這種食材每天吃夠 18 克，能防癌、預(yù)防老年癡呆！

經(jīng)常聽到身邊人聊天，談到食物的營養(yǎng)時(shí)，會說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的”。這里的“一條腿”，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的這么神奇嗎？它究竟有哪些健康價(jià)值？

每天一個(gè)蘑菇，也有好多健康

1.每天吃 18g 能防癌

2021 年，美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《營養(yǎng)進(jìn)展》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，食用更多的蘑菇可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

這項(xiàng)系統(tǒng)回顧和薈萃分析覆蓋了 1966 年至 2020 年發(fā)表的 17 項(xiàng)癌癥研究。研究人員分析了 19500 多名癌癥患者的數(shù)據(jù)，探討了食用蘑菇與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

研究結(jié)果顯示，每天吃 18g 蘑菇的人，與不吃蘑菇的人相比，患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了 45%。

目前對蘑菇有助防癌的機(jī)制還不太清楚，但是科學(xué)家推測可能是因?yàn)槟⒐接宣溄橇蛞?。蘑菇是麥角硫因重要的膳食來源，麥角硫因是一種獨(dú)特而有效的抗氧化劑和細(xì)胞保護(hù)劑，可能有助于防止氧化應(yīng)激并降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)（尤其是乳腺癌）。

一顆香菇大約 18g

2.每天吃 12g 以上，緩解認(rèn)知衰老

除了防癌作用，經(jīng)常食用蘑菇可能有益于衰老過程中的認(rèn)知功能。

在今年 1 月份，英國雷丁大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)在《營養(yǎng)素》（Nutrients）期刊發(fā)表研究：

① 每天食用超過 12g 新鮮蘑菇（相當(dāng)于每周 1 份或更多份）與多個(gè)認(rèn)知領(lǐng)域的較高分?jǐn)?shù)相關(guān)，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執(zhí)行功能和處理速度。

② 每周超過 2 份的消費(fèi)率稍高也與輕度認(rèn)知障礙的幾率降低有關(guān)。

研究結(jié)果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是 β 葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學(xué)物質(zhì)，已被證明可作為抗炎劑有利于降低阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3.長期吃蘑菇，有利于預(yù)防肥胖

蘑菇中富含幾丁質(zhì)。這種成分，就是讓金針菇“see you tomorrow”的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

2023 年，美國布法羅大學(xué)等機(jī)構(gòu)的科研人員在國際知名學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)》（Science）上發(fā)表了一篇重要論文。該研究發(fā)現(xiàn)，攝入膳食幾丁質(zhì)可以對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生顯著影響，而這種積極的免疫反應(yīng)有助于減少體重的增加、降低體脂含量，并增強(qiáng)對肥胖的抵抗力。

研究者對小鼠進(jìn)行了兩組實(shí)驗(yàn)，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料（HFD），另一組則是含有幾丁質(zhì)纖維的等熱量高脂肪飼料（CHFD）。兩種飼料唯一的區(qū)別，在于纖維素的種類是不是幾丁質(zhì)。

經(jīng)過對比觀察，研究者發(fā)現(xiàn)，與接受含有幾丁質(zhì)纖維高脂肪飼料喂養(yǎng)的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料喂養(yǎng)的小鼠體重明顯增長。而令人驚喜的是，幾丁質(zhì)酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質(zhì)纖維高脂肪飼料喂養(yǎng)后，其體重出現(xiàn)下降趨勢，肥胖和脂肪質(zhì)量也顯著減少。

所以，長期吃蘑菇，對預(yù)防和改善肥胖有一定作用。

除了以上的健康優(yōu)勢外，蘑菇的營養(yǎng)價(jià)值也非常不錯。

蘑菇營養(yǎng)高，這些方面是高手

蘑菇屬于蔬菜中的菌菇類，和其他種類的蔬菜不同，蘑菇屬于真菌，而不是植物，在營養(yǎng)上也有一定的區(qū)別。

除了上面提到蘑菇里面的幾丁質(zhì)有助于減肥外，蘑菇本身的熱量并不高，脂肪含量也低，膳食纖維還豐富。所以只要不油炸、爆炒，蘑菇本身也是有利于減肥的。

不僅如此，蘑菇的突出營養(yǎng)優(yōu)勢還包括：

1.維生素 D

維生素 D 可以促進(jìn)鈣的吸收，但大多數(shù)天然食物中的維生素 D 并不高，靠曬太陽讓皮膚合成限制因素太多，因此國人普遍缺乏維生素 D。

蘑菇是極少數(shù)含有維生素 D 的天然食物，大多數(shù)蘑菇中每 100g 大約含有不到 50IU（IU 國際單位，維生素 D 1μg=40IU），但和每天 400IU 的需求量相比，還是差得有些遠(yuǎn)。不過，給蘑菇“曬太陽”能大大提高里面維生素 D 的含量。我們可以在購買后，選擇陽光充足的中午，曬上 0.5～2 小時(shí)，維生素 D2 的含量就很輕易達(dá)到 400IU 以上。

數(shù)據(jù)來自：美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫

2.B 族維生素

蘑菇是 B 族維生素的良好來源， B 族維生素對于能量代謝、細(xì)胞的生長等基礎(chǔ)生命活動都至關(guān)重要。

蘑菇中的維生素 B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較高。舉例來說，每 100g 鮮蘑菇中，維生素 B2 的含量為 0.35mg，煙酸含量更是高達(dá) 4.0mg；而鮮草菇同樣每 100g 含有 0.34mg 的維生素 B2 和 8.0mg 的煙酸。以B族維生素含量突出的粗雜糧為例，每 100g 玉米的維生素 B2 為 0.11mg ，煙酸為 1.8mg ，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。

值得注意的是，很多蘑菇是以干制品的形式出現(xiàn)在市場上，雖然它們的營養(yǎng)素含量確實(shí)很高，但由于在日常生活中我們的食用量并不大，并且在烹調(diào)前需要水發(fā)處理，這一過程中水溶性營養(yǎng)素的損失也相對較大，這就使得實(shí)際攝入的營養(yǎng)打了折扣。

因此，在享受這些美味食品的同時(shí)，我們也需要關(guān)注到營養(yǎng)素的流失問題，以便更科學(xué)地規(guī)劃飲食。

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3.鉀

蘑菇中的鉀含量確實(shí)相當(dāng)可觀。每 100 克新鮮蘑菇中的鉀含量普遍在數(shù)百毫克至一千毫克之間，不同品種的蘑菇，鉀含量差別較大。

舉例來說，口蘑每 100 克含有高達(dá) 3106 毫克的鉀，這一數(shù)值在蘑菇類食材中相當(dāng)突出，也是所有天然食物中鉀含量最高的。而我們平時(shí)經(jīng)常吃的鮮香菇，每 100g 里只有 20mg，別說是在蘑菇界墊底，在整個(gè)蔬菜界也是個(gè)吊車尾。

整體來說，大部分蘑菇的鉀含量還是很“抗打”的。下面是天然食物中鉀含量由多到少排列的，蘑菇類的占比還是比較多的。

圖片來源：食物營養(yǎng)成分速查

值得一提的是，這些數(shù)值遠(yuǎn)超過了我們?nèi)粘Ｉ钪性S多其他食物的鉀含量，甚至超過了那些被譽(yù)為“補(bǔ)鉀佳品”的香蕉。每 100 克香蕉中鉀的含量約為 256 毫克，相比之下，某些蘑菇的鉀含量幾乎是其數(shù)倍。

因此，對于那些需要補(bǔ)充鉀元素的人來說，蘑菇無疑是一個(gè)優(yōu)質(zhì)且豐富的來源。

健康優(yōu)等生，烹調(diào)也是一絕

蘑菇最大的特點(diǎn)，就是“鮮”。

蘑菇的鮮，一方面是來自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一種重要的氨基酸，具有增強(qiáng)味覺的作用，使食物味道更加濃郁，可以參考味精的成分“谷氨酸鈉”。

另一方面，蘑菇中還含有呈味核苷酸，這類成分能夠與氨基酸相互發(fā)生作用，共同增強(qiáng)食物的鮮味。同時(shí)，蘑菇中的糖類、有機(jī)酸等其他呈味物質(zhì)，也能與味蕾結(jié)合，進(jìn)一步豐富食物的味道。

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不同的蘑菇，在口感和形態(tài)上有一定的差異，所以適合的烹調(diào)方式也不一樣。市面上常見的蘑菇包括：

在烹調(diào)時(shí)要注意時(shí)間和火候，如果烹調(diào)時(shí)間過長，蘑菇的口感可能會不再鮮嫩，營養(yǎng)也會有更多的損失?；鸷蛞m中，避免炒焦或煮爛。

吃蘑菇這 3 點(diǎn)要注意

蘑菇雖好，但在食用時(shí)一定要小心，以免變健康為“威脅”。

1.務(wù)必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試

每年因誤食野生毒菌而導(dǎo)致中毒的案例屢見不鮮。最穩(wěn)妥的做法是，路邊的菌菇切勿隨意采摘，更不可貿(mào)然食用。盡量在超市或市場，購買常見的蘑菇品種。

2.久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡的時(shí)間過長會導(dǎo)致營養(yǎng)流失。蘑菇的 B 族維生素等水溶性維生素長時(shí)間浸泡會逐漸溶解在水中，導(dǎo)致蘑菇的營養(yǎng)價(jià)值降低。

其次，蘑菇蛋白質(zhì)豐富，泡久了容易滋生微生物。蘑菇在長時(shí)間的濕潤環(huán)境下，表面的潮濕為其提供了細(xì)菌滋生的有利條件。特別是當(dāng)環(huán)境溫度較高時(shí)，細(xì)菌繁殖更為迅速，可能導(dǎo)致蘑菇變質(zhì)甚至發(fā)霉。食用這樣的蘑菇可能會引起惡心、嘔吐、腹痛等食物中毒癥狀，對身體健康造成威脅。

3.痛風(fēng)急性發(fā)病期，吃蘑菇要謹(jǐn)慎

蘑菇里面的嘌呤會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成尿酸，增加高尿酸血癥或痛風(fēng)患者的癥狀。根據(jù)嘌呤含量的不同，蘑菇分為 3 個(gè)等級。在痛風(fēng)發(fā)作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以適當(dāng)吃低嘌呤的食物。

數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版》（第6版/第二冊）

參考文獻(xiàn)

[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.[J].Adv Nutr.2021

[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, C.M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353

[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023 Sep 8;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997.[4]楊月欣.食物營養(yǎng)成分速查.人民日報(bào)出版社.2006.[5]楊月欣.中國食物成分表第6版第1、2冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[6]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

作者丨李純 國家注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任