一種被嚴(yán)重忽視的優(yōu)秀食材！蛋白含量比雞蛋還高

按南北劃分的話，我國居民在主食攝入上區(qū)別很大，北方人嗜面，南方人嗜大米。不過，有一個共同特點是主食比較單一，很多人粗雜糧吃得比較少。

精細(xì)主食吃太多且單一，容易出現(xiàn)能量過剩，維生素、礦物質(zhì)缺乏，進而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，所以，大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些。

這里給大家推薦一種營養(yǎng)全面的食物——藜麥。

藜麥富含蛋白質(zhì)

藜麥蛋白質(zhì)含量在 14%左右，約為大米的 2 倍，比雞蛋還要高，其蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很好。

圖片來源：吃好每天三頓飯公眾號

從氨基酸組成的角度看，谷物蛋白通常缺乏賴氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸，而藜麥則富含這些氨基酸，因此藜麥中的蛋白利用率更高。對于素食人群，藜麥也是補充蛋白質(zhì)的一個很好的選擇。

此外，藜麥還富含 B 族維生素以及鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等多種礦物質(zhì)，其礦物質(zhì)含量高于一般的谷物，尤其是鐵含量豐富；藜麥還富含維生素 E，其維生素 E 的含量是大米的 30 倍，而維生素 E 有助抗衰老。

藜麥還適合糖尿病患者，食用藜麥后血糖水平變化更平緩。也有研究證實，規(guī)律性地食用藜麥有助減少 2 型糖尿病的發(fā)生。

此外，藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)血脂。

藜麥的食用方法

藜麥有多種顏色，市面上常見的是白色、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著吃。白色最為常見，產(chǎn)量高，通常氣味清淡，口感軟糯，類似米飯，紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁，質(zhì)地比較硬，烹調(diào)需要更高的時間。

藜麥在烹調(diào)前可以用水清洗 2~3 遍，處理好的藜麥非常易熟，一般水煮 10~15 分鐘，待藜麥呈半透明狀即可食用。

在搭配上，除單獨食用外，還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯，可以做成藜麥?zhǔn)卟松忱?，或者用藜麥與其他粗細(xì)糧一起煮粥食用。

圖片來源：吃好每天三頓飯公眾號

目前國產(chǎn)普通藜麥 1 斤的價格在 10 元左右，并不便宜，雖然比燕麥等糧食貴，不過從營養(yǎng)角度來看，還是比吃薯片、喝奶茶要劃算，日?？膳紶柍砸恍┺见湥载S富主食結(jié)構(gòu)，或者作為禮物饋贈親友，也是一種不錯的選擇。

策劃制作

來源丨吃好每天三頓飯

作者丨于康教授 北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來 林林