動(dòng)，就為0了（后期增肌的時(shí)候準(zhǔn)備加上去）

最后我嘗試在家?guī)奁陂g，**選擇跳一跳的方式，減肚子的脂肪，把腰圍減下去，現(xiàn)在回頭看，還是不錯(cuò)的，每天5-10分鐘；很開(kāi)心的是：**從開(kāi)始減脂到現(xiàn)在，8周整，已減脂8斤！腰圍減8cm！

營(yíng)養(yǎng)師劉合作的碎碎念

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