每天睡多久才算睡夠了，怎樣算睡眠質(zhì)量好？

睡眠是人類最基本的生理需求之一，我們一生中有大約1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠健康是人體的三大健康標(biāo)準(zhǔn)之一。不過(guò)，隨著年齡增長(zhǎng)以及各種壓力的增加，越來(lái)越多的人開始遭受睡眠問(wèn)題的困擾。下面我們就來(lái)聊聊伴隨人類一生的睡眠。

世界睡眠日：3月21日

世界睡眠日由來(lái)

為喚起全民對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，2001年，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)在其制定的全球睡眠和健康計(jì)劃中，發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)，這便是世界睡眠日，時(shí)間定為每年的3月21日。此項(xiàng)活動(dòng)的重點(diǎn)在于引起人們對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。2003年中國(guó)睡眠研究會(huì)把“世界睡眠日”正式引入中國(guó)。

睡眠到底有多重要？

睡眠對(duì)身體健康有著非常重要的意義，它不僅可以保護(hù)大腦，促進(jìn)與鞏固人體的記憶，還能幫助我們恢復(fù)體力，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，起到延緩衰老、促進(jìn)長(zhǎng)壽的功效。對(duì)于嬰幼兒、兒童、青少年來(lái)說(shuō)，充足的睡眠可以促進(jìn)其神經(jīng)系統(tǒng)與生長(zhǎng)發(fā)育的成熟。

那么，我們每天到底需要睡多久？其實(shí)，不同的人對(duì)睡眠時(shí)間的需求也不同。兒童睡眠時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，老年人因?yàn)樯硖卣魉邥r(shí)間會(huì)相對(duì)減少。對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō)，推薦每晚睡眠時(shí)間為7~9小時(shí)，不足6小時(shí)或多于10小時(shí)都不利于健康。如果每天的睡眠能保證足夠的時(shí)間，并且能夠在30分鐘之內(nèi)入睡，夜間覺醒次數(shù)不超過(guò)兩次，那么就算是健康的睡眠。

完整的睡眠有4～6個(gè)周期

研究顯示，人類夜間睡眠總體分兩大類，非快速眼動(dòng)睡眠（包括淺睡眠和深睡眠）以及快速眼動(dòng)睡眠（80%的人在這一過(guò)程被叫醒時(shí)都反映在做夢(mèng)，又叫“做夢(mèng)期”）。睡眠從淺到深，再到做夢(mèng)期為一個(gè)睡眠周期，大約90分鐘，一個(gè)晚上大概有4~6個(gè)睡眠周期。非快速眼動(dòng)睡眠占整個(gè)睡眠期的80%左右，是促進(jìn)生長(zhǎng)、消除疲勞、恢復(fù)體力的主要方式。其中深睡眠（占整個(gè)睡眠時(shí)間的15%~20%）尤為重要，主要出現(xiàn)在夜間睡眠的前半夜，是生長(zhǎng)激素的分泌高峰期，兒童缺少深睡眠會(huì)嚴(yán)重影響其生長(zhǎng)發(fā)育。

做夢(mèng)對(duì)健康有害嗎？

做夢(mèng)是人在睡眠過(guò)程中產(chǎn)生的一種正常心理現(xiàn)象。通常人在睡覺時(shí)，大腦神經(jīng)細(xì)胞處于抑制狀態(tài)，不過(guò)有時(shí)候這種抑制并不完全，大腦皮質(zhì)還有少數(shù)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，這時(shí)人就會(huì)出現(xiàn)夢(mèng)境。如果此時(shí)與語(yǔ)言、運(yùn)動(dòng)有關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞也處于興奮狀態(tài)，那么就不光會(huì)出現(xiàn)夢(mèng)境，還會(huì)出現(xiàn)說(shuō)夢(mèng)話或夢(mèng)游的現(xiàn)象。

做夢(mèng)對(duì)健康非但無(wú)害，還對(duì)人體有重要意義。首先，大腦會(huì)利用做夢(mèng)來(lái)清除白天自身工作所產(chǎn)生的垃圾；其次，大腦利用做夢(mèng)來(lái)整理白天所學(xué)的東西，幫助相對(duì)應(yīng)的功能區(qū)進(jìn)行記憶。此外，做夢(mèng)有時(shí)候也可以讓我們從夢(mèng)境中覺察身體某些部位痛覺的來(lái)源，進(jìn)而提高對(duì)這些區(qū)域的保養(yǎng)。

失眠，讓夜晚不再美好

據(jù)資料顯示，我國(guó)目前失眠的發(fā)病率越來(lái)越高，高壓的生活方式、缺乏體育鍛煉、不規(guī)律的睡眠、酒精依賴和大量攝入咖啡因都是失眠癥的危險(xiǎn)因素。

失眠讓人們?cè)诼L(zhǎng)夜中輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不能入睡。這種持續(xù)的失眠不僅會(huì)給身體帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，降低工作效率，而且還會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。另外，長(zhǎng)期攝入催眠藥物也不利于身體健康。嚴(yán)重失眠者應(yīng)去醫(yī)院尋求醫(yī)生的幫助，在臨床醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)治療。

幾乎每個(gè)人都會(huì)偶爾因興奮、緊張或壓力而失眠，但是，當(dāng)失眠作為一種疾病時(shí)該如何來(lái)判定呢？

美國(guó)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》有詳細(xì)診斷標(biāo)準(zhǔn)：1.對(duì)睡眠的質(zhì)或量顯著不滿意，并且有以下癥狀至少一個(gè)：①入睡困難；②睡眠維持困難；③早醒、易醒，醒后難以入睡。2.失眠引起了日間功能損害。3.持續(xù)時(shí)間：每周大于3次，持續(xù)超過(guò)3個(gè)月。4.有充足的睡眠機(jī)會(huì)仍有睡眠困難。5.不是因?yàn)樗幬锛捌渌膊∫稹?/p>

三類食物有助睡眠

富含B族維生素的食物。B族維生素能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，具有消除煩躁、促進(jìn)睡眠的作用。晚餐可以適量多吃些燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品。

富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內(nèi)可以代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí)，5-羥色胺在人體內(nèi)可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成具有鎮(zhèn)靜和助眠作用的褪黑素。牛奶、小米、核桃、香蕉、無(wú)花果等含有較豐富的色氨酸，晚餐時(shí)適量多吃這些食物，可促進(jìn)睡眠。

富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)于興奮，有安眠作用。晚餐適量吃些富含鎂的堅(jiān)果（10克左右），睡前喝一杯鈣含量豐富的純牛奶，都是失眠者較好的選擇。