抗炎飲食怎么吃？“抗炎食物”和“促炎食物”清單請收好！

“抗炎飲食”的說法正在流行，以往人們較為陌生的“抗炎飲食”“促炎飲食”成了熱門詞匯。那么，炎癥對健康危害有多大？真的有吃了會促進炎癥反應(yīng)的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎么吃？
慢性炎癥對健康危害有多大？

這里說的“炎癥”和我們平時說的“發(fā)炎”并不是一回事，平時說的發(fā)炎多為受傷以后的細菌感染導(dǎo)致的；而這里說的“炎癥”是指體內(nèi)的炎癥環(huán)境，是人體內(nèi)可能存在的慢性炎癥，與人體C-反應(yīng)蛋白和白介素的變化相關(guān)。身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，已有研究發(fā)現(xiàn)，其與亞健康、癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關(guān)性。①1. 疲勞乏力、亞健康重慶大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院老年腫瘤科主任、營養(yǎng)科主任余慧青2023年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，如果你平時有疲勞、乏力、狀態(tài)差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎癥有關(guān)。①2. 誘發(fā)癌癥2023年發(fā)布的《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識》表示，身體慢性低度炎癥狀態(tài)是誘發(fā)腫瘤的機制之一。②持續(xù)性的慢性炎癥會對身體造成傷害，促進癌癥的發(fā)生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結(jié)腸炎-結(jié)腸癌、肝炎-肝癌等。③3. 增加帕金森、心臟病風(fēng)險特別是對于老年人，炎性衰老過程中的促炎反應(yīng)還會增加阿爾茨海默病、帕金森病、動脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風(fēng)險。如果本身就已經(jīng)患有慢性疾病，慢性炎癥的影響會更加不利。④
健康時報圖

“抗炎食物”和“促炎食物”

清單請收好！

中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科林秀紅曾在大眾健康雜志刊文中表示，日常的生活習(xí)慣和飲食模式，都能在某種程度上影響慢性炎癥的發(fā)展。在均衡營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，可以多選擇具有“抗炎”效應(yīng)的食物，認識和避免食用“促炎”食物。⑤**【多吃丨“抗炎食物”清單】浙江省寧波市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科主任勵麗和營養(yǎng)科營養(yǎng)師劉佳寧曾在大眾健康刊文中推薦了10種抗炎食物。⑥1. 三文魚**三文魚含有抗炎成分歐米伽-3脂肪酸，對預(yù)防多種疾病都有幫助。可以每周吃兩次魚類。如果你不喜歡魚，可以嘗試高質(zhì)量的魚類相關(guān)食品。2. 海帶這種含高纖維的褐色藻類可以幫助對抗炎癥，而且有抗腫瘤和抗氧化的功效。海帶、裙帶菜和海藻都是很好的食物。3. 特級初榨橄欖油作為地中海地區(qū)的長壽秘訣，這種食用油提供了健康的脂肪量，可以對抗炎癥、降低患哮喘和關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，還可以保護心腦血管。4. 十字花科蔬菜青花菜、甘藍小包菜、羽衣甘藍和花椰菜都含抗氧化劑，可以使機體免受有害化合物的損傷。5. 藍莓藍莓不但可以減少炎癥，而且可以防止大腦老化，預(yù)防癌癥以及老年癡呆。
健康時報圖 寇曉雯攝

6. 姜黃這種香料含一種天然的抗炎化合物——姜黃素，咖喱中也有這種成分。7. 姜姜對健康有很多益處，其中就有對抗炎癥和控制血糖的作用。喝姜茶對任何一種飲食都是很好的補充品。8. 大蒜盡管在研究中的表現(xiàn)不穩(wěn)定，但大蒜的確可以幫助對抗炎癥、調(diào)節(jié)血糖和控制感染。9. 綠茶這種茶類含有抗炎的類黃酮成分，甚至還可以減少患某些癌癥的風(fēng)險。10. 紅薯含有豐富的復(fù)合碳水化合物、纖維、β-胡蘿卜素、錳和維生素B6、維生素C。紅薯可以幫助體內(nèi)的炎癥康復(fù)。【少吃丨“促炎食物”清單】中國營養(yǎng)學(xué)會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2022年在科學(xué)辟謠刊文中表示，按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看，以下食物都屬于促炎食物。⑦1. 過量紅肉紅肉，包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生，還會增加患2型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風(fēng)險。2. 加工肉類肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì)，過量食用會提高人體的氧化應(yīng)激水平，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。3. 高碳食物攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。4. 高鹽食物食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應(yīng)，對靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放得過多、常吃鹽漬肉、咸菜。5. 反式脂肪酸經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。