做菜時(shí)1個(gè)不起眼的習(xí)慣，升高血糖又增肥，趕緊改掉！

你是否在做菜時(shí)，喜歡隨手加一把糖？紅燒肉、糖醋里脊、鍋包肉、宮保雞丁……這些家常菜，都是糖光顧的常客，然而這個(gè)看似微不足道的小習(xí)慣，卻可能給健康帶來(lái)大問(wèn)題。

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糖在烹調(diào)中的作用

炒菜時(shí)，你以為糖的價(jià)值只是提供甜味嗎？那就太小瞧它了。其實(shí)，糖是烹調(diào)中的調(diào)味大戶(hù)，有很多意想不到的作用。

1.調(diào)味

炒菜時(shí)加糖可以使菜肴口感香甜、酥脆而不焦，并且能調(diào)和各種味道。核心就是這幾個(gè)功能：降低咸味，緩解酸、辣和苦味，另外還能提鮮。

糖可以中和咸味，在炒菜或調(diào)餡料的時(shí)候如果不慎放鹽過(guò)多，加入少許糖就可減少咸味。

在做酸味的菜肴湯羹時(shí)，加少量白糖，可以緩解酸味，使口味和諧；即便是辣椒放多了，放一些白糖也可有效地緩解過(guò)辣口味；在炒苦瓜時(shí)放一些白糖也能掩蓋一些苦味。

另外，炒菜時(shí)在放鹽之前加入少許糖，還可以提鮮。

2.上色

某些肉類(lèi)看上去紅潤(rùn)明亮，香甜味美，讓人很有食欲，這也是糖的功勞。

糖與氨基酸或蛋白質(zhì)在高溫加熱的狀態(tài)下會(huì)發(fā)生“美拉德反應(yīng)”，生成棕黑色的焦糖和還原酮、醛等有氣味的物質(zhì)，這些物質(zhì)為食品提供了可口的風(fēng)味和誘人的色澤。

3.促進(jìn)發(fā)酵

發(fā)面時(shí)加點(diǎn)白糖，不但可以縮短發(fā)酵時(shí)間，還會(huì)使做出的面食松軟可口。面團(tuán)中加入糖，在各種酶的作用下可以分解成葡萄糖，供給酵母作為養(yǎng)分，促進(jìn)酵母的生長(zhǎng)，也就會(huì)加速面團(tuán)的發(fā)酵，會(huì)縮短發(fā)面的時(shí)間。

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菜肴大量增糖

危害很多

不同類(lèi)型的菜肴出于不同的目的，添加糖時(shí)的用量不同。

《烹調(diào)工藝學(xué)》提到，為了達(dá)到最佳的味覺(jué)效果，一般口感甜的菜肴，比如蜜汁山藥等，糖的添加量為 20%左右；糖醋型的菜肴，糖添加量在 5%～10%；而紅燒、鹵醬菜等類(lèi)型的糖主要為了提鮮增香，一般控制在 1%～2%。

菜里加糖，盡管可以增添菜肴的風(fēng)味和口感，但長(zhǎng)期過(guò)量攝入糖分可能會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生多方面的危害。以下是一些主要的危害：

1.體重增加與肥胖

炒菜時(shí)放糖，妥妥地糖油混合物。

在今年 1 月《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）發(fā)表的糖油混合物研究中，發(fā)現(xiàn)與純糖或純油的食物相比，糖油混合物會(huì)讓大腦分泌更多的多巴胺，在不知不覺(jué)中增加這類(lèi)食物的攝入，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

2.血糖波動(dòng)與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

雖然吃糖和糖尿病之間沒(méi)有直接的關(guān)聯(lián)，但吃糖增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖和2型糖尿病的發(fā)病呈正相關(guān)。

對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，糖分的攝入需要更加嚴(yán)格控制。食物中的添加糖，會(huì)導(dǎo)致血糖大幅度波動(dòng)和病情惡化。尤其是菜里這種不知不覺(jué)的糖，更加危險(xiǎn)。

3.心血管疾病和骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)

糖會(huì)減少咸味，菜肴放入糖后，為了維持正常的咸味，就需要多放一些鹽。長(zhǎng)此以往，鹽的攝入量會(huì)大量增加。吃鹽過(guò)多會(huì)增加高血壓和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)，也可能會(huì)損壞血管內(nèi)壁細(xì)胞，引發(fā)其他心血管疾病。

另外，鹽多了還會(huì)增加鈣的流失，從而增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

4.心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)增加

在 2014 年 《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究中顯示，高糖飲食與死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在關(guān)聯(lián)。

在這項(xiàng)為期 15 年的研究過(guò)程中，那些從添加糖中獲取 17% 至 21% 能量的人死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比那些攝入 8% 來(lái)自添加糖的人要高出 38%。

綜上所述，菜里加糖的危害不容忽視。為了保持身體健康，我們應(yīng)該注意控制糖分的攝入量，避免長(zhǎng)期過(guò)量攝入糖分，那糖分每天控制多少不算過(guò)量呢？

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不同人群的糖的建議攝入量

不同人群對(duì)糖的建議攝入量確實(shí)存在差異，這主要取決于個(gè)體的年齡、性別、體重、健康狀況以及日常活動(dòng)量等因素。

1. 成年人：根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，成年人每天糖攝入量不應(yīng)超過(guò)總熱量的 10%，最好控制在 5%。按照一天 2000kcal 來(lái)計(jì)算，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天糖的攝入不超過(guò) 50g，最好控制在 25g 以?xún)?nèi)。用家中常見(jiàn)的白瓷勺來(lái)衡量，1勺大約為10.3g，25g大約為2.5勺，50g約5勺。對(duì)于超重或肥胖的成年人以及那些患有糖尿病或其他慢性疾病的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)進(jìn)一步減少糖的攝入量。

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2. 兒童：兒童每天的熱量需求比成人小，由于每天糖最高攝入的比例與成人相同，所以?xún)和刻斓奶菙z入量應(yīng)該更低。除此之外，隨著年齡的增長(zhǎng)，能量也逐漸增加，兒童的糖控制量也會(huì)逐年變化。

需要特別說(shuō)明的是，在《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》里，2 歲內(nèi)的寶寶不建議在飲食里攝入添加糖。另外，2～4 歲，由于沒(méi)有制定能量占比，因此沒(méi)有可以參考的數(shù)據(jù)。如果非要定個(gè)數(shù)值，建議不超過(guò)能量的 5%，也就是 12.5g。

建議在飲食中鼓勵(lì)寶寶多吃水果，這樣可以滿(mǎn)足他們對(duì)甜食的喜好，并補(bǔ)充必要的維生素和礦物質(zhì)。

3. 老年人：由于老年人的新陳代謝相對(duì)較慢，且可能患有多種慢性疾病，因此建議每天糖的攝入量最好控制在 25 克以?xún)?nèi)。此外，老年人應(yīng)注意選擇低糖、高纖維的食物，保持健康的體重和血糖水平。

4. 孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女雖然對(duì)能量的需求相對(duì)較高，但由于這個(gè)階段激素水平不穩(wěn)定，建議每天糖的攝入量最好控制在 25 克以?xún)?nèi)。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情況，盡量不吃糖或甜食。

孕早期的準(zhǔn)媽媽?zhuān)绻型路磻?yīng)嚴(yán)重，實(shí)在吃不下飯，在沒(méi)有禁忌的情況下，適當(dāng)增加一些糖分?jǐn)z入也未嘗不可，避免酮癥酸中毒。

如何減少糖的攝入？

添加糖無(wú)處不在，防不勝防，減少糖攝入可以從以下幾個(gè)方面入手：

1. 減少烹飪中的糖分：在做菜時(shí)，盡量少放或不放糖?？梢杂脵幟手⒋椎日{(diào)味料代替部分糖來(lái)調(diào)味。

2. 選擇低 GI 食物：GI 是指食物引起人體血糖升高的速度和能力。選擇低 GI 食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麥、全麥面包等都是低 GI 食物的好選擇。

3. 增加膳食纖維攝入：膳食纖維有助于延緩血糖上升的速度。多食用富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類(lèi)食物等。另外，膳食纖維豐富的食物可以增加飽腹感，減少含糖食物的攝入。

4. 控制甜食攝入：甜點(diǎn)、糖果、甜飲料等含糖量高的食品應(yīng)盡量避免。如果實(shí)在想食用，可以選擇含有天然糖分的食物作為替代，如新鮮水果。

5. 注意隱形糖：除了明顯的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隱形糖。食物中的隱形糖，可能來(lái)自醋、番茄醬、烤肉醬等調(diào)味品，可能來(lái)自泡菜、紅燒肉、饅頭等食物里，也可能來(lái)自牛肉干、豬肉脯看似無(wú)糖的零食里。在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，應(yīng)注意查看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低糖或無(wú)糖的產(chǎn)品；在烹調(diào)時(shí)，能不放糖盡量不放，主動(dòng)避開(kāi)隱形鹽。

總結(jié)

大多數(shù)的菜肴并非必須放糖，經(jīng)常攝入過(guò)多的糖會(huì)增加肥胖、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康有多方面的危害。在日常生活中，做飯不主動(dòng)放糖，買(mǎi)包裝食品查看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，每天最好控制在 25g 以下。

參考文獻(xiàn)

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作者丨李純 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任